リバースプッシュアップを効果的に行う５つのコツと効果的なやり方について解説！

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

悩んでる人

リバースプッシュアップをはどの筋肉を鍛えることができるの？

リバースプッシュアップをのやり方が知りたい。

リバースプッシュアップをの効果を高めるコツは？

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

リバースプッシュアップの効果とは？

リバースプッシュアップは大きい負荷がかかるため、怪我の確率もグッと高くなります。正しいフォームで行い、両肩にバランスよく負荷をかけることを心がけましょう。

リバースプッシュアップに取り組んでまだ日が浅い方は、足をまっすぐに伸ばさず、90度に曲げた状態で行ってみましょう。そうすることで軽めの負荷でリバースプッシュアップを行うことができます。

肩が硬く、お尻を地面すれすれまで下げると痛むという方は、痛みが生じない高さに調整して行うようにしましょう。

リバースプッシュアップの１セットの回数

リバースプッシュアップの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むリバースプッシュアップのトレーニングメニューをご紹介します。

リバースプッシュアップの正しい回数・セット数を把握して、効果的に取り組んでいきましょう。

リバースプッシュアップは、ある程度負荷をかけないと10回では息切りすることはありません。

筋トレ初心者の方は、15回で息が上がる程度の負荷に調整して行いましょう。負荷を上げる際、フォームが崩れやすくなるのでご注意を！

参考動画

リバースプッシュアップの効果を高めるコツ

上腕三頭筋&三角筋を意識する

リバースプッシュアップは、上腕三頭筋＆三角筋を重点的に刺激できるトレーニングメニューです。

他の筋肉に負荷をかけないよう正しいフォームで行い、上腕三頭筋＆三角筋がしっかり刺激されているか常に感じながらトレーニングしていきましょう。

ゆっくり、早く動作を行う

通常のプッシュアップにも共通しますが、上下運動を勢いよく行うのはよくありません。リバースプッシュアップを行う際も、ゆっくりと腰を下げていき、押し上げる時はできるだけ早く体を上げていきましょう。

チーティングは筋トレ効果を半減させるだけでなく、怪我の原因にも繋がるので注意が必要です。

慣れてきたら高負荷に

上腕三頭筋にある程度筋肉がついてくると、自分の体重のみでは物足りなくなってきます。物足りなさを感じはじめた方は、太ももの付け根に重りをプラスしてみましょう。

いきなり重負荷で行うとフォームを崩すため、最初は10kg～20kgでとどめておくことのがおすすめです。

自宅でリバースプッシュアップに挑戦するなら、プッシュアップバーを活用して

腕立て伏せなどで高負荷をかけるために使われる筋トレ器具「プッシュアップバー」。自宅でリバースプッシュアップに挑戦するなら、このプッシュアップバーを使えば簡単にトレーニングに励めます。

リーズナブルなものだと1,000円台で買えるため、一つ持っておいて損のないアイテムです。

 バランスボールで体幹トレーニングをプラス

リバースプッシュアップの足置き場をバランスボールに変えると、体幹も一緒に鍛えられます。

どんなトレーニングも体のバランスが重要なため、バランスボールで体幹も鍛えあげるのは、非常におすすめです。バランスボールを使用する際は、自分の体重のみで行うようにしましょう。

常に真正面を向く

リバースプッシュアップで上腕三頭筋に疲労がたまってくると、ついつい下を向いてしまったり、顎が上がってしまいがちです。

リバープッシュアップを行う時は、お尻の付け根から首筋までまっすぐ伸ばし、顎をしっかり引いて視点は、まっすぐ前を向いた状態でキープすることが重要です。

まとめ

リバースプッシュアップの正しいやり方やコツをご紹介しました。自宅でも気軽に取り組めるので、ぜひ挑戦してみましょう。正しい回数・フォームを守って強くたくましい腕を手に入れてくださいね！

というわけで今回は以上です。