フィットネス 筋トレ

【重要】効率よく筋肉を発達させる分割法

2020年11月22日

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

悩んでいる人

  • 筋トレってどういった部位分けをすればいいの?

  • 部位分けするならどんなメニューを組んだらいいの?

  • 効率よくトレーニングする方法はないの?

 

今回は上記の疑問について解説します。

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。

 

本記事の内容

  1. 筋トレの分割法とは?

  2. 分割法のポイント

  3. 最適なトレーニング頻度とは?

  4. おすすめの分割法

  5. まとめ

 

この記事の信頼性

筋トレ歴5年

現在も筋トレを継続中

筋トレの分割法とは?

 

悩んでいる人

そもそも分割法ってなんなの?

これから分割法について詳しく解説するぞ!

マッチョ先輩

 

分割法とは、1960年代からボディビルダー達の間で行われ始め、現在でも主流であるトレーニング方法です。

 

筋肉の部位を胸・背中・脚・肩・腕などの部位に分けて一回のトレーニングで身体の一部だけをトレーニングをし、何回かに分けて全身のトレーニングを行うことを分割法といいます。

 

分割法が一般的になる前のボディビルダー達は、一回のトレーニングで全身の部位を行っていました。この方法だと、一回のトレーニングの種目数がとても多くなり、どうしてもトレーニング時間が長くなってしまいます。

 

そのため、筋肉を合成を促進する働きのある男性ホルモンの分泌が下がってしまう、後半疲れやすくなるなどの問題が出てきてしまうため、一般的には分割法をおすすめします。

 

分割法のポイント

 

悩んでいる人

分割法を行う上でのポイントを知りたいな・・・。

 

結論、分割法では大きい筋肉の部位からトレーニングを行うようにしましょう!

 

なぜなら、小さい筋肉から先にトレーニングを行なってしまうと大きい筋肉のトレーニングを行ったときに小さい筋肉に疲労が溜まっており思うように大きい筋肉を追い込めなくなるからです。

 

例えば、胸のトレーニングであるベンチプレスで例えると、ベンチプレスは大胸筋だけでなく補助筋として下記の部位も使用します。

上腕三頭筋

三角筋(前部)

 

上記の筋肉は大胸筋よりも筋肉が小さく早く疲労も溜まりやすくなり大胸筋を最後まで追い込む事ができなくなるのです。

 

実際にベンチプレスをやる前に上腕三頭筋や三角筋のトレーニングを行ってしまうとベンチプレスを行なった際に使用重量が下がってしまう経験があります。

 

繰り返しですが、トレーニングを行う順番は大きい筋肉から小さい筋肉を鍛えるようにしましょう!

 

最適なトレーニング頻度とは?

 

悩んでいる人

トレーニングに頻度はどれくらいの間隔で行えばいいの?

 

結論、それぞれの部位のトレーニングの間隔を開けすぎない様にする事。

 

なぜなら、トレーニングが終わってから筋肉のタンパク質は36時間〜72時間くらいで合成が高まり、各部位のトレーニングが週1回だけだとタンパク質の合成が盛んな時間が終わってしまい、次にまた同じ部位のトレーニングが回ってくるまでの間にタイムラグができてしまうからです。

 

もう少しわかりやすく説明するために4分割法と3分割法のトレーニング頻度を比較してみましょう。

今まで4分割のトレーニングを週4回行っていた人が、3分割のトレーニングを週4回に切り替えると、それぞれの部位を中4〜5のスパンで各部位の筋肉に刺激を入れる事ができます。

 

つまり、タンパク質の合成の観点から考えるとそれぞれの部位のトレーニングの間隔を筋肉痛が治る頃に各部位のトレーニングを行っていく事で効率よくトレーニングが行えます。

 

繰り返しですが、それぞれの部位のトレーニングの間隔を開けすぎない様にする事。理想は中45くらいで各部位を回していくイメージ。

おすすめの分割法

 

では、ここからオススメの分割法を解説します。

ざっくり分割するなら下記の通りの分割法がオススメです。

  • 2分割法

  • 3分割法

  • 4分割法

 

以上がオススメの分割法です。

これ以上分割するのはあまり効率的でありません。

 

2分割法

トレーニング初心者の方は一回のトレーニングで全身を鍛える事がほとんどでしょう。(昔の自分もそーでした。)

 

しかし、だんたんとトレーニングに慣れていくにつれて強度の高くになり、一回のトレーニングで全身を鍛えるのが大変になってきます。

 

そんな人にまずオススメしたい分割法は2分割です。

では、どんな感じで分割するかと言うと下記の通りです

  1. 上半身・下半身

  2. プッシュ・プル

 

以上がオススメの分け方です。

 

具体的な分割例

 

上半身・下半身

2分割であればまず、上半身と下半身に分けてトレーニングを行うのが一般的。

上半身のトレー二ングは下記の通り

  • 大胸筋

 

例:上半身のトレーニングは下記の通り

  1. ベンチプレス(大胸筋中部・下部 補助筋として肩の前部・三頭筋)
  2. インクライダンベルプレス(大胸筋上部 補助筋として肩の前部・三頭筋)
  3. ダンベルフライ(大胸筋中部・下部 補助筋として肩の前部・三頭筋)
  4. インクライダンベルフライ(大胸筋上部 補助筋として肩の前部・三頭筋)
  5. サイドレイズ(肩の中部)
  6. リアレイズ(肩の後ろ)
  7. ダンベルカール(上腕二頭筋)

 

下半身のトレーニングは下記の通り

  • 背中

 

例:下半身のトレーニング流れ

  1. ラットプルダウン(広背筋)
  2. 懸垂(広背筋)
  3. デッドリフト(広背筋・脚(ハムストリングス))
  4. スクワット(脚)
  5. ワイドスクワット(内転筋)
  6. カーフレイズ(ふくらはぎ)

 

プッシュ・プル

プッシュ(押す動作のトレーニング)とプル(引く動作のトレーニング)に分ける分割です。

プッシュ(押す動作のトレーニング)のトレーニングは下記の通り

  • 大胸筋

  • 上腕三頭筋

 

例:プッシュ(押す動作のトレーニング)のトレーニングは下記の通り

  1. ベンチプレス(大胸筋中部・下部 補助筋として肩の前部・三頭筋)
  2. インクライダンベルプレス(大胸筋上部 補助筋として肩の前部・三頭筋)
  3. ダンベルフライ(大胸筋中部・下部 補助筋として肩の前部・三頭筋)
  4. インクライダンベルフライ(大胸筋上部 補助筋として肩の前部・三頭筋)
  5. サイドレイズ(肩の中部)
  6. リアレイズ(肩の後ろ)
  7. トライセプスエクステンショ(三頭筋)
  8. ケーブルプレスダウン(三頭筋)

 

例:プル(引く動作のトレーニング)のトレーニングは下記の通り

  1. ラットプルダウン(広背筋)
  2. 懸垂(広背筋)
  3. デッドリフト(広背筋・脚(ハムストリングス))
  4. ダンベルカール(二頭筋)
  5. ハンマーカール(二頭筋)
  6. スクワット(脚)
  7. ワイドスクワット(内転筋)
  8. カーフレイズ(ふくらはぎ)

 

2分割法のトレーニング頻度

2分割でトレーニングを行う場合、トレーニングを週に3回行うことで、各部位にちょうどよい頻度で刺激を与えることができます。

 

「Aの日」→休み→「Bの日」→休み→「Aの日」

 

プッシュ・プルで、Aの日がプッシュ・Bの日がプルだとすると、「プッシュ」を月曜日に行い、次の「プッシュ」の日が巡ってくるのは木曜日です。同一部位の筋トレの間に3日間の休息をはさみます。つまり、中3日の頻度で各部位を刺激することになります。

 

3分割法

ある程度筋トレに慣れてきた中級者であれば、それぞれの部位に対する種目数を増やす人も多いでしょう。そのため2分割でもトレーニング量が多くなってしまうという場合は、3分割で行うことをオススメします。

では、どんな感じで分割するかと言うと下記の通りです

  1. 上半身の大筋群・上半身小筋群・脚

  2. プッシュ・プル・脚

 

以上がオススメの分け方です。

 

具体的な分割例

 

半身の大筋群・上半身小筋群・脚

胸や背中などの大きな筋肉の「上半身の大筋群の日」・肩や腕などの小さな筋肉を「上半身の小筋群の日」・「脚の日」、という分割にするのが一般的です。

脚や背中は筋肉量が多く大変なので、脚の日は脚だけ、背中の日は背中だけという分割にするのも良いでしょう。

上半身の大筋群・上半身小筋群・脚のトレーニングは下記の通り

上半身の大筋群

・大胸筋

上半身小筋群

・肩

・腕

下半身

・脚

 

例:上半身の大筋群・上半身小筋群・脚のトレーニングは下記の通り

上半身の大筋群

  1. ベンチプレス(大胸筋中部・下部 補助筋として肩の前部・三頭筋)
  2. インクライダンベルプレス(大胸筋上部 補助筋として肩の前部・三頭筋)
  3. ダンベルフライ(大胸筋中部・下部 補助筋として肩の前部・三頭筋)
  4. インクライダンベルフライ(大胸筋上部 補助筋として肩の前部・三頭筋)

上半身小筋群

  1. サイドレイズ(肩の中部)
  2. リアレイズ(肩の後ろ)
  3. ダンベルカール(上腕二頭筋)
  4. ハンマーカール(上腕二頭筋)
  5. トライセプスエクステンショ(三頭筋)
  6. ケーブルプレスダウン(三頭筋)

  1. スクワット(脚)
  2. ワイドスクワット(内転筋)
  3. カーフレイズ(ふくらはぎ)

 

プッシュ・プル・脚

3分割のトレーニングでも、プッシュ・プルで分割する事ができます。

胸と上腕三頭筋の「プッシュ」、背中と上腕二頭筋の「プル」、そして脚の日に分割します。

プッシュ・プル・脚のトレーニングは下記の通り

プッシュ

・大胸筋

・上腕三頭筋

プル

・背中

・上腕二頭筋

下半身

・脚

 

例:プッシュ・プル・脚のトレーニングは下記の通り

プッシュ

  1. ベンチプレス(大胸筋中部・下部 補助筋として肩の前部・三頭筋)
  2. インクライダンベルプレス(大胸筋上部 補助筋として肩の前部・三頭筋)
  3. ダンベルフライ(大胸筋中部・下部 補助筋として肩の前部・三頭筋)
  4. インクライダンベルフライ(大胸筋上部 補助筋として肩の前部・三頭筋)
  5. サイドレイズ(肩の中部)
  6. リアレイズ(肩の後ろ)
  7. トライセプスエクステンショ(三頭筋)
  8. ケーブルプレスダウン(三頭筋)

プル

  1. ラットプルダウン(広背筋)
  2. 懸垂(広背筋)
  3. デッドリフト(広背筋・脚(ハムストリングス))
  4. ダンベルカール(二頭筋)
  5. ハンマーカール(二頭筋)

  1. スクワット(脚)
  2. ワイドスクワット(内転筋)
  3. カーフレイズ(ふくらはぎ)

 

3分割のトレーニング頻度

「Aの日」→「Bの日」→休み→「Cの日」→休み→「Aの日」

のようにすると、同一部位を4日間開けたちょうど良い頻度で刺激する事ができ週4回トレーニングが行えます。

 

4分割法

4分割にはさまざまな分割方法がありますが、オススメの4分割は下記の通り

  • 胸・上腕二頭筋
  • 脚・肩・上腕三頭筋
  • 背中・腹筋

 

例:胸・上腕二頭筋

  1. ベンチプレス(大胸筋中部・下部 補助筋として肩の前部・三頭筋)
  2. インクライダンベルプレス(大胸筋上部 補助筋として肩の前部・三頭筋)
  3. ダンベルフライ(大胸筋中部・下部 補助筋として肩の前部・三頭筋)
  4. インクライダンベルフライ(大胸筋上部 補助筋として肩の前部・三頭筋)
  5. ダンベルカール(二頭筋)
  6. ハンマーカール(二頭筋)

 

例:脚・肩・上腕三頭筋

  1. スクワット(脚)
  2. ワイドスクワット(内転筋)
  3. カーフレイズ(ふくらはぎ)
  4. ショルダープレス(肩の前部)
  5. サイドレイズ(肩の中部)
  6. リアレイズ(肩の後ろ)
  7. トライセプスエクステンショ(三頭筋)
  8. ケーブルプレスダウン(三頭筋)

 

例:背中・腹筋

  1. ラットプルダウン(広背筋)
  2. 懸垂(広背筋)
  3. デッドリフト(広背筋・脚(ハムストリングス))
  4. ダンベルカール(二頭筋)
  5. クランチ
  6. プランク

 

と分ける方法が、各部位がちょうどよく回復する事ができるおすすめの分割方法です。

 

なぜなら、胸のトレーニングの際には上腕三頭筋が、背中のトレーニングの際には上腕二頭筋が回復していることが望ましいものです。

それぞれの部位の間隔が空くように上手く配置されていることがわかるかと思います。

さらに、胸のトレーニングの日には補助筋として使われた上腕三頭筋ではなく、上腕二頭筋のトレーニングを行います。

 

そうすることで、大胸筋はもちろん上腕二頭筋もフレッシュな状態で刺激をすることができ、トレーニングの質を上げることができます。

私も上記の4分割法を取り入れており、効率よく筋肉を発達させる事ができています。

ただ、この分割法はトレーニングに多くの時間を避ける方のみオススメします。

 

4分割する事で、効率よく各部位を回せるので、狙った筋肉をピンポイントで刺激でき、他の部位には疲労を蓄積させずにトレーニングができるのも4分割法のメリットでもあります。

 

まとめ

今回は、筋トレの分割法ついて解説しました。

 

分割法では一番発達させたい部位をトレーニングの最初に持ってくるのがポイントです。

何より、一回のトレーニングで多くの部位のトレーニングを行わないので短時間かつ効率的にトレー二ングを行えるのも分割法のいいところ。

 

本記事でいくつか分割法のやり方を紹介しましたので、ご自身にあった分割法を見つけ出しトレーニングに励んでみては如何でしょうか?

 

というわけで今回は以上です。

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