下記の悩みを抱いてる方向けの記事
二の腕をを細くしたい。
二の腕が痩せる方法が知りたい。
二の腕が太くなる原因が知りたい。
今回は上記の疑問について解説します。
最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。
この記事の信頼性
筋トレ歴６年
現在も筋トレを継続中
Contents
二の腕が太くなる３つの原因
「二の腕の太さをどうにかしたい！」
そんな時には、やみくもにダイエットするよりも、二の腕がぽよぽよになった原因を知り、原因に合わせた方法ですっきり綺麗な二の腕を目指すのがおすすめです。
まずは、二の腕が太くなる原因をチェックしていきましょう。
老廃物がたまってむくんでしまう
日々の生活の中で体内に発生する老廃物や水分などは、身体中に通っているリンパ管を通して身体の外へと排出されます。
しかし、デスクワークなど長時間同じ姿勢でいる事が多いと、この老廃物や水分などがリンパ管の中を上手に流れていかず、同じところに留まってしまうことに。
その結果、知らず知らずのうちに二の腕に老廃物がたまり、気がつけばすっかりむくんでぽよぽよむっちりの二の腕の出来上がりとなってしまうのです。
こまめに身体を動かしてリンパ管の中を老廃物が流れやすくなるようにしてやりたいところですが、仕事やプライベートが忙しく、自分のための時間がなかなか取りにくいですよね。
そんな時は、二の腕の老廃物を流してやるマッサージなどをしてみるのがおすすめですよ。
筋肉が張っている
仕事で重い物を移動させたり、持ち上げたりする動作が多かったりする場合や、プライベートで子供を抱っこし続ける時間が長かったりする場合など、日常生活の中で二の腕に力を入れるシーンが多いと、二の腕が鍛えられて太くなっていく事があります。
筋肉は、トレーニングと休憩を繰り返す事で少しずつ大きくなっていきます。そのため、二の腕に力を入れたり抜いたりする回数が多いと、それだけで二の腕の筋肉が自然と鍛えられていきます。
筋肉が日常的に鍛えられていると、筋肉が常にぱっつんぱっつんに膨らんだパンプアップという状態にも繋がりやすくなるのです。ただ、二の腕をなるべく使わないように生活するのは至難の技。
そんな時には、適切なストレッチをする事で日常生活で鍛えられたくましくなった二の腕の筋肉の張りをほぐしてやるのがおすすめです。
脂肪が溜まっている
デスクワークなどが多く、日常的に二の腕に力を入れる事が少ない場合、筋肉がつくかわりに脂肪が少しずつついていきます。
特に二の腕は元々筋肉が少ない部分なので、皮下脂肪がつきやすいともいわれているのです。
力こぶの下側になる二の腕の上腕三頭筋は、重いドアを力一杯押す時などに使われ、日常生活の中で出番が少なくなりがちの筋肉。手をあげて振ったりする時に「振袖」といわれるたぷたぷとした脂肪が揺れる二の腕が出来やすくなります。
この二の腕のたぷたぷとした揺れを解消するためには、筋トレと有酸素運動を上手に組み合わせたトレーニングがおすすめです。
- 筋トレ：脂肪燃焼しやすく基礎代謝を上げる
- 有酸素運動：脂肪を燃焼する
筋トレは、脂肪を効率よく燃焼するために欠かせないトレーニングであり、全身ダイエットにもおすすめです。筋トレだけ、有酸素運動だけ、ではなく筋トレと有酸素運動をバランス良く行い、より二の腕をすっきり細くしていきましょう！
二の腕に効果的なエクササイズ
二の腕痩せにきちんと効果を出したいのであれば、二の腕が太くなった原因に合わせたエクササイズを行う事が大切です。
とはいえ、どの方法もやみくもに行えば良いというものではありません。
適切な方法を適度な回数と力加減で行わないと、二の腕痩せやダイエットどころか、かえって二の腕を太くしたり、痛めたりしてしまう可能性があるので気をつけて！
まずは、二の腕痩せに効果が期待できるエクササイズについて一つずつチェックしていきましょう。
マッサージ
二の腕に老廃物が溜まって太くなってしまっている場合には、二の腕や二の腕周辺のマッサージをしてやるのがおすすめです。
二の腕のリンパ管に溜まってしまった老廃物をこまめなマッサージで、再び流れるようにしてやると、老廃物が二の腕から移動して、いずれ、身体の外へと排出されていく効果が期待できます。
また、マッサージは、筋トレのように苦しい思いをしたり、筋肉痛になったりする心配がありません。寝る前のリラックスタイムや仕事の合間の気分転換にも効果的なのも、魅力的です。
隙間時間で手軽にできるマッサージを、毎日のルーティーンにぜひ組み込んでみましょう。
ストレッチ
日常的に二の腕を使う事が多いため、太くたくましい二の腕が出来上がっている場合は、こまめなストレッチで二の腕の筋肉の張りをほぐしてやるのがおすすめです。
ストレッチはその場で立ったまま、座ったままできるタイプが多く、忙しい日常生活の隙間時間でさくっと簡単にできるので、ぜひトライしてみましょう。
また、ストレッチは筋肉の張りをほぐすだけでなく、身体全体と心のリラックス効果も期待でき、仕事中の気分転換にもぴったり。
二の腕を使う力仕事をする前後や、夜寝る前の数分など、気が向いた時にストレッチし、筋肉の張りをほぐし、細く仕上げていきましょう。
筋トレ
手を上げるとそれだけで、プルプルと震える二の腕の脂肪。
触ると、たゆんたゆんもっちりとした脂肪の感触がしっかり感じられるのであれば、筋トレで脂肪燃焼するための基礎代謝を上げのがおすすめです。
筋トレは、身体を元気に動かすために欠かせない筋肉を鍛えるエクササイズであり、全身ダイエットにも効果が期待できますよ。
さらに、適切な筋トレは二の腕をむやみに太くする事なく、脂肪を上手に燃焼させるために必要な基礎代謝をアップしてくれます。
二の腕痩せに効果が期待できる筋トレを適度な回数と頻度を続けていき、シュッと引き締まった綺麗な二の腕へと少しずつ近づけていきましょう
有酸素運動
有酸素運動は、脂肪をじわじわと燃焼させていく効果が期待できる運動です。
ウォーキングやジョギング、自転車など、様々なタイプの有酸素運動がありますが、フィットネスなどに行かなくても、手軽に始めやすいのも魅力的ですよね。
近所のスーパーまでは車を使わず歩くようにしたり、通勤に使う電車は1駅手前で降りて少し歩くようにしたりなど、日常生活の中のルーティーンに組み込みやすいので、長期的に継続しやすいのも有酸素運動ならではのメリット。
有酸素運動を行えば、二の腕痩せの効果だけでなく、全身痩せの効果も期待できるので、ぜひ取り組んでみましょう。
簡単にできる運動メニュー
二の腕痩せに本気で挑戦するのであれば、ピンポイントで二の腕に効果が期待できる運動メニューを試してみませんか？
ここからは、二の腕痩せに効果的なマッサージ、ストレッチ、筋トレメニューについて見ていきましょう！
むくみを解消する簡単なメニュー集
二の腕のマッサージは、二の腕に溜まってしまったむくみを解消する効果が期待できます。
マッサージといっても、やみくもに二の腕を揉むのではなく、リンパの場所をきちんと把握し、むくみを効果的にほぐしていく事が大切。
ここでは、二の腕痩せに効果が期待できるマッサージについてチェックしていきましょう。
どちらのマッサージも、お風呂上がりのリラックスタイムにぴったりのマッサージなので、毎日のルーティーンワークにぜひ、組み込んでみて下さいね。
リンパ流しマッサージ
二の腕痩せに効果が期待できるマッサージは、脇の下にあるリンパ腺に二の腕のむくみを流していくように行うのがポイントです。
- マッサージオイルを、適量、両腕全体に塗り、腕の内側をもう片方の手の指で手首から脇の下に向かって押していきましょう。
- 腕の外側を同じように、手首から脇の下に向かって押していきます。
- 片方につき3回から5回程度を目安にマッサージしましょう。
- 手首から脇の下に向かって、むくみを流すイメージで手のひらを腕全体を満遍なくさすっていきましょう。
- 二の腕の気になる部分を揉みほぐし、肘から脇の下に向かって再度さすっていきます。
- 脇の下のリンパを手でゴリゴリと揉みほぐして終了です。
お風呂上がりなど、身体が温まっている時に行うとより効果的ですよ。
マッサージローラーでほぐす
自分の指先や手のひらだけでは、思うようにマッサージできていないと感じる場合は、マッサージローラーを使ってみるのもおすすめです。
特に、セルライトなどの脂肪は、マッサージローラーなどでじっくりと時間をかけて少しずつほぐしていく事で、柔らかくなっていきますよ。
- マッサージローラーを使う前に、背中の肩甲骨を意識しながらゆっくりと大きく両肩を前後に5回ずつ回しましょう
- 片腕を上に軽く伸ばし、反対側の手でマッサージローラーを持ち、二の腕の気になる部分をローリング部分で満遍なく軽く叩きます。
- ローラーを肘上から脇の下の間をコロコロと往復させましょう。
- ローラーを数回往復させて二の腕部分が柔らかくなってきたのを感じるまで行いましょう。
- 肘上から脇の下のリンパ目掛けてローラーを一方方向に動かして、むくみを脇の下に流し込んでいきます。
- 再度、両肩をゆっくり前後に回して完了です。
マッサージローラーと素肌との摩擦が不快に感じる場合は、最初にボディクリームやマッサージオイルなどを両腕に塗って滑りを良くしておくと、より快適にマッサージできます。
筋肉を柔らかくする柔軟体操とは？
ストレッチは、二の腕痩せに効果が期待できるだけでなく、仕事の合間の気分転換や、おやすみ前のリラックスタイムにもぴったり。
また、二の腕痩せ目的で腕や肩などを動かす事で、肩や背中のコリもほぐす効果まで期待できるのも嬉しいですね。
ここでは、二の腕痩せに効果が期待できるお手軽ストレッチをチェックしていきましょう。
どちらのストレッチもタオルやヨガマットなどを使わずにできるので、ぜひ、トライしてみて下さいね。
二の腕の内側を伸ばすストレッチ
日常生活では、あまり使うことのない二の腕の内側を伸ばすストレッチも、二の腕痩せに効果が期待できるストレッチです。
壁さえあれば、自宅でも職場でも気軽にできるストレッチなので、キッチンや給湯室でお湯が沸くまでの数分や、寝室や更衣室での着替えの合間などでもすぐにできるのが嬉しいですね。
また、壁と自分との角度を変えるだけで二の腕の伸ばせるポイントも変えられるので、飽きずに続けやすいのも魅力的です。
ストレッチの正しいやり方
- 壁の近くに壁と身体が垂直になるように立ちます。
- 壁側にある腕を真横に伸ばします。
- 真横に伸ばした手の親指と人差し指でOKマークを作りましょう。
- OKマークの「O」部分全体を壁に密着するようにつけていきます。
- 「O」部分を壁につけたまま、身体をゆっくりと壁と反対側にねじりましょう。
- 痛気持ちいいと感じるまで身体をねじったら、そのまま20秒間キープします。
- 「O」部分を少しだけ指先側にずらして、そのまま再度20秒間キープしていきましょう。
- 反対側の腕も同じように行います。
左右の目安は、各20秒x2セット。
一度、20秒間キープしたら、そのまま腕を壁から離さず、指先だけ少しずらすのがポイントですよ。
ストレッチのコツ
- 身体をねじる時は、ゆっくりとねじり、痛気持ちいいと感じるポイントで止めるようにする。
- 壁側に伸ばした腕は、身体との角度が90度になるようにする。
- 二の腕の内側を伸ばしていることを意識しながら行う。
腕と身体との角度が90度になっていることを必ず確認してから行いましょう。
特に、「O」部分を少しだけ指先側へずらす時に、うっかり腕が下がってしまう事があります。二の腕の内側をしっかり伸ばせられるよう、必ず腕が平行なまま指先の位置だけずらすように、意識を集中する事が大切ですよ。
また、二の腕痩せを焦るあまり、痛いのを我慢して腕を伸ばそうとしたり、長時間ストレッチを行ったりすると、かえって二の腕を痛めてしまう原因になる場合があるので気を付けましょう。
肩のストレッチ
長時間のデスクワーク中の気分転換にもぴったりの、簡単な肩のストレッチです。
肩をゆっくりと動かし二の腕を押す動作は、二の腕をしっかりと伸ばすだけでなく、肩こり改善の効果も期待できちゃうというまさに、一石二鳥のストレッチなのも魅力的なポイント。
立ったままでも、座ったままでも、その場で簡単にできるだけでなく大きなスペースも必要ないお手軽なストレッチなので、忙しい方でもトライしやすいのが嬉しいですね。
ストレッチの正しいやり方
- 両腕を耳の後ろ側までゆっくりと上げて、肘を曲げましょう。
- 片方の腕の指先は、同じ腕の肩甲骨あたりに添えます。
- 反対側の手で肘を優しく掴み、そのまま20秒間二の腕の内側を伸ばしましょう。
- 20秒伸ばしたら、さらに、肘の皮膚を上に優しく引っ張りながら20秒伸ばしましょう。
- 反対側の腕も同じように行いましょう。
左右の目安は、各20秒x2セット。
左右どちらとも2セット目は、掴んでいる肘の皮膚を外側に少しずらすように意識するのが大切ですよ。
ストレッチのコツ
- 両腕は耳の後ろまでしっかり上げるようにする。
- 肘を掴んで二の腕の内側を伸ばす時は、ゆっくりと丁寧に行うようにする。
- 指先だけで肘を掴むと、二の腕の内側を伸ばしている最中に指先が滑って外れる事があるので、手のひらを使ってしっかりと肘を掴むようにする。
伸ばしたい腕の指先に力が入っていると、充分に二の腕を伸ばす事が難しくなるので気を付けること。
1セット目の20秒が終わったら、必ず肘の皮膚の外側に少しだけ指先をずらすようにしましょう。
二の腕の内側と肩周辺にしっかりと意識を集中しながら丁寧に伸ばしていく事で、より高いリラックス効果も期待できるようになりますよ。
しなやかな腕を作るトレーニング集
ぷよぷよとした二の腕をすっきり細く引き締まった二の腕にしたいのであれば、筋トレを行いましょう。
筋トレは、適切な方法を適切な回数、適度な間隔を開けながら、継続して長期的に行う事で、初めて効果を発揮します。また、筋トレを続けていく事で、二の腕だけでなく身体全体を効率よくダイエットする効果も。
初めは軽めの負荷からスタートし、身体が慣れてきたら、少しずつ負荷を重くしていくなど、筋トレは効果を自分でも実感しやすいので、本気で二の腕痩せとダイエットをしたい方にぴったりの方法ですよ。
ここでは、二の腕痩せに効果的なおすすめの筋トレについてチェックしていきましょう。
腕立て伏せ
二の腕痩せだけでなく、全身のダイエットにも効果が期待できる筋トレの一つといえば、腕立て伏せ。
一口に腕立て伏せといっても筋トレ初心者さんでもトライしやすい簡単な腕立て伏せから、プロのボディビルダーさんが行う上級者向けの腕立て伏せまで、難易度は実に様々。
まずは、筋トレ初心者さんでも取り組みやすい膝つき腕立て伏せをチェックしてみましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 床の上に、ベーシックな腕立て伏せの姿勢をとります。
- そのまま、膝を床につき、膝を90度に曲げて足先は上にあげましょう。
- 床に着く手の幅は、肩幅より拳2個分外側に、拡げます。
- ゆっくりと肘を曲げて身体を下ろしていきます。
- しっかりと肘を曲げて、胸が床に着くぐらいまで下すのがベストです。
- 下ろせるところまで身体を下ろしたら、ゆっくりと肘を伸ばし身体を持ち上げていきます。
腕立て伏せの目安は、12回x3セットからスタートしてみましょう。インターバルは、45秒程度がおすすめですよ。
12回x3セットが楽々こなせるようになってきたら、腕立て伏せのスピードをゆっくりにしてみるのがおすすめ。より負荷が大きくなるので、試してみて下さいね。
トレーニングのコツ
- 背筋はまっすぐ、腰が浮き上がらないように気を付ける。
- 肘を伸ばしきらないように気を付ける。
- 床に着く両手の位置は、並行になるように注意する。
- 膝を痛めてしまわないように、ヨガマットを使ったり、膝の下にタオルなどを敷いて行うようにする。
- ヨガマットだけでは膝が痛くて腕立て伏せができない場合は、タオルを薄く重ねるのもおすすめ。
身体を下ろすときも上げる時も、肘を伸ばしきらないように注意すること。
特に、回数を重ねて腕立て伏せがきつくなってくると、反動を使って身体を持ち上げようとしてしまいがち。この時、肘を思い切り伸ばしてしまうと、その反動で肘を痛めてしまう可能性があるのです。
肘を痛めず、綺麗な二の腕とダイエット効果を得るためにも、正しいフォームをマスターして取り組みましょう！
-
-
腕立て伏せができない3つの原因と出来るようになる5つの方法
続きを見る
-
-
腕立て伏せを効果的に行う正しい方法【ポイントは6つあります】
続きを見る
ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは、一見、とっても簡単そうに見えて、実は、じわじわとキツい筋トレ。
二の腕の裏側に効果が期待できる筋トレなので、ダイエットをしたい方にもおすすめです。
その名の通り、ダンベルを使用する筋トレですが、ダンベルがない場合は水を入れたペットボトルなどを代用することもできるので、自宅でも簡単にトライできますよ。
また、肩を使う筋トレなので肩が柔軟に動けば動くほど、伸び伸びとできるのもポイント。おやすみ前などに、毎日、肩のストレッチを行うなどして、肩を動きやすくしておきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 背筋と腰をしっかりと伸ばしましょう。
- ダンベルを片手、または両手でしっかりと支え、そのまま腕をあげていきます。
- 上に持ち上げたダンベルをゆっくりと下げていきます。
- ダンベルを下げる時は、二の腕の位置と肘が下がらないように気を付けましょう。
- ダンベルを下ろした時よりも速いスピードでダンベルを元の位置まで持ち上げます。
すっきり綺麗な二の腕を手に入れるというダイエット目的のためのダンベルフレンチプレスの目安は、12回x3セット。
インターバルは、45秒程度を目安としましょう。
トレーニングのコツ
- 肘の位置がぶれないように、気を付ける。
- トレーニング中にダンベルを落としてしまわないようにしっかりと握る。
- 肘がどうしても動いてしまう場合は、片方の手で肘を固定するのもおすすめ。
- トレーニング中に首を曲げてしまわないように気を付ける。
最初は、簡単そうに思えても回数が増えてくると、じわじわときつくなってくるのがダンベルフレンチプレスです。
重すぎるダンベルは、トレーニング中にフォームが乱れやすくなったり、うっかりダンベルを落として怪我をしてしまったりする危険があります。そのため、普段ダンベルトレーニングをしているのであれば、いつも使っている重さのダンベルを使うようにしましょう。
筋トレ初心者さんであれば、0.5Lのペットボトルに水を入れたものをダンベルがわりに使ってみるのもおすすめですよ。
脂肪を燃焼するダイエットメニュー
綺麗に引き締まった二の腕を手に入れたいのであれば、筋トレだけでなく、有酸素運動も一緒に行いましょう。
有酸素運動は、二の腕の脂肪だけでなく身体全体の脂肪を積極的に燃焼してくれるので、全身ダイエットにも効果的。
また、有酸素運動は、特別なマシンやグッズなどを使わなくてもできるトレーニングが多いので、普段の生活の中でも行いやすいのも魅力的ですね。
ここでは、二の腕痩せと全身ダイエットに大きな効果が期待できるおすすめの有酸素運動についてチェックしていきましょう。
ランニング
ランニングシューズさえあれば、いつでもどこでも気が向いた時に、すぐ始められるランニングは、人気の高い有酸素運動の一つでもあります。
全身運動であるランニングは、継続していくことで全体的に痩せやすく、引き締まった綺麗なボディラインが期待できるトレーニングです。
特に、二の腕やふくらはぎは、ランニングを続けていくなかで最初に細くなる部分なので、ランニングの効果をより実感しやすいのも見逃せないポイントですよ。
トレーニングの正しいやり方
1.背筋を伸ばし、胸をしっかりと張った姿勢で走りましょう。 2. ランニング中は、骨盤をやや前傾で立たせるようにして、お腹と背中の筋肉に意識を集中させます。 3. 足は、股関節から前に出すように走るイメージです。 4. 走りながら軽くおしゃべりできるぐらいのペースを保ちながら、20分程度走りましょう。
ランニングの目安は、息が上がらない程度、周囲の人とおしゃべりができるぐらいのペースで20分走るのを目安にしてみましょう。
トレーニングのコツ
- ランニング前には、軽いストレッチをしておく。
- 正しいフォームで走れるように意識しておく。
- 背中が丸まってしまうと、目線が下がりフォームが崩れやすくなるので、胸を張り背筋を伸ばすように気を付けて走る。
フォームが崩れると筋肉や関節などに余計な負荷がかかり、怪我に繋がる可能性があります。
ランニングを始めたばかりの頃は、正しいフォームよりも走り慣れた自己流フォームの方が走りやすく感じますが、自己流フォームのままだとすぐに疲れを感じ長い時間スムーズに走るのが難しくなってきます。
長期的にランニングを行うためにも、正しいフォームで走れるように意識しておくようにしましょう。
ダンスエクササイズ
楽しく踊りながらダイエット効果も期待できるのがダンスエクササイズです。
トレーナーのお手本映像を見ながら一緒にエクササイズできるので、楽しく踊っているうちにあっという間に、時間が経つのも魅力的ですね。
特に、海外のダンスエクササイズの動画はただ楽しく踊るだけでなくトレーニングの動作も組み合わせているため、有酸素運動と筋トレの効果も期待できるのでおすすめですよ。
また、英語が苦手でも、ダンスエクササイズに必要な身体の動きは、動画内できちんとチェックできるので、その動きを真似していくだけで、トレーニングができちゃうのも見逃せないポイントです。
トレーニングの正しいやり方
- 自分の運動レベルにあった、ダンスエクササイズの動画を選びましょう。
- ダンス中に周囲のものにぶつかったりしないように、ダンスする場所が安全かどうか確認しましょう。
- 動きやすい服装で、動画に合わせて一緒に踊りましょう。
- 動画の途中でついていくのが難しくなったら、無理せず休憩をとりましょう。
ダンスエクササイズ初心者さんは、5〜10分程度の短い動画からスタートするのがおすすめです。
身体が慣れてきたら、長めの動画にもチャレンジしてみましょう。
トレーニングのコツ
- ダンスエクササイズ前やダンス中など、こまめに水分補給する。
- ダンスエクササイズの前に、しっかりとストレッチを行い、怪我の防止に努める。
- フォームが乱れてしまわないよう、動画をしっかり確認しながら行う。
ダンスエクササイズは動画に合わせて行うため、自分のペースで踊る事ができません。
そのため慣れない動きや激しい動きが出てくる動画の場合、動画についていこうと無理をしてフォームが乱れたり、思わぬ怪我につながってしまったりする場合があります。
最初は、簡単な動きが多い動画からスタートして、フォームを乱すことなく踊れるようになったら、少しずつ動画の難易度を上げていくのがおすすめです。
まとめ
鏡や写真に写った自分の二の腕を見て、初めて気が付く二の腕の太さ。
昔のほっそり美しかった二の腕はどこへやら、むっちりたくましくなってしまった二の腕を細くするには、マッサージやストレッチ、筋トレ、そして、有酸素運動が欠かせません。
日頃のこまめなケアと運動で美しく引き締まった二の腕を手に入れましょう。
