腹筋の筋トレ頻度と休息について

下記の悩みを抱いている方向けの記事

 

今回は上記の疑問ついて解説します。

 

筋トレを始めたての頃は、色々と疑問が出てくると思います。

まず筋トレをするとなると、自重トレーニングで腕立て伏せか腹筋ですよね！

 

私も筋トレを始めた頃はまずは腹筋を鍛えようと思いよく腹筋を行っていました。

腹筋は毎日しても良いと聞いたことがあるかと思いますが、果たして良いのでしょうか？

 

本記事では、腹筋の筋トレ頻度と休息の日数について紹介していきます。

ぜひ、筋トレの参考にして頂ければと思います。

 

この記事の信頼性

この記事を書いている僕は、筋トレ歴５年

現在も筋トレは継続中です。

 

腹筋は回復が早い

 

結論、腹筋は毎日鍛えても大丈夫です。

 

理由は下記の通り。

 

理由がざっくりすぎますね。もう少し詳しく説明すると下記の通り。

もちろん根拠もあり、他の部位に比べて骨との繋がりが多く腹部という体の中でも非常に血行が良いところにあるので筋トレで損傷しても回復が早いと言われいます。

 

 

 

 

その為、トレーニングを行う人の中には、筋肉の部位を分けてトレーニングをしていても腹筋は毎日行う人もいます。

 

繰り返しですが、腹筋は他の部位と違い回復速度が速いので毎日行っても大丈夫！

 

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腹筋を行う頻度と休息

 

結論、腹筋の最も効率的な頻度は週に２〜３回がベスト

 

理由は下記の通り。

 

筋トレ初心者によくありがちなのが、ただ筋トレを行えば筋肉が大きくなると思い込んでいる人が多いと思います。しかしながら、筋肉を大きくさせるにはトレーニングと休息のバランスを上手に取らないと筋肥大しません。

 

ちなみに過去の自分もあまりにも知識がなさすぎて上記の様な状態に落ちいってしまい、結果として、オーバーワーク（筋トレのやりすぎ）に落ちいってしまう事ありました。

 

 

 

繰り返しですが、腹筋が回復するまでにかかる時間は24〜48時間ですので筋肉痛がある場合はゆっくりと筋肉を休ませてあげましょう。

 

なんでもそうですが「やりすぎ」はよくありません。

 

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腹筋の正しいトレーニング方法

 

上記でも説明した通り、腹筋のトレーニングは週に2〜３回とお話ししましたが、 中には毎日腹筋を鍛えたいという方もいると思うので、毎日鍛えることの出来る方法を伝授します。

 

３つ部位に分けて鍛える

まずは、トレーニングの基本として腹筋を構成している３つの筋肉に分類して鍛えましょう。 主な部位は下記となります

 

 

上記であげた部位を1日事にローテーションで回していく事により、他の部位を休ませながら腹筋を毎日鍛える事が出来ます。

 

１日に3部位全てを鍛えてしまうと筋肉痛になってしまい２日間休息を入れなくはならないので効率が悪くなってしまうので気をつけましょう。

 

また、腹筋のみならず様々な部位を鍛えることも可能なので、腹筋+違う部位をその日に筋トレする方法もあります。

 

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有酸素運動も取り入れる

腹筋を割るには筋トレ意外に有酸素運動を取り入れる必要があります。

 

なぜなら、腹筋の上には脂肪が乗っており余分な脂肪を落とさない限り腹筋は見えてこないからです。 腹筋を割る為にも有酸素運動を行う日を設ける事がおすすめです。

 

腹横筋のトレーニングは、筋肥大ではなく代謝の促進が目的なため、筋繊維を傷つけにくく、有酸素運動を併用しても問題ありません。

 

有酸素運動は脂肪燃焼効果はもちろんのこと、運動直後は達成感と清々しい気分にもなるので気分が転換にもおすすめです。

 

詳しい有酸素運動は下記の記事で詳しく紹介しています。

 

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お勧め腹筋トレーニングメニュー例

ではここから、 それぞれの腹筋の部位の鍛え方を紹介しますので、自分に合った腹筋トレーニングを考えてみて下さい。

 

 

 

もっと腹筋のトレーニングメニューを知りたい方はこちらの記事でかなり詳しくやり方やトレーニングのコツを紹介しているので参考にしてみてください！

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食事も意識してトレーニングの質を高める

日々の筋トレも大事ですが、それ以上に食事はもっと大事です。

 

なぜななら筋肉を多くすためには筋肉の元となる栄養素の摂取が必要不可欠だからです。

特に多く摂取していただきたいのがタンパク質です。

 

 

プロテインを筋トレ後に摂取したり、日々の食事で高タンパクな食事にも心掛けていきましょう。

 

 

などが代表的。

 

当時の自分は、トレーニングばかりを重要視しており食事はあまり重要視していませんでした。

トレーニングばかりしているだけでは全然体が大きくならなず食事の重要性に気づいていなかったのが原因です。これを読んでいるあなたはトレーニングと同じく食事の面もしっかり意識して栄養をとることを強くおすすめします。

 

正直、トレーニング4割、食事6割くらいの比率なくらいです。

 

スーパー重要なのでもう一度言います。

食事はトレーニング以上に重要です。

 

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効率的筋肉を付けたいならプロテインも摂取しよう

効率的に筋肉をつけたいならプロテンを摂取しよう。

 

急がしくて、タンパク質を食事から上手に摂取できない方は手軽にタンパク質を摂取できる、プロテインを使用することをおすすめします。

 

プロテイン、高タンパクでありながら、脂質が抑えられていて栄養素を気にし過ぎずに筋トレ後の筋肉をケアしてくれます。プロテインを上手に活用すると効率的に筋肉を大きくする事が出来ます。

 

お勧めのプロテインはマイプロテンです。理由はコスパが良く、筋トレをしている多くの人が愛用しているほど人気のプロテンメーカーです。

マイプロテインは定期的に割引コードを出しているので通常の価格よりもやすく購入する事が出来ます。

 

正し、基本的には食事からタンパク質を摂取する様に意識してください。

 

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筋トレ器具を使った効率的な筋トレもおすすめ

結論、腹筋トレーニングで一気に腹筋を鍛えるなら、腹筋ローラーを使いましょう。

 

なぜなら、腹筋ローラーは短時間で効率よく腹筋を鍛えられるからです。

ジムに忙しくて行けない方や、お腹周りを集中的に鍛えたい女性の方におすすめです。

また、腹筋ローラーはサイズも小さいので場所も取らないのもまたいいところ。

 

下記の記事で腹筋ローラーも効果的な回数と頻度を解説しています。

 

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腹筋ローラーの種類が多すぎて、どれを選んでいいのか迷っている方は下記を参考にしてみてください。

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まとめ

今回は腹筋トレーニングの正しいやり方やトレーニングメニュー及び注意点について解説しました。

 

筋トレと食事、そして休息を上手に取り入れ、さらに有酸素運動を設けてボディーメイクに励んで下さい。 筋トレはすぐには効果は出ませんが、地道にコツコツ継続する事によって必ず結果がでます。

 

自分の体を変えれるの自分以外の他でもありません。体型が変われば自然と気持ちも前向きになり毎日自分のお体を見るのが楽しくなります。

 

誰しも、コンプレックスはあると思います。

でもそのコンプレックスを努力して変える事ができるのであればやらない他ありません。

 

本記事を読んでいるあなたもいますぐ行動してみませんか？

 

継続は力なりです。

 

継続できることも立派な才能の一つです。

やり続ければ体は必ず変わります。

 

というわけで今回は以上です。