スロートレーニングを行う３つのメリットを解説！

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

 

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

 

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

 

スロートレーニングとは？

 

スロートレーニングとは、筋トレをゆっくりとした動作で行うトレーニング。

例えば、腕立て伏せなら腕を3秒かけて曲げて床に近づけ、また3秒かけて伸ばします。スクワットなら3秒かけてゆっくり膝を曲げて、その後3秒かけてゆっくり膝を戻すなどです。

 

同じトレーニングでも動作や停止時間をゆっくり、長く取り組むことで回数を増やさなくても高負荷をかけられるため、少ない回数でも効果は高くなります。

 

スロートレーニングであれば、1回1回の質が高いので、体を引き締めたいならぜひ取り組んでいきましょう。

 

スロートレーニングの３つのメリット

 

話題の筋トレ方法、スロートレーニング。よく耳にするかと思いますが、中には「一般的なトレーニングと何が違うのか分からない」という方もいることでしょう。

 

そこでここからは、スロートレーニングの効果をご紹介します。

 

スロートレーニングに興味がある方は、ぜひ参考にしてみてください。

 

高い負荷を短時間でかけられる

筋トレに取り組んでいる方の中には、回数を重視して何回もできたという達成感に浸っている人もいます。ただ、しっかりと筋肉に負荷がかからなければ、回数がいくら多くても鍛えたい筋肉には効果が発揮されません。

 

スロートレーニングは、ゆっくりと動作している時に筋肉に刺激を与え続けられるので、1回の筋トレ効果は高め。

 

回数が少なくても正しいフォームで、一つ一つの動作に時間をかけることにより、短期間で体を引き締められますよ。

 

素早く筋肥大できる

自宅でできる自重トレーニングは手軽にできて人気ですが、マシンや道具を使うトレーニングに比べて負荷が少なくなりがち。

 

しかし、先述した通り、スロートレーニングは、動きをゆっくり行うだけで筋肉への負荷を高められるのがメリットです。

 

マシンを使ったり回数を増やしたりしなくても、トレーニングの効果を短時間で発揮。気軽に素早く筋肉を付けたい人には嬉しいトレーニングと言えるでしょう。

 

関節への負荷が下がるため、怪我のリスクが低い

トレーニングは回数をこなそうとして素早く行うと、関節に大きな負担を与え、体を痛める原因になります。

 

スロートレーニングは、動作をゆっくりと取り組むため、関節への負担を少なく抑えられ、怪我のリスクを軽減できます。

 

スロートレーニングの具体的な筋トレメニュー

 

ビギナーから上級者まで性別関係なく取り組めると人気のスロートレーニングですが、取り組んだことがないビギナーには、何をどうやって取り組めば良いのか分かりませんよね。

 

そこでここからは、初心者におすすめのスロートレーニングメニューを詳しくご紹介します。

 

やり方やコツ、回数の目安なども細かく解説しているので、ぜひ参考にして、毎日のトレーニングメニューにお役立てください。

 

スクワット

トレーニングの中でも人気で知名度も高いスクワット。

 

お尻の大臀筋や太ももの大腿四頭筋、背中の脊柱起立筋など背中から下半身にかけての筋肉を効率的に鍛えられる筋トレなので、ランナーやアスリートにも積極的に取り入れられるほど。

 

ゆっくり取り組むことで、ビギナーでも筋力がアップ。基礎代謝があがり、太りにくい体作りができますよ。

 

トレーニングの正しいやり方

 

スロートレーニングのスクワット回数の目安は、5回×1～2セット。慣れてきたら3秒から徐々に時間を増やしていきましょう。

 

トレーニングのコツ

 

スロートレーニングで行うスクワットを効率的に行うためには、動きの合間に筋肉を休ませないことが大切。

 

膝を伸ばす際に直立してしまうと筋肉を使わない状態になってしまうため、膝を伸ばす際に完全に直立せず、軽く曲がった状態までに留めます。

 

動きは常にゆっくりで、筋肉の緊張状態を保ちましょう。そうすることで常に筋肉を使った状態を維持できます。

 

腕立て伏せ

男性、女性誰もが一度は経験する定番トレーニング、腕立て伏せ。プッシュアップとも言い、胸の大胸筋、腕の三角筋、上腕三頭筋などを鍛えられます。

 

一見簡単そうに見えますが、間違った姿勢で行うと効果を発揮できません。

 

しっかりとフォームを確認して、ゆっくりした動きでで取り組みましょう。

 

トレーニングの正しいやり方

 

スロートレーニングでの腕立て伏せ（プッシュアップ）の回数目安は、5回×3セット。

 

3秒かけて腕を伸ばす、元に戻す動作を行います。物足りなくなったら、秒数を3秒から徐々に増やしていくと良いでしょう。

 

トレーニングのコツ

 

スロートレーニングでの腕立て伏せは、床から体を離すために腕を伸ばし、そこでしっかりと伸ばし過ぎないのがポイント。

 

伸ばしきってしまうとそこで筋肉を使わずに休んでしまうことになるので効果が薄れてしまいます。

 

トレーニング中は腕を伸ばしきらずに、軽く曲がった状態までにするのがコツになります。

 

腕立て伏せを効果的に行う正しい方法【ポイントは6つあります】

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クランチ

簡単な動きで鍛えられて、初心者にも取り組みやすい腹筋のスロートレーニングメニューがクランチです。

 

寝転がれる場所があればどこでもでき、道具もいらないので、思い立ったらすぐに実行できる手軽さが人気です。

 

お腹のたるみが気になる人は、クランチの正しいフォームを把握しておきましょう。

 

トレーニングの正しいやり方

 

クランチを行う際の回数目安は10回×3セット。

 

トレーニングのコツ

 

クランチで意識したい筋肉は腹直筋で、正面に付いている筋肉です。

 

上体を丸めながら起こす時に、腕の力や反動を使ってしまうと腹直筋が十分に使われません。

 

お腹の引き締めに効果的なので、反動を使わずにゆっくり取り組みましょう。

 

パイクプレス

パイクプレスは、ゆっくり動くことで肩に効率的な負荷をかけられるので、たくましい腕を手に入れたい男性に人気があるトレーニングです。

 

肩周りを大きくしたいなら、ぜひスローで取り組んでみましょう。

 

トレーニングの正しいやり方

 

パイクプレスの回数目安は10回×3セット。

 

セットの間に休憩を1分間入れます。負荷が足りないと感じる場合は、腕を曲げる時間を長くしたり、セット数を多くしたりして強度を高めましょう。

 

トレーニングのコツ

 

パイクプレスは、腕を頭が床に付くギリギリまでゆっくり曲げることで、腕の筋肉へ十分な負荷をかけられます。

 

そのため辛いからと動作のスピードを上げたり、腕をあまり曲げなかったりして回数をこなしても筋肉への効果を得られません。

 

正しいフォームで、トレーニングの動きは『限界ぎりぎり』を意識して取り組みましょう。

 

バックエクステンション

すっと背筋が伸びている姿勢の人は、男性でも女性でも魅力を感じます。そんな美しい姿勢を保つために取り組めるトレーニングがバックエクステンションです。

 

バックエクステンションをゆっくりした動作で行うと、主に背骨に沿って付いている脊柱起立筋を鍛えられます。

 

同性からも異性からも印象を良くしたいなら、バックエクステンションで良い姿勢を維持しましょう。

 

トレーニングの正しいやり方

 

パイクプレスの回数目安は、10回×3セット。

 

セットの間に休憩を30秒入れましょう。負荷が足りない場合には、上半身を反らせる時間を長く保つと負荷が強化できますよ。

 

トレーニングのコツ

 

バックエクステンションは、腰の筋肉負荷が期待できますが、反動を使って無理に上体を起こそうとすると、腰を痛める恐れも。

 

バックエクステンションの効果を十分に得たいなら、上体を無理に起こすことよりも、限界まで上体を起こした時の停止時間を長くすることを意識して取り組みましょう。

 

スタンディングカーフレイズ

「脚が疲れやすい」「早く走りたい」そんな願いを持っている方には、ふくらはぎの筋肉を鍛えられるスタンディングカーフレイズが人気です。

 

引き締まったふくらはぎは、短パンを履いた時にかっこよく見えるので、ぜひ正しいトレーニング方法で効率的に鍛えてください。

 

トレーニングの正しいやり方

 

スタンディングカーフレイズの回数目安は、30回×3セット。

 

セットごとに1分間の休憩をはさみましょう。負荷を上げたい時には、1セットの回数を増やすのではなく、セット数を増やしてみてください。

 

トレーニングのコツ

 

スタンディングカーフレイズは、両足に同じ負荷を与えることで、バランスよく鍛えられます。

 

トレーニングを行う際は、両方の足に同じ負荷がかかるよう意識して行いましょう。

 

まとめ

動きをゆっくり行い、筋肉を休ませずに取り組むスロートレーニング。

 

スロートレーニングは、器具を使わなくても負荷を高められて、筋肉を効率よく鍛えられます。

 

短期間で理想の体になることも夢ではありませんので、自重で高い負荷をかけたいならぜひスロートレーニングに挑戦してみてくださいね。

 

というわけで今回は以上です。

 

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