下記の悩みを抱いてる方向けの記事
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筋トレを行う時間ってどれくらいがベストなの？
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筋トレを長時間行うのはダメなの？
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1セットの回数は何回くらいがベスト？
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回数のよっての違いはあるの？
今回は上記の疑問について解説します。
最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。
この記事の信頼性
筋トレ歴5年
現在も筋トレを継続中
Contents
１セット10回3セットの理由
筋トレをする際によく言われるのが「1セット10回を3セット」こなしましょう！という文言。
実はこのアドバイスは捉え方を間違えてしまうと、全く意味のないトレーニングを繰り返してしまうことになります。
1セット10回の理由
１セット10回ギリギリ上がる重量設定にする事が大切。
なぜなら、10回上げて11回目も上げることのできる重量でトレーニングを行っても筋肉は大きくならないからです。
11回目を挙げる事ができる＝まだ余裕があるということ！
なので、もし10回上げた時点でまだ余裕がありそうならば重量設定を見直して10回ギリギリ挙げることのできる重量をご自身で探し当てて適切なトレーニングに見直す必要があります。
１セット10回こなせない場合は？
結論、10回こなせなくても特に問題はありません。
時には9回・8回で終わってしまうこともあると思います。
１セットの回数というのは変わっても問題はないのです。
ただし下記のことには気をつけましょう！
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３セットの意味
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RMについて
３セットの意味
セット数よりも回数が重要。
よく10回３セットで一つのメニューを行うと思いますが、回数で言うと合計で30回となります。
つまり必ずしも１セット10回あげれなくても４セット目を行い合計で30回こなすことができれば問題はありません。
RMについて
RMを簡単に言うと10回は上がるけど11回目は上がらないという表現をしたものを10 RMと示します。
RMとはレペティション・マキシマム「最大反復回数」のことで、1RMならその人が1回だけあげることのできる最大の重量、10RMならその人が10回だけ上げられる最大重量のことを表します。
例えば、下の表はベンチプレスのRM換算表であり、何回何キロのものを持ち上げられるならば1回何キロの持ち上げられる、といったことを知ることができます。ぜひ、筋トレを進めていく際の指標にして見てください。
インターバル(休憩）の取り方
では、ここからは実際にトレーニングとトレーニングの間の休憩をどれくれいとったほうが良いのか下記２種目を例に上げて解説します。
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コンパウンド種目
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アイソレーション種目
では詳しく解説します。
コンパウンド種目
結論、90秒〜120秒くらいの休憩がベスト！
コンパウンド種目とは１つのトレーニングで複数の筋肉を鍛えることのできる種目のことを言います。
例えば下記の種目の時。
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ベンチプレス
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デッドリフト
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スクワット
などのBIG3はその例です。
そのようなたくさんの筋肉をフル稼働させるようなトレーニングの時は、インターバルは長く取る必要があります。
アイソレーション種目
60秒くらいがベスト。
アイソレーション種目とは、1つのトレーニングで１つの筋肉を鍛えることのできるトレーニングのことです。特に筋トレ上級者では、筋肥大のためにたくさんの種目をおこなって様々な刺激を与えなければならない人がいます。
なので、60秒くらいがベスト言えます。
これ以上は逆に筋肉の休ませすぎになるのであまり効果が生まれなくなるので注意しましょう！
適切なトレーニング時間は？
では、ここらからは適切なトレーニング時間について解説していきます！
結論から話すと適切なトレーニング時間は大体90分位を目安に行うといいです！
では、なぜ90分がベストなのか、その理由については別の記事で解説しているのでそちらをご覧下さい！
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【重要】筋トレ1回の最適なトレーニング時間は一体どれくらい？
適切な重量設定の仕方
結論、3セット10回ギリギリこなせる重量設定にすること！
なぜなら、3セット10回を余裕でこなせては筋肉は大きくなりません！
筋肉が発達する条件は下記の通り。
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設定重量で10回ギリギリ上げる事ができるかどうか？
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3セット目にはしっかり筋肉を追い込む事ができているか？
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余裕で3セットこなしてないか？
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設定重量は適切かどうか？
以上の条件を全てクリアしていなと筋肉は発達してくれません。
基本的に筋肉が大きくなる原理は下記の通り。
今の筋肉では外部からの刺激に耐える事ができないと脳が認識しないと筋肉は大きくならないのです！
常に適切な重量設定をしていくには、筋トレのメニューごとに重量をメモしておく事がとても重要！
使用重量をメモしておく事で、前回はこの重量でギリギリだったんだなっと思い返す事ができるからです！
また、適切な重量を見つける方法は下記の通り
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大まかなに重量設定していきあとは微調整し、重量を求めていく。
例：60キロくらいでまずは挙げて
↓軽かったら
65キロに重量を上げて再度挙げるてみる
↓重かったら
少し下げて63キロくらいで再度挙げてみる
この様に微調整しながら重量設定してみて下さい！
目的別に設定回数を変える意味
実は3セット10回にこだわる必要はなく、筋肥大や体の引き締めなどの目的によって回数は変わってきます。
目的別の回数設定は下記の通りになります。
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筋肥大が目的の方は6〜9回
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体を引き締めるのが目的の方は11〜20回
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そもそも20回以上のトレーニングは？
以上を解説していきます！
筋肥大が目的の方は6～9回
筋肉を大きくしたい方は6から9回くらいでトレーニングをしましょう。
なぜなら、筋肥大は瞬発性に優れた速筋を鍛えることが必要となります。この筋肉は持久力には優れませんが、大きな力を出すことのできる筋肉です。つまり、少ない設定回数で鍛えれば、この速筋を鍛えることができ、筋肥大をすることができるのです。
なので10回よりも少ない、「6～9回」で自分の限界が来るようなトレーニングをすると良いですよ！
体を引き締めるのが目的の方は11～20回
体を引き締めたいのであれば11〜20回くらいでトレーニングをしましょう！
体を引き締めたい、という方は、大きな力を引き出すことはできないものの持久力のつく遅筋を鍛えることが必要となります。
思い浮かべてください、マラソンランナーにゴリマッチョな人はいませんよね！
それは、しっかりと遅筋が鍛えられているからなのです。つまり、筋トレで言えばたくさんの設定回数で鍛えれば、この遅筋を鍛えることが可能となります。
10回よりも回数の多い「11回～20回」で自分の限界が来るようなトレーニングをすると良いでしょう。
そもそも20回以上のトレーニングは？
結論、20回以上のトレーニングはあまり効果はありません。
20回以上挙げることのできる重量では筋肥大が見込めないからです！
なので繰り返しですが10回ギリギリ挙げれる重量でトレーニングを行いましょう！
まとめ
今回は、筋トレの時間と回数について解説しました。
筋トレの時間及び回数にはそれぞれ意味があります。
時間については長時間行うのは疲労も溜まり、集中力も落ちてしまうので出来るだけ短時間で行う様にしましょう！
また、回数については目的に沿った回数の設定及び適切な重量設定をしていくことが筋肉の発達のおいてとても重要です！
今回、紹介した設定回数及び重量設定を参考にして今後とのトレーニングに活かしてみて下さい！
というわけで今回は以上です。
