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腕立て伏せを効果的に行う正しい方法【ポイントは6つあります】

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

悩んでる人

  • 腕立て伏せって筋トレ効果あるの?

  • 腕立て伏せを効果的に行うコツってあるの?

  • 腕立て伏せの正しいやり方(フォーム)も知りたい。

 

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

 

本記事の内容

  1. 腕立て伏せを効果的に行う6つのポイント

  2. まとめ 

 

この記事の信頼性

筋トレ歴5年

現在も筋トレを継続中

 

腕立て伏せを効果的に行う6つのポイント

 

結論、腕立て伏せは正しく行わないと効果が半減してしまう。

 

なぜなら、腕立て伏せを行う際にはいくつかのポイントと注意点があり、それらをきちんと意識してできていないと筋トレの効果が半減してしまうからです。

 

でも、意識して腕立て伏せを行うっていってもどのように行えばいいかわからないですよね。

 

腕立て伏せを効果的に行う方法は下記の通り。

 

  • 正しいフォームで筋トレを行う

  • 鍛えたい部位を意識する

  • ゆっくりと行い筋肉に高負荷をかける

  • 鍛えたい部位によって動きを変える

  • より効果的を出したいのであればプッシュアップバーを使用する

  • 腹筋に力をいれる

 

以上が効果的に行う方法となります。

 

これだけではなんだかいまいちわからなですよね・・・。

 

安心して下さい。ここからそれぞれを深掘りしていきます。

 

正しいフォームで筋トレを行う

 

腕立て伏せで効果を出したいのであれば一番重要なフォームを意識する。

 

腕立て伏せはメジャーな筋トレメニューだけあり、多くの人が知っているトレーニングでもあります。しかし、ながら腕立て伏せを知っているけど見様見真似で行っている人が多く、結果として正しいフォームで行えず効果を得られないという結果になってしまします。

 

正しいフォームで行わないと大胸筋や腹筋を鍛えることが難しくなってしまいます。

 

なので、今回伝授するフォームで腕立て伏せを行うように心がけてみて下さい。

 

腕立て伏せを正しいやり方

 

ポイント

  1. うつ伏せで寝っ転がる
  2. (1)の時、足はあまり広げない
  3. 肩幅よりも少し広めに手幅取る
  4. そのまま、体を持ち上げる
  5. かかとから首まで一直線を維持する
  6. 息を吸いながら、下ろしていく
  7. しっかりと胸を下げた状態でキープ
  8. 空気を吐きながら、持ち上げる

 

腕立て伏せのコツ

 

メモ

  • 真っすぐとした姿勢をキープする。

  • 腰を落とすのはNG

  • 常に胸を張る

 

以上がコツとなります。

 

鍛えたい部位を意識する

 

鍛える部位を意識してトレーニングを行う。

 

ただ、無意識に腕立て伏せを行っても成長しないからです。

 

しっかりと鍛えている部位を意識しなが腕立て伏せをすることで、筋肉の収縮や狙った筋肉に刺激が伝わっているかなど鍛えたい筋肉を意識して行うことがとても大切です。

 

これは腕立て伏せに限らず、全ての筋トレ種目に通ずるコツですよ。

 

常に、鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングを行いましょう。

 

ゆっくりと行い筋肉に高負荷をかける

 

鍛える部位を意識してトレーニングを行う。

 

ただ、無意識に腕立て伏せを行っても成長しないからです。

 

しっかりと鍛えている部位を意識しなが腕立て伏せをすることで、筋肉の収縮や狙った筋肉に刺激が伝わっているかなど鍛えたい筋肉を意識して行うことがとても大切です。

 

これは腕立て伏せに限らず、全ての筋トレ種目に通ずるコツですよ。

 

常に、鍛えている筋肉を意識しながらトレーニングを行いましょう。

 

ゆっくりと行い筋肉に高負荷をかける

 

回数ではなく筋肉に負荷をかけている時間が長いかどうか。

 

よく、初心者の方は回数をこなせば筋肉を鍛えることができると思っている方が多いと思いますが、ただ回数をこなすだけでは効果はあまり実感できません。

 

さらに言うと、スピードを意識するあまり、フォームを気にしていないからです。

 

ですので、一番効果的な腕立て伏せのやり方は回数よりも動作を遅くすることです。

 

動作を遅くすることによって大胸筋や腹筋にかかる負荷が高くなります。

 

また、動作を遅くすることで負荷がかかっている時間も長くなりより負荷をかける時間が長くなるからです。

 

具体的に、どれくらい動作を遅くすれば良いかと言うと下記の通り。

 

ポイント

5秒かけてゆっくりと腕立て伏せを行う。

 

上記を意識しながら行ってみて下さい。

 

鍛えたい部位によって動きを変える

 

手幅を変えることで鍛える部位を変えることができる。

 

腕立て伏せには、様々な種類とやり方があり手幅を変えてりすることで鍛える部位を変えることができるのです。

 

具体的には、下記の通り

 

  • 大胸筋を鍛えるのには、ワイドプッシュアップ

  • 上腕三頭筋を鍛えるには、ナロープッシュアップ

  • 上腕三頭筋と大胸筋をバランスよく鍛えるには、ヒンズープッシュアップ

 

上記のように手幅等を変えるだけで鍛えることのできる部位を変えることもできます。

 

腹筋に力をいれる

 

腹筋に力を入れなが腕立て伏せを行う。

 

腹筋に力を入れることで背中が固定され、腕立て伏せのフォームで重要な上半身の姿勢を形作ることが可能になるからです。

 

姿勢がキープできる=正しいフォームを維持しながら腕立て伏せが行えると言うこと。

 

腕立て伏せを主に大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるメニューですが、姿勢をいキープする意味で腹筋に力を入れ続けるだけで同時に腹筋も鍛えることが可能になります。

 

まさに一石三鳥ですね!

 

より効果的を出したいのであればプッシュアップバーを使用する

 

さらに腕立て伏せの効果を出したいのであれば、プッシュアップバーを活用。

 

通常の腕立て伏せでは、可動域に限界がありより高負荷を与えることができないからです。

 

プッシュアップバーを使えば、通常の腕立て伏せ以上に可動域を広げることができ、筋肉に深い刺激を与えることが可能になります。

 

高負荷になる分、大胸筋だけでなく腹筋も鍛えられるようになるからです。

 

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まとめ

たった6つのコツで、誰でも簡単に効率的な腕立て伏せが可能です。

 

ジムで鍛えるのも良いですが、まずは自宅で限界まで鍛えてからにしてみませんか。

 

腕立て伏せのコツをしっかりと把握して、シックスパックや大胸筋など女性にモテ筋肉を。

 

そして、頼りがいのある大胸筋を手に入れてくださいね。

 

というわけで今回は以上です。

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