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腕立て伏せの効果を2倍にできるプッシュアップバーの使い方を解説します。

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

 

悩んでいる人

  • 腕立て伏せの時に使用するプッシュアップバーって効果あるの?

  • プッシュアップバーを使用するメリットは?

  • プッシュアップバーの使い方を知りたい。

  • 腕立て伏せの補助器具として使用できるの?

 

今回は上記の疑問について解説します。 

 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

 

本記事の内容

 

  1. プッシュアップバーとは?

  2. プッシュアップバーを使用するメリット

  3. 大胸筋|短時間で胸を鍛える効果的な使い方

  4. 上腕三頭筋|たくましい腕を鍛える効果的な使い方

  5. 腹筋|お腹を鍛える効果的な使い方

  6. おすすめのプッシュアップバー

  7. まとめ 

 

この記事の信頼性

筋トレ歴5年

現在も筋トレを継続中

 

プッシュアップバーとは?

 

プッシュアップバーとは上記の写真のような器具です。

 

主な使い方としては、両手でそれぞれのグリップを握り、通常の腕立て伏せと同じようにアップダウンをするだけ

 

他にも腹筋の筋トレなど複数のトレーニングに応用できる筋トレ器具です。

 

プッシュアップバーを使用するメリット

 

結論、プッシュアップバーはメリットだらけなので使用した方がいい。

 

理由としては以下のメリットを得られることができるからです。

 

メリット

  • 筋肉の可動域が広がる

  • 通常の腕立て伏せより高い負荷をかけられる

  • 効果的かつ効率的に筋肉に刺激を与えることができる。

 

以上がプッシュアップバーを使用するメリットになります。

 

ここから詳しく上記のメリットを解説します。

 

筋肉の可動域が広がる

普通の腕立て伏せより可動域を広げることができる。

 

なぜなら、プッシュアップバーを使用することで普通の腕立て伏せより深く体を下げることができるからです。

 

その結果、普通の腕立て伏せよりも筋肉の収縮を意識してできるようになります。

 

通常の腕立て伏せより高い負荷をかけられる

体を深く下げれることで高い負荷を与える事ができる。

 

先ほどと重なる部分はありますが、可動域が広がることで筋肉にかかる負荷が大きくなるからです。

 

力強い大胸筋を鍛えるためには、強い負荷が必要不可欠

 

プッシュアップバーを使ってバランスの良い強靭な大胸筋を手に入れましょう!

 

効果的かつ効率的に筋肉に刺激を与えることができる

効率よく筋肉を肥大させる事ができる。

 

なぜなら、可動域が広くなることで高い負荷を筋肉に与える事ができるからです。

 

もちろん、トレーニングによって効果の差は出ますが、今までとは比べものにならない効果を実感できるはず。

 

特に大胸筋の中でも鍛えにくい大胸筋内側などは、プッシュアップバーのように可動域が広いメニューじゃないと鍛えられません

 

プッシュアップバーを使って、大胸筋下部や大胸筋上部、大胸筋内側といった鍛えにくい筋肉も出来るだけスムーズに筋肥大させていきましょう!

 

大胸筋|短時間で胸を鍛える効果的な使い方

 

ここからはプッシュアップバーを使用した大胸筋トレーニングを紹介していきます。

 

より高負荷なプッシュアップを実現できるため、短期間で効率的な筋肥大が見込めます。

 

今回紹介するのは下記の2種目

 

参考

  • ワイドスタンスプッシュアップ

  • デクラインプッシュアップ

 

以上を紹介します。

 

ワイドスタンスプッシュアップ

 

ノーマルプッシュアップよりも、大きめの手幅で行うトレーニング『ワイドスタンスプッシュアップ』。

 

シンプルなトレーニングでありながら、確実に大胸筋へ刺激を届けられる筋トレメニューなため、多くの筋トレマニアも日課として取り組んでいます。

 

プッシュアップバーを使って、一段と高い負荷を大胸筋に届けてみて。

 

大胸筋を鍛える使い方

 

  1. プッシュアップバーを肩幅よりやや広めに八の字でおきます
  2. 顎を上げ体が一直線になるようにキープします
  3. 胸を床ギリギリまで落とします
  4. 落とした時肘と肩甲骨がしっかりM字になるのを意識します
  5. そのまま地面を押すように上体をあげましょう
  6. (2)(5)の動作を10回繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット同じ動作を繰り返す
  9. 終了

 

プッシュアップバーを使ったワイドスタンスプッシュアップの目安は、1日に103セット

 

トレーニングの効果を高めるために、必ず1分間のインターバルを挟むようにしましょう。

 

トレーニングのポイント

 

ポイント

  • 胸に負荷と伸縮を意識する
  • 猫背にならないように、しっかり胸を張りましょう
  • 肩はやや落としたスタンスを保ちましょう
  • 幅を広げて負荷を高める
  • 呼吸法をマスターする

 

以上の5ポイントを意識してトレーニング行ってください。特に【猫背にならないよう、胸を張ること】は、忘れがちなため、常に意識しましょう。

 

デクラインプッシュアップ

 

ワイドスタンスプッシュアップよりも高負荷を与えられるトレーニング、『デクラインプッシュアップ』。

 

下半身を上半身よりも高い位置に置くことで、重心をずらし一層負荷を強められる筋トレ方法です。

 

プッシュアップバーと融合させて最強の大胸筋トレーニングを作り上げましょう。

 

大胸筋を鍛える使い方

 

  1. プッシュアップバーを肩幅より少し広めに置く
  2. 足元の高さを20cmほど高くする
  3. 顔を少し上げて一直線を作る
  4. 胸を床ぎりぎりまで下げる
  5. 落とした時に肘と肩甲骨をM字になるのを意識します
  6. 体を上げる時は地面を押すイメージで
  7. (4)~(6)10回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 同じ動作を残り2セット行う
  10. 終了

 

プッシュアップバーを使ったデクラインプッシュアップの目安は、110回を3セット。大胸筋への効果を高めるために、少しずつ足の高さを上げてみて。

 

トレーニングのポイント

 

ポイント

  • 大胸筋を意識して行う
  • 猫背にならない
  • 下げる時は息を吐き、上げる時に取り込む
  • 幅を広げて負荷を高める

 

以上の4ポイントをマスターして、トレーニングに励みましょう。呼吸法は全ての筋トレに通ずるため、これを機に身につけておくと便利ですよ。

 

上腕三頭筋|たくましい腕を鍛える効果的な使い方

 

大胸筋以外にもプッシュアップバーでは上腕三頭筋も鍛える事ができます。

 

上腕三頭筋を鍛えることで逞しい腕を手に入れる事が可能に。

 

今回は以下の2種目を紹介します。

 

参考

  • ナロープッシュアップ

  • リバースプッシュアップ

 

 

ナロープッシュアップ

 

上腕三頭筋を鍛えられるトレーニング、『ナロープッシュアップ』。プッシュアップバーを使うことで、より効果的に上腕を太くすることができます。

 

女性に思わず「抱きしめて欲しい」と思わせる、たくましく力強い上腕三頭筋を手に入れましょう

 

上腕三頭筋を鍛える使い方

 

  1. プッシュアップバーを肩幅と同じくらいの間隔で、胸の横に八の字にセットします
  2. 顎を上げ体が一直線になるようにキープします
  3. 胸を床ギリギリまで落とします
  4. 落としたときに、三角筋を意識します
  5. 上げる時は、地面を押すイメージで起こしましょう
  6. (3)(5)の動作を10回繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット同じ動作を行う
  9. 終了

 

プッシュアップバーを使ったナロープッシュアップトレーニングの目安は、10回/1set × 3セット

 

大胸筋の収縮&伸張を感じながら、トレーニングに励んでくださいね。

 

トレーニングのポイント

 

ポイント

  • 幅を徐々に狭めていく
  • ぎりぎりまで落として数秒キープ
  • 体を上げる時は頭を上げすぎない
  • 肘を閉じるイメージで体を起こす
  • 下げる時に息を吸って、吐きながら体を上げる

プッシュアップバーを使っても気をつけるポイントは変わりません。

 

以上の5ポイントをしっかりと意識して究極のトレーニング法を作り上げましょう。

 

男らしい上腕をGetできるまで、あと少しですよ!

 

リバースプッシュアップ

 

写真のブロックを、プッシュアップバーで代用すれば自宅でも簡単に三頭筋トレーニング『リバース・プッシュアップ』が可能。

 

自重トレーニングの中でも高負荷をかけられるリバース・プッシュアップなら、上腕三頭筋だけでなく、三角筋のトレーニングも兼ねられます

 

上腕三頭筋を鍛える使い方

 

  1. プッシュアップバーを背の後ろに置きます
  2. 肩幅くらいの間隔を保ち、バーに手を置きましょう
  3. 足の裏を地面に付け、お尻を引き上げ、肩と腕の力だけでカラダを支えましょう
  4. 足が伸びていることを確認したら、腕の角度が90°になるまで腰を下ろしていきます(90°まで下ろすのが厳しかったら、無理せず限界まで下ろしましょう)
  5. 下ろしたら元の位置まで腰を持ち上げます
  6. 持ち上げる際、胸の力を使わず肩と腕に力が入っていることを意識する
  7. (4)(6)の動作を15回繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. 残り2セット同じトレーニングを行う
  10. 終了

 

プッシュアップバーを使ったリバースプッシュアップトレーニングの目安は、115回/1set × 3セット

 

上腕三頭筋に高負荷を与えて、服の上からでも目立つ腕を手に入れてくださいね。

 

トレーニングのポイント

 

ポイント

  • フォームを安定させる
  • 息を取り込みながら落とし、吐きながら上体を上げる
  • 顔は常に前を向く
  • 肘が外に広がらないようにする
  • 足を伸ばして一層高い負荷に

 

リバースプッシュアップのポイントで大切な事は、フォームを安定させた状態をキープすること。

 

安定しないまま、トレーニングを行うと怪我の原因にも。効果的なリバースプッシュアップで、最高の上腕三頭筋を手に入れて。

 

腹筋|お腹を鍛える効果的な使い方

 

プッシュアップバーの優れたポイントは、腹筋も鍛えられるところ。プッシュアップバーを使用した腹筋トレーニングメニューのコツや効果をお教えします。

 

今回紹介するのは下記の種目

 

参考

  • ハンギングツイスト

 

それでは解説します。

 

ハンギングツイスト

 

トレーニングマシンなど無くても、プッシュアップバーで上腕三頭筋と腹筋を鍛えられるトレーニングメニュー、『ハンギングツイスト』。

 

シンプルでありながら、プッシュアップバーを使ったトレーニングでは、腹筋に強い刺激を届けられる筋トレなため、短期間でバキバキのシックスパックを手に入れられますよ。

 

腹筋を鍛える使い方

 

  1. 床の上に足を伸ばして座り、左右横の肩の下あたりにプッシュアップバーを置きます
  2. 両手でプッシュアップバーを握り、体を浮かせたままキープします
  3. (2)の時、背筋が曲がってしまわないように注意
  4. 足を左右に振って、腹斜筋に刺激を与える
  5. 振る動作を10回繰り返す
  6. インターバル(1分間)
  7. 残り2セット同じように行う
  8. 終了

 

プッシュアップバーを使ったハンギングツイストの目安は、110回/1set × 3セット

 

回数をこなすというイメージよりも、一回一回を意識的&重点的に行ってください。

 

トレーニングのポイント

 

ポイント

  • 足をまっすぐ上げる
  • 顔は常に前を向く
  • 手首を痛めないよう、テーピングを巻く
  • 肩を上げない
  • きちんとした呼吸法を身につける

 

筋力トレーニングは基本的に筋肉を収縮させる時に息を吸い、緩める時に取り込みます

 

ハンギングツイストも同様です。正しい呼吸法を身につけられれば、高い効果を実感すること間違いなし。

 

おすすめのプッシュアップバー

 

使い方を理解したら、もうプッシュアップバーを購入するだけ。

 

筋トレの効果が見込めると話題のおすすめプッシュアップバーを10個、下記の記事で紹介しているので参考にしてみて下さい。

 

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まとめ

筋肉部位別の使い方と、おすすめプッシュアップバーをお届けしました。

 

地道な努力が必要な筋トレだからこそ、最短距離で効率的に結果が出るトレーニング器具を使いたいところ。

 

今回ご紹介したおすすめプッシュアップバーを使って、充実したトレーニングライフを送ってくださいね。“万里の道も一歩から”。

 

己を信じ継続的に努力を積み重ねてみてください。

 

というわけで今回は以上です。

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