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【簡単・効果的】自宅でぽっこりお腹を凹ませる筋トレメニュー5選!

2020年11月21日

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

悩んでいる人

  • ぽっこりお腹をどうにかしたい人

  • お腹を引っ込めたいたい人

  • スタイルを良くしたい人

  • 腹筋を割りたい人

 

今回は上記の疑問について解説します。

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。

 

本記事の内容

  1. 腹筋はどこの部位?

  2. 初心者が腹筋を行うメリット

  3. 腹筋に絶大な効果をもつ簡単トレーニング5選

  4. ぽっこりお腹を解消する腹筋ストレッチ3選

  5. 腹筋トレーニングで意識すべき3つのポイント

  6. まとめ

 

この記事の信頼性

筋トレ歴5年

現在も筋トレを継続中

 

腹筋はどこの部位?

 

悩んでいる人

腹筋って何ですか?

 

腹筋とはお腹にある筋肉の総称です。

下記の筋肉をまとめて腹筋と呼びます。

  • 腹直筋→腹部の真ん中にある筋肉。シックスパックを構成する部位。
  • 外腹斜筋→腹直筋の両脇にある筋肉。
  • 内腹斜筋→外腹斜筋の奥にある筋肉。
  • 腹横筋お腹のコルセットの様にぐるりと囲んでいる筋肉。

 

腹筋は4つの部位で構成されているため、それぞれの部位を狙った筋トレを行う必要があります。

 

各部位を鍛えるトレーニングは下記の通り。

  • 腹筋全体を鍛える→プランク

  • 腹直筋を鍛える→クランチ・シットアップ・レッグレイズ・腹筋ローラ

  • 腹直筋を鍛える→バイシクルクランチ・サイドプランク・腹筋ローラ

  • 腹横筋を鍛えるドローイン・ヒップリフト

 

脂肪が多い人は有酸素運動を取り入れると効果的

結論、腹筋トレーニングと合わせて有酸素運動も取り入れましょう。

 

なぜなら、人間の構造上部分痩せすることは不可能だからです。

そのため、全体的に脂肪がついている人は、腹筋運動と並行して有酸素運動を取り入れる必要があります。

 

小さい筋肉(腹筋)より、大きい筋肉(下半身)から鍛えていく方が効率よく筋肉を鍛える事ができ、体を絞る事ができます。

 

繰り返しですが、効率よくお腹を引っ込めたいのであれば有酸素運動も取り入れましょう。

 

【効果あり】ウォーキングと筋トレで腹筋を割る!

 

お腹を引っ込ませる条件

お腹を引っ込めるには体脂肪を落とす事が重要。

 

なぜなら、体脂肪率が低くなるにつれてお腹が凹んでくるからです。

体脂肪率が低くなる事で腹筋も見えてくるようになります。

では一体どれくらいの体脂肪率になるとお腹がへっこんで腹筋がみてくるでしょうか。

 

答えは下記の通りです。

腹筋が割れてくる数値→体脂肪率15%以下

シックスパックが分かる数値→体脂肪率10%以下

 

お腹を凹ますには、体脂肪も同時に落とす事が重要です。

 

初心者が腹筋を行うメリット

 

悩んでいる人

腹筋を行うメリットって何?

 

腹筋を鍛える事で体にもたらされ流メリットは多く、腹筋を行うメリットは下記の通りです。

  • 身ひとつで始められる

  • 運動なれしていなくでもOK

  • 筋肉の動きを感じやすい

 

以上がメリットとなります。

では、上記のメリットを一つずつ深掘りしていきます。

 

身ひとつで始められる

腹筋トレーニングは基本的に身ひとつでトレーニングが可能。

 

なぜなら、特に筋トレ道具はどが必要なくどこでもトレーニングが可能だからです。

 

床に寝た状態でトレーニングができ、誰でもすぐにトレーニングが始められるのがメリットです。

繰り返しですが、腹筋トレーニングは身ひとつあればいつでもどこでもトレーニングが可能。

 

運動なれしていなくでもOK

腹筋トレーニングは運動慣れしていなくても大丈夫。

 

持久力や筋力がゼロの状態でもスタートできるトレーニングだからです。

腹筋は休憩を挟みながら行うため持久力や筋力といったスタミナがなくても全く問題ありません。

 

自分に限界ギリギリまで追い込んで、疲れたらすぐに休めます。

普段運動をしていな方でも腹筋トレーニングは問題なく行う事ができます。

 

筋肉の動きを感じやすい

お腹は筋肉の動きが感じやすい部分です。

 

腹筋は筋肉の動きを感じられるので、しっかりトレーニングが出来てるか簡単に判断できます。

 

腹筋は、日常的に呼吸や姿勢の維持をする際に何気なく使われている筋肉です。

普段から使用している筋肉なので意識しながトレーニングができる部位です。

 

 

腹筋に絶大な効果をもつ簡単トレーニング5

 

悩んでいる人

腹筋を行うメリットは分かったけど、実際にどんなトレーニング行えばいいの?

 

自宅で簡単に腹筋を鍛えるトレーニンが下記の通り。

  • プランク

  • クランチ

  • ドローイン

  • ニュートゥーエルボー

  • 椅子上レッグリフト

 

どれも気軽にすぐ始められるトレーニングばかりです。

詳しくトレーニングのやり方を解説しますね。

 

プランク

プランクは最小限の動きで腹筋全体を鍛えれるため、腹筋トレーニングの王道メニューです。

またこのトレーニングは激しい動きはしない為、腰へのふたんが少なく場所もとりません。

 

プランクのやり方

  1. うつ伏せになって方の真下に肘をおく

  2. 上体を浮かし、肘とつま先で体を支える

  3. 頭から足が一直線になる様にキープ

 

大体、1セット30秒〜1分くらいを目安にキープする。

セット数は3セットを目安に行う。

 

プランクを行う時のポイント

お尻が浮かない様にしっかり体を一直線にキープする。

 

プランクは何より姿勢が一番大事です。お尻が浮いたり、沈んだりしてはうまく腹筋に刺激を入れる事ができない為、姿勢をしっかり意識しましょう!

 

クランチ

クランチもプランク同様に腹筋運動としてはとても有名なトレーニングです。

このトレーニングも腹筋全体を鍛える事ができ、特にトレーニング初心者の方はクランチから行うことをオススメします。

 

クランチのやり方

  1. 仰向けの状態で両膝を立てる

  2. 頭の後ろで両手を組んで、息を吐きながらおへそを見る

  3. お腹がグッとなるまで起こしたらゆっくり息を吸いながら上体を戻す。

 

1セット30回を目安に3セット行いましょう!

 

クランチを行う時のポイント

反動をつけない様にゆっくりとした動作で行うこと。

 

慣れないうちは首の痛みを感じやすいので首だけを上げないよう注意しましょう。

肩を内側に少し丸めると首への負担を軽くできます。

クランチを行う際にはゆっくりとした動作で行う事でより腹筋に長い時間刺激を入れる事ができます。

 

ドローイン

ドローインは、腹筋を意識した腹式呼吸です。

腹筋の横側、腹横筋を鍛えます。大きな動きを必要としないため、移動中や休憩などのすきま時間にもできます。 ただし、長時間やりすぎると筋肉痛になるので、ほどほどに行なってください。

 

ドローインのやり方

  1. 息を大きく吸って、お腹をふくらませる
  2. お腹のふくらみや全身に酸素がいき届く感覚を味わう
  3. 息を吐くと同時にお腹を凹ませる
  4. 凹ませた状態で10秒キープ

 

回数に特に制限はありません

 

ドローインを行う時のポイント

腹筋の収縮を感じながらしっかりお腹を凹ませることがポイント。

 

ドローインはいつでもどこでもできるトレーニングですが、満腹の時よりも空腹時の方がお腹の動きが良くなる為効果がアップします。

ぜひ、日常の隙間時間にちょこちょこ取り入れてみてください。

 

ニュートゥーエルボー

ニュートゥーエルボーは腹斜筋を鍛えることのできるトレーニングです。

立ったままできるので場所もとりません。

 

ニュートゥーエルボーのやり方

  1. 両手を頭の後ろ、足は肩幅に開いて立つ
  2. 上げた足と反対側の肘をくっつけるように腹筋を収縮させる
  3. 反対の足も同様にゆっくり行う

 

15回×3セットを目安に行う。

 

ニュートゥーエルボーを行う時のポイント

肘と膝をくっつける時しっかり腹筋が収縮できているか確認しましょう。

 

バランスをとることに意識してしまうと、腹筋にうまく負荷がかかりません。

また、猫背も腹筋への効きが悪くなる要因です。顔を上げて猫背にならないよう注意してください。

 

椅子上レッグリフト

椅子上レッグリフトはは椅子に座ったままできる腹筋トレーニングです。

動作としては足を上げ下げする簡単な動きですがしっかり腹筋を鍛える事ができます。

 

椅子上レッグリフトのやり方

  1. 浅めに座り背筋を伸ばす
  2. 両手で体は支え、足はぴったり閉じて伸ばす
  3. 椅子と平行になるくらい足を上げてキープ

 

10回×3セットを目安に行う。

 

椅子上レッグリフトを行う時のポイント

椅子に浅く腰掛けることで、足を上げるときに腹筋へ強く刺激が入ります。

 

最初は足が上がるとこまででOK。徐々に高さをつけていき、最終的に椅子と平行になるところまでいけると腹筋がバンバン鍛えられます。 動作をゆっくり、体がブレないよう両手で支えることが大切です。

 

 

ぽっこりお腹を解消する腹筋ストレッチ3選

トレーニング初心者の方は時に使っていない筋肉が固まっている可能性が高いのでトレーニングと一緒にストレッチを取り入れることをオススメします。

 

ストレッチを取り入れることで筋肉の伸びが良くなり、怪我を防止する効果もあります。

 

今回は効果的なストレッチを3つご紹介します。

  • ヨガ風ストレッチ
  • 上体伸ばしストレッチ
  • 背伸びストレッチ

 

ヨガ風ストレッチ

ヨガ風ストレッチは腹直筋を伸ばすストとレッチとしてとても有効です。

また、腹直筋以外にも背筋も伸ばす事ができるので腰痛予防にも効果的です。

 

腹直筋ストレッチのやり方

  1. うつ伏せになり足の甲を床につける
  2. 腕は胸の横。息を吸いながら上体を起こす
  3. 肩甲骨を寄せて肘を伸ばす

 

30秒キープ×3〜5セットを目安に行いましょう。

 

ヨガ風ストレッチを行う時のポイント

ゆっくり呼吸をして、しっかり筋肉を伸ばす様に意識してください。

 

腕の力ではなく腹筋と背筋を使って上体を持ち上げるのがポイントです。 顎を引くとお腹へ意識が向きやすくなります。気持ちいいと感じるところまで上体を上げましょう。

 

上体伸ばしストレッチ

上体伸ばしストレッチは腹斜筋を伸ばすストレッチで、上体を傾ける動きです。

動きを大きくして、ゆっくり筋肉を伸ばしてください。

 

腹斜筋ストレッチのやり方

  1. 背筋を伸ばしてあぐらをかく。両手は横
  2. 片腕をゆっくり弧をかくように上げて反対側に上体を倒す
  3. 痛みを感じる手前まで伸ばしたらキープ

 

伸ばした状態で30秒キープして、左右5セットずつくり返します。

 

上体伸ばしストレッチを行う時のポイント

上半身が前のめりにならないよう背筋を伸ばしましょう。

 

このストレッチは廃棄を伸ばすし上体を横に傾ける時、しっかり腹斜筋が伸びます。

普段あまり意識しない筋肉のためストレッチでしっかり伸ばしましょう。

 

背伸びストレッチ

背伸びストレッチは腹筋全体を伸ばせる最適なストレッチです。

立ったままおこなう事で、効果的に腹筋を伸ばす事ができます。

 

背伸びストレッチのやり方

  1. 足は肩幅、両手は指をからませて胸の前
  2. 両手をあげると同時に手のひらを上に向ける
  3. 空を押し上げるようグッと体全体を伸ばす

 

68秒に1回の速さで5回ほどがベスト。

 

背伸びストレッチを行う時のポイント

顔は正面か少し斜め下を向くと腹筋を意識できます。

 

背伸びストレッチは腹筋を簡単の伸ばす事ができ、手軽にできる点もグットです。

日常生活の中で取り入れてみてください。

 

 

腹筋トレーニングで意識すべき3つのポイント

初心者が腹筋を始めるときに知っておくべきポイントは下記の通り

  • 毎日少しずつづけてみる

  • 呼吸は常に一定に(呼吸を止めてはいけない)

  • 道具を使う

 

上記のポイントを深掘りしていきます!

 

毎日少しずつづけてみる

腹筋は毎日少しずつ続ける事が大切です。

 

なぜなら、腹筋以外にも言える事ですが筋肉が傷つくたびに回復を繰り返して強くなるからです!

 

基本的には毎日腹筋を行っても問題はないですが筋肉痛があまりにも続くようであれば様子を見つつ行うことをお勧めします!

 

腹筋を毎日行っていいか気になる方は下記をチェックしてみて下さい!

 

腹筋の筋トレ頻度及び効果的な腹筋メニュー&セット回数を解説します!

 

呼吸は常に一定に(呼吸を止めてはいけない)

結論、腹筋を行う際には呼吸を止めないように意識して下さい。

 

呼吸がとまると酸素がうまく体にまわらず、筋肉の動きが低下してしまうからです。

 

腹筋を行う際には正しい呼吸法を意識してトレーニングをしましょう!

正しい呼吸は下記の通り。

上体を起こすときに息を吐いて、戻すときに息を吸う

正しい呼吸を行い安全にトレーニングをしましょう!

 

道具を使う

結論、腹筋ローラーを使用して効果的に鍛えましょう!

 

よくあるのが、トレーニングを始めたての頃はどうしてもうまく腹筋に効かせられないことしばしばあると思います。

 

負荷をうまく与える事ができていない原因は下記の通り

  • 姿勢が保てない

  • 骨が床に当たって痛む

  • 正しい動きができない

 

などなどいろいろな原因があると思います。

上記の原因を手っ取り早く解決するには道具を使用する事です!

 

正しい腹筋の動きには腹筋ローラーがおすすめ!

腹筋ローラーを使って体を前後に動かすと腹筋の収縮をより感じる事ができます。また、通常に腹筋を行うより短時間で効率的且つ効果的に腹筋トレーニングを行うことができます。

 

腹筋ローラおすすめ10選!「価格以上の効果があります。」

 

まとめ

今回は、筋トレでぽっこりお腹を引っ込める筋トレメニューについて解説しました。

 

ぽっこりお腹を凹ませすには腹筋トレーニングと有酸素運動をうまく取り入れる事で効率的に凹ます事ができます!

 

お腹を凹ます事で、見た目も変わり自分に自信がつくようになります!そして何より気持ちが前向きになります。お腹にコンプレックスを抱えてる人はとても多いと思います!でも、継続してトレーニングを行う事で必ず体型が変わりますこれを読んでるあなたもお腹が凹んだ姿を想像して今日からトレーニングを始めてみては?

 

というわけで今回は以上です。

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