【万能】ケトルベルだけで全身トレーニングが可能！使い方とメリットを解説

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

 

今回は上記の疑問について解説します。 

 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

 

この記事の信頼性

筋トレ歴5年

現在も筋トレを継続中

 

ケトルベルとは？

 

ケトルベルとは、鉄製の丸い球に取っ手の付いたやかん(やかん)を連想させるロシアの伝統的なトレーニング器具です。

 

日本ではまだ馴染みの薄い器具ですが、あのブルース・リーがトレーニングに取り入れていたり、世界中のプロスポーツ選手達にも愛用されています。

 

体幹の筋トレはもちろん、やインナーマッスルまで鍛えられるのが特徴。

 

効果的なトレーニングメニューを見ていく前に、まずは知っておきたいケトルベルの種類や特徴について解説します。

 

ケトルベルの種類

ケトルベルは重さによって種類が分けられています。

 

特徴はグリップより先に重心があるため、同じ重量でもダンベルよりも体感的にかなり重く感じます。

 

余裕のある方は、片手用と両手用の2種類を一緒に購入すると効率よくトレーニングできます。

 

重量の目安

 

一般男性は12kgか16kgのケトルベルから始めると良いと言われています。

 

ただし筋トレメニューによって扱える重量が変わってくるため、メニューや部位によって柔軟に使い分けてくださいね。

 

オススメのケトルベル

 

何を買ったらいいのかわからない方におすすめなのが、「KETTLEBELLKON（ケトルベル魂）ファットバーン ケトルベル」です。

 

なぜ、これがオススメかというと、重さを14段階調節できるため、自分に見合った重量でトレーニングに取り組めるからです。

 

さらに、ビニールカバーで保護されており、筋トレ中に床を傷つける心配がないのも嬉しいポイント。

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ケトルベルの６つのメリット

 

では、ここからはケトルベルを使用する際の６つのメリットについて解説します。

 

結論、ケトルベルは万能なトレーニング器具。

 

なぜなら、以下のメリットを得られるからです。

 

 

では、順に解説していきます。

 

他の筋トレに比べて楽しい

これについては賛否両論あるかもしれませんが、他の筋トレに比べて全身を使うことが多いため、いつしかトレーニングに楽しくなってきます。

 

辛く地道な筋トレですが、楽しく取り組むことで継続できます。

 

要するに、筋トレすることが楽しくになり継続することが可能になりやすくなる。

 

スタミナを上げ、強靭な肉体を作れる

実は無酸素運動と有酸素運動が混ざったトレーニングがケトルベルを使って行えます。

 

筋力アップと脂肪燃焼を同時に行うことが出来る、まさに一石二鳥のアイテムですよ。

 

ケトルベルを使った筋トレでスマートなボディに。

 

体幹とインナーマッスルを強化出来る

形は少し違えどダンベルと似ているのに、なぜ体幹やインナーマッスルまで鍛えられるのでしょうか？

 

その理由は、振り回したり持ち上げたりするトレーニングメニューで、バランスを取るために体幹やインナーマッスルを使うから。

 

筋力と一緒に身体の内を鍛える効果のある一石二鳥の便利アイテムです。

 

もちろん、自分のキャパを超える重さだと怪我の危険性が高めてしまうので気をつけてくださいね。

 

ウエスト周りの筋肉に効果的

扱いにくいケトルベルを使っていると、バランスを取ろうとして、自然と腹筋と背筋が刺激されます。

 

トレーニングの中で自然とウエスト周りが引き締められ、かっこいい上半身が出来上がります。ダンベルでは手に入らない筋肉を手に入れて。

 

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丈夫だからずっと使える

ケトルベルは基本的にはとても丈夫なので、長くご使用できます。

 

ずっと使うモノだからこそ、自分に合ったアイテムを選びましょう。

 

ケトルベルを使用する時の３つの注意点

 

ここからはケトルベルを使用する際の３つの注意点について解説します。

 

注意点は以下の３つとなります。

 

 

では、詳しく解説します。

 

室内トレーニングは、なるべく広いスペースで行う

基本的にケトルベルトレーニングは室内で行います。その際、なるべく広めにスペースを確保するようにしましょう。

 

重量のあるケトルベルを振り回したり、体の反動を大きく使ってトレーニングするので、壁や床にぶつけてしまう恐れがあります。

 

少し厚めのマットを敷いて、足音を抑える

 

ケトルベルトレーニングは身体を使った全身運動も多いので、マンションなどでは特に足音が響く場合があります。少し厚めのマットを敷いて、足音を抑えるようにしましょう。

 

私の一押しは下記のヨガマット

 

「DABADA(ダバダ) ヨガマット」は他のマットと比べて厚めになっているのが特徴。

 

10mmもの厚みがトレーニング時の足音などを抑えてくれる他、膝や腰の負担も軽減してくれる優秀なマットです。怪我のリスクを軽減して、力強いボディを作り上げましょう。

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手から滑り落ちないように、無理せず取り組む

 

ケトルベルはダンベルと比べても負荷が大きく感じるので、筋肉への疲労蓄積も早いです。限界まで！と思って取り組んでしまうと、手から滑り落ちて怪我をしてしまう恐れがあります。

 

ケトルベルトレーニングに関しては、全てにおいて無理をせずに取り組むようにしましょう。

 

限界までしっかり追い込みたい方は、トレーニンググローブを着用することをおすすめします。

 

こちらの「king2ring リストラップ」は調節しやすい60cmの長さと強い伸縮性が特徴的。

 

手に巻き付ける滑り止めではなく手首に巻き付けて保護することで、重さによるブレを軽減してくれます。

 

ダンベルやバーベルトレーニングにも使えるので、一つ持っておくだけで重宝できるアイテムです。

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リストラップおすすめ10選！【筋トレユーザー必須アイテム】

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ケトルベルを使用したトレーニングメニュー

 

実際に、ケトルベルを使用してどんなトレーニングを行っていいか迷ってしまう方も多いと思います。

 

今回、私がお勧めするトレーニングメニューを10種類紹介するので何を行っていいか迷っている方は下記のメニューから始めてみることをお勧めします。

 

 

以上を解説します。

 

スイング

下半身と両肩(三角筋)を重点的に鍛えられるトレーニング、『スイング』。

 

全身の筋肉を使うため、全身運動に近い筋トレ方法です。

 

スイングがきちんと出来るようになると、全身の筋肉＆体幹の基礎を作れます。まずは基本的なスイングでケトルベルの扱いに慣れて。

 

スイングのトレーニング方法

 

スイングトレーニングの目安は、1日10回 × 3セット。早めにケトルベルの扱いになれるよう、日々の筋トレメニューに組み込んでくださいね。

 

トレーニングのポイント

 

ケトルベルトレーニングで忘れてはいけないのが、【腕だけでケトルベルを扱わない】ということ。怪我のリスクを極限まで軽減させるために、常に意識しておきましょう。

 

ワイドスクワット

下半身をバランスよく鍛えるられるケトルベルトレーニング、『ワイドスタンススクワット』。

 

下半身全体の筋肉を使うため、お尻と太ももの引き締めにも繋がります。大臀筋から大腿四頭筋にかけての筋肉を刺激して、代謝アップに貢献しましょう。

 

ワイドスクワットのトレーニング方法

 

ケトルベルを使ったワイドスクワットの目安は、1日10回 × 3セット。筋トレ効果を高めるために、必ずインターバルを挟みましょう。

 

トレーニングのポイント

 

腰を曲げたままケトルベルを持ち上げてしまうと、腰に大きな負担がかかるように。筋トレを行う上で、腰の怪我はあってはいけません。腰への負担は極力抑えるように。

 

クリーン

三角筋と上腕筋をバランスよく鍛えられるケトルベルトレーニング、『クリーン』。肩から腕にかけての筋肉は、夏場に注目される部位です。

 

バランスよく鍛えないと、せっかく鍛えてもかっこ悪く見栄えになってしまいます。

 

クリーンを取り入れるて、肩と腕をバランスよく鍛えましょう。

 

クリーンのトレーニング方法

 

ケトルベルを使ったクリーンの目安は、1日15回 × 2セット。やりすぎてしまうとフォームが乱れてしまうため、あくまで2セットを全力で取り組みましょう。

 

トレーニングのポイント

 

筋トレ初心者にありがちなミスが、グリップを強く握りすぎて肩にケトルベルをぶつけてしまうこと。

 

ケトルベルは支える力で制御出来る重量を選びましょう。

 

スナッチ

有酸素運動にもなるケトルベルトレーニング、『スナッチ』。

 

全身の筋肉を効率よく使って行うトレーニングなため、バランスよく磨き上げられます。インナーマッスルも重点的に鍛えられるスナッチで、理想のボディを手に入れて。

 

スナッチのトレーニング方法

 

ケトルベルを使ったスナッチの目安は、1日10回 × 2セット。全身の筋肉を使うトレーニングなため、インターバルはやや長めにとっても良いかも。

 

トレーニングのポイント

 

顎を上げてしまうと自然とフォームが乱れるように。しっかりと正しいやり方でスナッチを行えるよう、5つのポイントをマスターしてくださいね。

 

トルコ式ゲットアップ

ケトルベルを使って長年行われている定番メニュー、『トルコ式ゲットアップ』。

 

美しく芯の強い身体を作るのに最適なトレーニングで、細部にまで気を配ることが必要な全身運動となっています。

 

トルコ式ゲットアップで強靭な肉体をGetして。

 

トルコ式ゲットアップのトレーニング方法

 

トルコ式ゲットアップの目安は、1日10回 × 6セット。連続で行う場合は、効果を薄めないために3セットまでと決めて筋トレしましょう。

 

トレーニングのポイント

 

以上の4ポイントを守ってトレーニングしましょう。ケトルベルを使った筋トレは、怪我へとつながるケースも多いため、常に気を張っておくのが重要。

 

ストリクトプレス

肩の可動域を広げられるケトルベルトレーニング、『ストリクトプレス』。

 

ダンベルでも行われるトレーニングですが、ケトルベルを使うことで一層自然な動きで肩を重心的に鍛えられます。

 

大人気トレーニングで三角筋に磨きをかけましょう。

 

ストリクトプレスのトレーニング方法

 

ケトルベルを使ったストリクトプレスの目安は、1日10回 × 2セット。効果的なトレーニングを行えるよう、停止時間を必ず作ってくださいね。

 

トレーニングのポイント

 

どんなトレーニングも無理して行うのは危険です。ストリクトプレスを行う際、「これ以上は厳しい」と感じた時はすぐやめるようにしましょう。

 

ワイドプッシュアップ

大胸筋を鍛え抜ける鉄板メニューである「ワイドプッシュアップ」。

 

ケトルベルを二つ揃えることで、質の高いプッシュアップバーに早変わりします。「効果的に上半身を鍛えたい。」という男性はケトルベルを使ったワイドプッシュアップに取り組んでみて。

 

ワイドプッシュアップのトレーニング方法

 

ケトルベルを使ったワイドプッシュアップの目安は、1日15回 × 3セット。理想的な体幹を作れるよう、日々のトレーニングメニューにプラスしてみて。

 

トレーニングのポイント

 

基本的なポイントは、ワイドプッシュアップとさほど変わりません。体を起こす時は、腕の力を使うというよりも肘を内側に持ってくるイメージで！

 

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ナロープッシュアップ

上腕三頭筋と三角筋を重点的に鍛えられるトレーニング、『ナロープッシュアップ』。

 

ケトルベルを1つ用意すれば、一段と腕と肩の筋肉を刺激できるように。最高の自重トレーニングをケトルベル1つで作り上げましょう。

 

ナロープッシュアップのトレーニング方法

 

ケトルベルを使ったナロープッシュアップの目安は、1日15回 × 3セット。効果的に鍛えられるようポイントまでマスターしてくださいね。

 

トレーニングのポイント

 

安定した状態をキープできるよう、重量のあるケトルベルを用意しましょう。

 

体を上げる時は、片腕の力に頼らずにまっすぐ体を起こしましょう。

 

アップライトロウ

三角筋を重点的に鍛えられるとして人気のトレーニング、『アップライトロウ』。ダンベルやバーベルの代用として、ケトルベルを使って行いましょう。

 

安定したフォームで肩の筋肉を鍛えられるため、怪我のリスクを極限まで軽減できますよ。

 

アップライトロウのトレーニング方法

 

ケトルベルを使ったアップライトロウの目安は、1日10回 × 3セット。やりすぎには注意し、正しい回数とやり方を守りましょう。

 

トレーニングのポイント

 

アップライトロウで忘れてはいけないのが、【ケトルベルを上げる時に肘を外側に広げる】ということ。肘を下げたままでは、効果を期待できません。

 

5つのポイントを把握して、筋トレに励みましょう。

 

ツイストクランチ

腹筋トレーニングの中でも、腹斜筋と腹直筋の両方を刺激できる筋トレ、『ツイストクランチ』。

 

効果的に筋肉へ効かせられるようダンベルやケトルベルを使って負荷を高めましょう。

 

手に持って行うだけなので、怪我の心配もなく安全に取り組めますよ。

 

ツイストクランチのトレーニング方法

 

ケトルベルを使ったツイストクランチの目安は、1日20回 × 3セット。

 

腹斜筋へ刺激を届けられるよう、正しいフォームで筋トレして。

 

トレーニングのポイント

 

以上の5ポイントに気をつかいながらトレーニングしてください。特に筋トレ初心者の方は、腹斜筋を意識することを忘れがちなため、習慣化するまで考えながら行いましょう。

 

まとめ

筋肉強化だけでなく、体幹強化＆インナーマッスル強化もできる器具「ケトルベル」のトレーニングメニューをお伝えしました。

 

効率的に筋トレに取り組みたいなら、早めにケトルベルを導入してみてはいかがでしょうか。

 

毎日しっかりと鍛錬を重ねて理想の体を手に入れましょう！

 

というわけで今回は以上です。