スクワットの効果的な回数は○回！下半身を鍛える頻度は週何回？

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

悩んでる人

スクワットの効果的な回数が知りたい。

下半身を鍛える頻度は週に何回？

スクワットの効果を上げる方法が知りたい。

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

スクワットの効果的な回数

これからスクワットを始めるのであれば、回数の目安を理解しておかないと、思うような効果を得られないこともあります。

筋トレ初心者なのか、ある程度慣れた中級者なのか、筋トレ上級者なのかで、スクワットを行うべき回数が異なる点を押さえておきましょう。

ここからは、筋トレのレベルに合うスクワットの効果的な回数を紹介していきます。

スクワットの効果的な回数

10回 × 3セット

これまで運動をしてこなかった人や筋トレの経験がない人は、一気にたくさんの回数スクワットを行ってしまうと、膝や太ももなどの筋肉や関節に過度な負担がかかってしまいます。

ひどい筋肉痛になったり体を痛めてしまったりすることもありますので、少ない回数から始めましょう。

まずはフォームを確認しながら、10回を1セットとして3セットが目安です。1回あたりの回数を抑えることで負担がかかりすぎず、継続しやすくなりますよ。

15回 × 3セット

少ない回数でもスクワットを継続してきた筋トレ中級者は、徐々に筋力が上がってきています。

筋力や筋持久力が上がることで長時間の筋トレにも耐えられるようになりますので、セット数は変えずに回数を増やしてみましょう。

ただし2〜3ヶ月程度ではまだまだ筋肉が成長しきってないことも考えられます。

筋トレの頻度や筋肉の成長度合いによりますが、半年程度継続してある程度しっかりと鍛えられたと感じたら、15回×3セットに挑戦してみるといいでしょう。

負荷を上げて10回 × 3セット

中級レベルの回数の筋トレを難なくこなせるようになったら、ある程度筋肉がついてきた証拠。

ダンベルやバーベルなどで付加を加えた10回×3セットがおすすめです。

また、最初から高重量には設定せず、軽めの重量から始めるのがポイント。

正しいやり方で行わないと体を痛める原因になりますので、正しいフォームをキープできる重量で行いましょう。慣れてきたら重量を少しずつ増やしていってください。

スクワットは毎日すべきなの？

筋トレを行う頻度は、筋肉が修復され回復するメカニズムである超回復に合わせることが基本。

スクワットで使う部位は基本的に筋肉の回復が早いので、毎日行っても構いません。

毎日スクワットすることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がり痩せやすい体に変化。下半身を大きくするだけでなく、ダイエットも効率よく進みますよ。

特に自重で行うスクワットの場合は手軽にできる筋トレですので、習慣化して毎日行ってみてくださいね。

筋肉痛の時は、しっかりと筋肉を休ませてあげること

筋肉痛の時は超回復が終わってない状態なので、スクワットはお休みしましょう。

筋肉痛は筋繊維が破壊された状態にあり、超回復が終わらないまま筋トレすると、筋繊維がさらに壊されてしまいます。繰り返すと筋肥大するどころか筋肉は発達せず縮小してしまうこともあり、逆効果です。

スクワットは基本的に毎日やっても問題はありませんが、筋肉痛の時は頻度にこだわらずにしっかり休みましょう。

スクワットの効果を上げる方法？

毎日スクワットを行うのであれば、闇雲に行うのではなくポイントを押さえて行うことで、大きな効果を得ることができます。

ここからは、スクワットの効果を上げるためのコツを紹介します。コツを押さえて短期間で筋肉を大きくしましょう。

スクワットの効果を上げるコツ

1回の負荷を上げる

スクワットで筋力を上げるためには、回数を増やすよりもダンベル・バーベルなどを使ったり、動きをゆっくりしたりして負荷を高めるのが効果的。

ずっと自重でスクワットを行っているだけでは、筋肉が成長しにくくなるので、ある程度スクワットの回数をこなせるようになったら、回数は少なめに抑えて、重量を少しずつ上げていきましょう。

しっかり負荷をかけてスクワットすることで筋力アップに繋がり、よりスクワットの効果を実感しやすくなりますよ。

筋肥大に効果的な食事を心がける

筋肉をつけるのが目的で毎日スクワットを行っても、食事内容によっては筋肉がつきにくいこともあります。

スクワットで筋肉を成長させるなら、タンパク質、資質、炭水化物をバランス良く摂ったうえで、適切にカロリーを摂ることが大切です。

その中で特に注目したいのが筋肉のもととなるタンパク質の摂取量。筋肉の合成を促し、効率よく筋肉が身についていきますよ。

スクワットで筋肉をつけたいと思っているなら、運動ばかりに目を向けるのではなく、食事にも気を配りましょう。

飲酒は出来るだけ避ける

お酒を飲むと、筋肉の形成に必要なタンパク質がアルコールの分解に回されてしまい、筋肉を作る流れに悪影響。また、ビールや日本酒、甘いカクテルなどは糖質がたくさん含まれているので、太りやすくなります。

スクワットで筋肥大させたければ、できるだけ飲酒は控えておくのがおすすめ。

どうしても飲みたい場合には、週1回などに抑えて、量も少なめにするよう心がけるといいでしょう。

しっかりと睡眠をとる

筋トレ後は、成長ホルモンが分泌されることで筋肉の修復をサポートし、筋肥大を促します。つまり成長ホルモンは筋肥大には欠かせないということ。

成長ホルモンは休養や睡眠で分泌されるので、スクワットをした後はしっかり睡眠をとりましょう。

スクワットでお尻や太ももなどの下半身に筋肉をつけるには、睡眠は欠かせない要素。しっかりと睡眠時間を取りましょう。

まとめ

スクワットはお尻や太ももを効率よく鍛えられる筋トレです。

最初は筋肉痛になってしまうことがあるかもしれませんが、毎日同じ回数を継続して行うことで、徐々に筋力がついていきます。慣れてきたら重量を加えることで、筋肥大を目指すことも可能です。

今記事のコツを参考に継続して、下半身の筋力アップを目指しましょう。