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【短期間で筋肥大】自重スクワットで負荷を上げる8つのコツを公開!

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

悩んでいる人

自重スクワットで負荷を上げるコツが知りたい

自重スクワットで短期間で筋肥大させたい。

 

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

 

この記事の信頼性

筋トレ歴6年

現在も筋トレを継続中

 

スクワットの負荷の上げ方8選

 

筋トレの定番、スクワット。下半身の筋肉の強化に効果的ですが、毎日、家で普通に取り組んでいると物足りないと感じる人も多いことでしょう。

ここからは、スクワットの負荷を上げるコツをご紹介します。

 

自重でできるトレーニング方法やテクニック、器具を使ったエクササイズまで、様々なやり方をピックアップしたので、短期間でより早く下半身の筋肥大を狙いたい人はぜひ参考にしてみてくださいね。

 

ゆっくりと体を動かす「スロースクワット」に取り組む

1〜2秒ほどずつかけて膝を曲げ伸ばしする一般的なスクワットでは、体の糖を消費すると言われる「速筋」を鍛えられます。これでも筋力アップ効果、そしてダイエット効果を得られるのですが、より高い効果を狙うなら、5〜10秒ほどかけて膝を曲げ伸ばしする「スロースクワット」がおすすめ。

 

ゆっくりと筋肉を動かすことで、糖だけでなく脂肪も燃焼してくれる「桃色筋肉」が働き、ダイエット効果がさらに高まります。

 

より短期間で下半身痩せを狙いたいという人は、動くスピードを遅くすることで糖と脂肪の両方を消費する筋肉を増やす「スロースクワット」にぜひ挑戦してみてくださいね。

 

体を下げた時に静止する

スクワットを「1、2、1、2」と一定のリズムで行うと、無意識のうちに勢いをつけて取り組みがちに。多少の筋トレ効果はありますが、反動がつくことで筋肉への負荷が減ってしまいます。

 

より確実に下半身の筋肉に負荷をかけるなら、体を下げた時に5〜10秒間、静止する方法がおすすめです。筋肉に負荷をかけた状態の時間が増えるので、その分、筋肉が持つパワーをアップさせたり、筋肥大への効果が期待できます。

少ない回数でも筋トレ効果がアップするので、毎日の筋トレ時間が十分に確保できないという忙しい方にもおすすめですよ。

 

足の幅を調整する

足を肩幅に開いて行うスクワットでは太ももの前側や後ろ側、そしてお尻の筋肉を鍛えられますが、足の幅を調整すると、より強く鍛えられる筋肉の部位が変わります。

 

  • 足幅を広くするスクワット(ワイドスタンススクワット):太ももの内側についている「内転筋」が鍛えられ、太ももの引き締め効果が期待できる。
  • 足幅を狭くするスクワット(ナロースクワット):太ももの前側についている「大腿四頭筋」への負荷が大きくなり、太もも全体の筋肉増量に効果的。

 

太ももの筋肉を増やしたいのか、脚やせを狙いたいのか、など目的がある場合は、鍛えたい筋肉に合わせて足幅を調整するのがおすすめです。

 

ワイドスタンススクワット

足幅を広くとって行う「ワイドスタンススクワット」では、通常のスクワットよりも腰を深く下へと落とすことで、立ち上がる時、下半身の筋肉に大きく負荷をかけられます。また、太ももの内側についている内転筋も同時に鍛えられるので、内ももを引き締めるのに効果的。

 

特に、内ももは日常生活ではあまり使われない筋肉なので痩せるのが難しいと言われていますが、足幅を広くしてスクワットを行うと効果的に鍛えられますよ。

 

下半身の筋肉により負荷をかけたい人、そして太もも痩せを狙いたい人には、「ワイドスタンススクワット」がおすすめです。

 

トレーニングの正しいやり方

  1. 前を向き、立った状態からスタートする。
  2. 足を肩幅よりも大きく開いて立つ。
  3. つま先を、斜め45°の角度に開く。
  4. 腕を伸ばした状態で、手を胸の前で組む。
  5. ゆっくりと、腰を膝の高さまで落としていく。
  6. 再びゆっくりと膝を伸ばし、(4)の状態に戻る。
  7. 10回繰り返す。

「ワイドスクワット」の目安は、10×3セット。はじめのうちは11回行い、慣れてきたらセット数、週に行う回数を増やしてみましょう。

 

ナロースクワット

足幅を狭くとって行う「ナロースクワット」では、一般的なスクワットよりも腰を落とした時にお尻が後ろに引けるので、体のバランスを取るために「大腿四頭筋」が強く働きます。特に膝を曲げた状態から立ち上がる時に、太ももの筋肉の力を強く必要とするので、太ももの筋力アップ、筋肥大の効果が期待できますよ。

また、「大腿四頭筋」は体の中でも特に大きな筋肉なので、鍛えることで効率的に基礎代謝をアップさせる効果も。

 

太もものシェイプアップを狙っている人、代謝をアップさせてダイエット効果を加速させたい人は、ぜひ「ナロースクワット」にチャレンジしてみましょう。

 

トレーニングの正しいやり方

  1. 足を揃え、手を体の横に揃えて立った状態でスタートする。
  2. 膝を曲げ、お尻を後ろに引きながら腰を落としていく。この時、かかとが浮いてこないように注意する。
  3. 腰を落とすと同時に、肘を曲げて、手を顔の前で組む。
  4. 太ももが床と平行になるまで腰を下げたら、膝を伸ばし、手を下ろして(1)のポジションに戻る。
  5. 繰り返す。

「ナロースクワット」で、筋肥大を狙う場合は8〜12回×3〜6セット、筋力アップを狙う場合は1〜5回×2〜6セットが目安です。

 

太ももをムキムキにしたいのか、太もものパワーをアップさせて運動効果を向上させたいのかなど、目的に合わせて取り組む回数、セット数を調整しましょう。

 

股関節、膝関節の可動域を調整する

スクワットの負荷を大きくするには、股関節、膝関節の可動域を変える方法もおすすめです。

具体的には、

  • 膝を伸ばしきらない
  • 体をしっかりと下げる

 

以上の2点に注意して取り組むと良いでしょう。

 

スクワットは、太もも周り、お尻周りの筋肉を収縮させることで鍛えるエクササイズ。ですが、腰を上に上げる時に膝を伸ばしきってしまうと、筋肉の緊張が緩んでしまいます。再び腰を落とす時に筋肉は収縮しますが、筋肉の緊張状態を解かずに上下運動を繰り返す方が、より筋肉へ大きな負荷をかけられますよ。

 

また、膝を曲げた時に腰の位置が下がりきっていないと、筋肉への負荷が減り、筋トレの効果が薄れています。取り組む回数、セット数が減っても良いので、太ももが床と平行の角度になるまでしっかりと腰を下げ、確実に筋肉に負荷をかけていきましょう。

 

マスクをつける

海外で話題になり、国内でも筋トレ好きの間で広がりつつあるトレーニングマスク。

マスクには、持久力をつけるため、プロのアスリートなどがよく行う低酸素トレーニングを、自宅でもできるよう開発されたものがあります。

 

マスクなしで行うスクワットでは負荷がかかりにくい呼吸に負荷がかかり、肺活量や心肺機能の向上、スタミナをアップさせる効果が期待できます。

 

ただし、マスクをつけることで、息苦しくてスクワットをする回数が減ってしまったり、正しいフォームをキープできなかったりすると逆に筋トレの効果が薄れてしまうので、無理のない範囲で活用しましょう。

 

片足で取り組むスクワットメニューを行う

一般的なスクワットに物足りなさを感じている人は、片足で取り組むスクワットメニューに挑戦してみてはいかがでしょう。

通常のスクワットでは両足で体重を支えていますが、片足で膝を曲げ伸ばしすることで、脚にかかる体重が増え、その分、筋肉への負荷が大きくなります。

 

また、両足で行うよりもバランスを崩しやすくなるので、体の軸のバランスを取る為に体幹が鍛えられたり、歩いたり走ったりする時に働くお尻の筋肉が強く鍛えられる効果も。

 

たくましい太ももを手に入れたい人や、お尻周りの筋肉も同時に鍛えたい人は、ぜひ片足で取り組むスクワットにチャレンジしてみてくださいね。

 

ブルガリアンスクワット

「ブルガリアンスクワット」は、片足を椅子に上げた状態で体を上下させ、下半身を鍛えるエクササイズ。

 

片足のみで体重を支えるので、太ももの前側、後ろ側、そしてお尻の筋肉が強く働き、下半身の筋力アップや、筋トレでのエネルギー消費をアップさせる効果が期待できます。

 

ただし、両足で行う時よりもバランスが取りにくくなり、転倒するリスクも高まります。最悪の場合、膝や股関節、足首などの怪我に繋がる恐れもあるので、注意しましょう。

 

コツを押さえれば少ない回数でも脚、お尻の筋肉を効率よく鍛えられる方法なので、ぜひ正しいフォームを身につけて挑戦してみてくださいね。

 

トレーニングの正しいやり方

  1. 椅子の前に立った状態でスタートする。
  2. 右足を後ろに上げ、足の甲を椅子の座面に付けて置く。
  3. (2)の時、左脚を曲げた時に、膝がつま先よりも前に出てしまうようであれば、椅子からさらに離れて立ち位置を調整する。
  4. 両手をクロスさせて肩に置き、腕を組む。
  5. 背筋を伸ばしたままゆっくりと左膝を曲げていき、腰を真下に沈めていく。
  6. 左膝が90°の角度になるまで曲げられたら、ゆっくりと膝を伸ばし立ち上がる。
  7. これを10回繰り返す。
  8. 反対側も同様に行う。

 

「ブルガリアンスクワット」を行う目安は、10〜15回×1セット。

慣れてきたら3セットまで増やしてみましょう。複数セット行う場合は、筋肉の回復を待つ為、1分間のインターバルを挟むのがおすすめです。

 

ピストルスクワット

「ピストルスクワット」は、短期間でより早く筋トレの効果を得たい人におすすめな、かなり難易度の高いスクワット。

 

片足のみで腰を上下させるので、体のバランスをコントロールするのが難しくなり、より強く体感が鍛えられます。

 

また、腰を低い位置まで下げることにより、立ち上がる際、太ももの筋肉だけではパワー不足なので、お尻の筋肉も同時に強く働きます。太ももの筋力アップに加えて、ヒップアップにも効果的。

 

しかし、体を支える筋肉が十分に鍛えられていないと、転倒したり、膝に負担がかかり怪我をする恐れがあるので、通常のスクワットなどで十分に下半身が鍛えられている場合にのみ行うようにしましょう。

 

トレーニングの正しいやり方

  1. 両足を揃えて立った状態から両腕を前に伸ばし、前ならえのポジションを取る。
  2. 左脚を床から離して宙に浮かせる。
  3. そのまま左膝が曲がらないよう、前へと伸ばしながら、ゆっくりと腰を下に下げていく。
  4. お尻がかかとにギリギリつかない位置まで下ろしていき、静止する。
  5. 右脚の太もも、お尻の筋肉が働いているのを感じながら、ゆっくりと立ち上がる。
  6. これを10回繰り返す。
  7. 反対側も同様に行う。

 

「ピストルスクワット」の目安は、左右10回ずつ×3〜4セット。

下半身の筋肉に大きく負荷のかかる運動なので、きついと感じた場合は取り組むセット数を減らしたり、左右交互に行うのがおすすめです。

 

ダンベルやペットボトルなど負荷を上げる

自重スクワットに物足りなさを感じた時は、ダンベルなどのトレーニング器具を使うのもおすすめです。器具を使わずスクワットを行うと、上半身の重みのみが下半身にかかりますが、ダンベルで重さを増やすことで、太ももやお尻の筋肉、背中の筋肉へより大きな負荷をかけられます。

 

ダンベルの重さの決め方は、目的によって異なります。

 

  • 筋肥大を目的とする場合:10回前後のスクワットで限界がくる重さ
  • 下半身痩せを狙う場合:2050回で辛いと感じる程度の重さ

 

また、ダンベルを今すぐ用意できない場合は、水を入れたペットボトルでも代用可能。わざわざ器具を購入せず、家にある物で手軽にできるので、今すぐダンベルスクワットに挑戦したい方はぜひ活用してみてくださいね。

 

バランスディスクの上で取り組む

ゴム製の柔らかい円盤型のトレーニング器具「バランスディスク」を使ったスクワットでは、体のバランスをコントロールするためのインナーマッスルが鍛えられます。

 

インナーマッスルは、体の内側、背骨周りについている筋肉で、姿勢改善や基礎代謝のアップに効果的。そのため、姿勢が悪くてよく腰を痛めてしまう人や、代謝をアップさせてダイエットに取り組みたい方に、特におすすめの方法ですよ。

 

また、足元が不安定になることにより、体のバランス取るテクニックを鍛える効果も。日常生活ではもちろん、運動をした時でも転んだり怪我をしたりしにくくなるので、いつまでも若々しく動ける体をキープしたい人は、ぜひバランスディスクを使ったスクワットに挑戦してみてくださいね。

 

スクワットの負荷が少ないなら毎日やってもいい?

 

スクワットの効果を上げるため、毎日取り組みたいという人も多いはず。ですが、筋肉を強くしたり大きくする為には回復時間が必要と言われているので、かえって逆効果にならないかと心配になりますよね。

 

道具なしの自重程度の負荷であれば、基本的に毎日行っても問題ありません。

 

ただし、筋肉痛になっているのにも関わらずスクワットを続けてしまうと、筋肉の繊維を損傷してしまい、筋肥大しにくくなってしまうので注意が必要です。

 

毎日行いたい場合は、負荷を減らしたり回数を減らしたりし、筋肉痛が起きた場合は休むなど、自分の体とよく相談しながらスクワットに取り組みましょう。

 

まとめ

自宅で毎日スクワットに励んでいると、単純な動作がゆえにマンネリ化してしまいがち。筋肉を鍛える為には続けることが大切ですが、物足りないと感じたらやる気も失せてしまいますよね。

 

今回ご紹介したスクワットメニューなら、ワンランク上のスクワットに挑戦できます。ちょっとしたテクニックと注意点さえ抑えておけば、ジムに通うこともなく、家で手軽に下半身の筋肉を鍛える効果をアップできますよ。

 

今までないやり方に取り組めば、気分転換にもなり、筋トレへのモチベーションも上がるはずなので、ぜひ気になったものからチャレンジしてみてくださいね

 

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