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リバースプッシュアップを効果的に行う5つのコツと効果的なやり方について解説!

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

悩んでいる人

リバースプッシュアップをはどの筋肉を鍛えることができるの?

リバースプッシュアップをのやり方が知りたい。

リバースプッシュアップをの効果を高めるコツは?

 

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。

 

この記事の信頼性

筋トレ歴6年

現在も筋トレを継続中

 

リバースプッシュアップの効果とは?

 

リバースプッシュアップは大きい負荷がかかるため、怪我の確率もグッと高くなります。正しいフォームで行い、両肩にバランスよく負荷をかけることを心がけましょう。

 

正しいフォーム

  1. 椅子またはベンチを用意する
  2. 手幅は肩幅分広げていく
  3. ベンチの前に座るよう腰を下げる
  4. ベンチに手が届いたらしっかりと支えるように手を置く
  5. 足を伸ばし、腰をしっかりと伸ばす
  6. (5)の時、前傾姿勢にならないよう目は前を向く

 

リバースプッシュアップに取り組んでまだ日が浅い方は、足をまっすぐに伸ばさず、90度に曲げた状態で行ってみましょう。そうすることで軽めの負荷でリバースプッシュアップを行うことができます。

 

肩が硬く、お尻を地面すれすれまで下げると痛むという方は、痛みが生じない高さに調整して行うようにしましょう。

 

リバースプッシュアップの1セットの回数

 

リバースプッシュアップの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むリバースプッシュアップのトレーニングメニューをご紹介します。

 

リバースプッシュアップの正しい回数・セット数を把握して、効果的に取り組んでいきましょう。

 

メニュー

  1. しっかりとフォームを整える
  2. 肘を真っ直ぐにした状態から息を吸いながらゆっくりと下げていく
  3. (2)の時、腰が曲がってしまわないように真っ直ぐ前を向くようにしましょう
  4. 肘は出来るだけ外側に開かせず、90度になるまで曲げていきます
  5. 床ぎりぎりまで下げたら、息を吐きながら上げていく
  6. 上げ下げ運動を15回繰り返す
  7. インターバル(1分間休憩)
  8. 余裕がある方は足の位置を高くする(重心を上半身に持っていき、負荷を高める)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了(疲労度によって1~2日空ける)

 

リバースプッシュアップは、ある程度負荷をかけないと10回では息切りすることはありません。

 

筋トレ初心者の方は、15回で息が上がる程度の負荷に調整して行いましょう。負荷を上げる際、フォームが崩れやすくなるのでご注意を!

 

参考動画

 

リバースプッシュアップの効果を高めるコツ

 

上腕三頭筋&三角筋を意識する

リバースプッシュアップは、上腕三頭筋&三角筋を重点的に刺激できるトレーニングメニューです。

 

他の筋肉に負荷をかけないよう正しいフォームで行い、上腕三頭筋&三角筋がしっかり刺激されているか常に感じながらトレーニングしていきましょう。

 

ゆっくり、早く動作を行う

通常のプッシュアップにも共通しますが、上下運動を勢いよく行うのはよくありません。リバースプッシュアップを行う際も、ゆっくりと腰を下げていき、押し上げる時はできるだけ早く体を上げていきましょう。

 

チーティングは筋トレ効果を半減させるだけでなく、怪我の原因にも繋がるので注意が必要です。

 

慣れてきたら高負荷に

上腕三頭筋にある程度筋肉がついてくると、自分の体重のみでは物足りなくなってきます。物足りなさを感じはじめた方は、太ももの付け根に重りをプラスしてみましょう。

 

いきなり重負荷で行うとフォームを崩すため、最初は10kg20kgでとどめておくことのがおすすめです

 

自宅でリバースプッシュアップに挑戦するなら、プッシュアップバーを活用して

腕立て伏せなどで高負荷をかけるために使われる筋トレ器具「プッシュアップバー」。自宅でリバースプッシュアップに挑戦するなら、このプッシュアップバーを使えば簡単にトレーニングに励めます。

 

リーズナブルなものだと1,000円台で買えるため、一つ持っておいて損のないアイテムです。

 

腕立て伏せの効果を2倍にできるプッシュアップバーの使い方を解説します。

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 バランスボールで体幹トレーニングをプラス

リバースプッシュアップの足置き場をバランスボールに変えると、体幹も一緒に鍛えられます。

 

どんなトレーニングも体のバランスが重要なため、バランスボールで体幹も鍛えあげるのは、非常におすすめです。バランスボールを使用する際は、自分の体重のみで行うようにしましょう

 

常に真正面を向く

リバースプッシュアップで上腕三頭筋に疲労がたまってくると、ついつい下を向いてしまったり、顎が上がってしまいがちです。

 

リバープッシュアップを行う時は、お尻の付け根から首筋までまっすぐ伸ばし、顎をしっかり引いて視点は、まっすぐ前を向いた状態でキープすることが重要です。

 

まとめ

リバースプッシュアップの正しいやり方やコツをご紹介しました。自宅でも気軽に取り組めるので、ぜひ挑戦してみましょう。正しい回数・フォームを守って強くたくましい腕を手に入れてくださいね!

 

というわけで今回は以上です。

 

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