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腕立て伏せができない3つの原因と出来るようになる5つの方法

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

悩んでいる人

  • 腕立て伏せができない原因は?

  • 腕立て伏せをできるようになるには?

  • 腕立て伏せができるようになる方法はあるの?

 

今回は上記の疑問について解説します。

 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。

 

本記事の内容

  1. 腕立て伏せができない人は意外と多い

  2. 腕立て伏せができない3つの原因

  3. 腕立て伏せができるようになる5つの方法

  4. まとめ

 

この記事の信頼性

筋トレ歴5年

現在も筋トレを継続中

 

腕立て伏せができない人は意外と多い

 

結論、腕立て伏せは意外にもできない人が多い。

 

何となく適当に行うと、結構な人ができますが、正しいフォームで取り組むと、大人でも10回できる人は急激に激減します。

 

なので今、腕立て伏せができなくて悩んでいるそこのあなた。

 

腕立て伏せができなくても何の心配も入りません。

 

これから紹介する方法を行えば腕立て伏せができるようになるからです。

 

ここから先は要チェックですよ!

 

腕立て伏せができない3つの原因

 

では、まず腕立て伏せができない原因について解説します。

 

腕立て伏せができない原因は下記の3つ。

 

  • 筋力不足

  • 体重が重すぎる

  • 体の使い方が間違っている

 

主にこの3つが原因となります。

 

一つでも当てはまっていたら改善の余地ありですね。

 

原因がわかることで腕立て伏せができるよになる対策が立てやすくなりますね。

 

では、上記の原因を深掘りします。

 

筋力不足

結論、筋力不足で腕立て伏せができない。

 

腕立て伏せでは下記の筋肉を主に使用し筋肉を鍛えるメニューとなります。

 

これらの筋力が不足していると腕立て伏せができない可能があるからです。

 

参考

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 腹筋

 

では、どの筋肉が筋力不足なのかご自身に当てはめてみて考えてみて下さい。

 

大胸筋

参考

胸にある大きな筋肉『大胸筋』は、腕立て伏せの体を上下させる時に使います。地面に体を近づける時には大胸筋の力を出しにくい関節角度になるため、体を持ち上げるのが難しい場合は、大胸筋の筋力不足が考えられます

 

上腕三頭筋

参考

腕の後ろ側の『上腕三頭筋』は、肘を伸ばす時に使う筋肉。腕立て伏せの時には、大胸筋をサポート。腕立て伏せができない人の多くは、上腕三頭筋が鍛えられていない場合が多く、肘を曲げて体を地面に近づけた後に体を地面から離す動作が上手くできません

 

腹筋

参考

腹筋は腕立て伏せをする為に必須な筋肉。『腹筋』が弱いと、体を一直線に保つことが困難になるため、腕立て伏せの姿勢をキープするのが難しくなります

 

以上が各筋肉における筋力不足の兆候です。

 

どれか一つでも当てはまるのものがあるのであればその部位をまずは集中的に鍛えましょう。

 

体重が重すぎる

体重が重いと腕立て伏せができない可能性があります。

 

なぜなら、体重が重いと腕立て伏せで体を支えられず、下げた体を上に持ち上げる際に耐えきれず、回数をこなせいないからです。

 

自分の体重を支えるためには、それだけ筋力が必要です。脂肪が多く体重が重ければ、筋力もその分鍛えてなくてはなりません

 

脂肪がたくさんついて、体重が重い場合には、有酸素運動を取り入れ脂肪を燃焼させ体重を落とすことも大切です。

 

体の使い方が間違っている

しいフォームで行わないと腕立て伏せはできない。

 

なぜなら、腕立て伏せに使う筋肉を上手に使用できていないからです。

 

本来、腹筋に力を入れて、体をまっすぐにしなければいけないのですが、肩に力が入りすぎたり、腰が曲がったりと体の使い方が間違っていると体を地面に近づけることが困難になり、本来の腕立て伏せができない状態に陥ることも。

 

自分では体が一直線になっていると思っていても、実はおしりが下がっているなんてこともあるので、鏡で確認や、家族に確認してもらうなどして、フォームを一度しっかりチェックしてみると良いでしょう。

 

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腕立て伏せができるようになる5つの方法

 

では。ここから腕立て伏せができるようになる方法を5つ紹介します。

 

ポイント

  • 壁で腕立て伏せで体の使い方をマスターする

  • 膝つき腕立て伏せで体を少しずつ鍛える

  • プランクトレーニングで体幹を鍛える

  • リバースプッシュアップで腕の筋肉を鍛える

  • インクラインプッシュアップで胸の筋肉を鍛える

 

以上が腕立て伏せができるようになる5つの方法です。

 

では詳しく深掘りをしていきます。

 

壁で腕立て伏せで体の使い方をマスターする

 

壁に手をついて行う腕立て伏せは普通の腕立て伏せに比べて荷重がかからないためや腕への負荷を軽減でき、筋力の少ない人でも、腕立て伏せのフォームを体に覚えさせることができます。

 

壁腕立て伏せの正しいやり方

  1. 足を肩幅に開いて、壁に向かって立ち
  2. (1)の時、壁とは腕の長さよりも遠い距離で立ち、つま先は壁に向ける
  3. 手を肩幅より広めに開いた状態で壁に付ける
  4. 息を吸いながら肘をゆっくりと曲げて、胸を壁に近づける
  5. 息を吐きながらゆっくり肘を伸ばし、元の状態に戻す

 

壁腕立て伏せの目安は、810回を13セット。フォームを意識しながら、正しい姿勢で取り組みましょう。

 

壁腕立て伏せのコツ

  • 負荷をかけたいなら、壁と体の距離を遠ざける
  • 体は反ったり丸まったりしないよう、一直線の状態で行う
  • 呼吸は止めずに、腕を曲げる時に息を吸い、戻す時に吐く
  • 肘を曲げる時にゆっくり行うとより効果的

 

壁腕立て伏せに取り組む際は、腰が丸まったり、お腹が出たりしないよう、体を一直線にすることが大切

 

姿勢が悪いまま取り組んでも、腕立て伏せのフォームが身につかず、無意味になってしまいます。

 

正しい姿勢か分かりにくい場合には、鏡を置いてチェックしたり、人に確認してもらったりすると安心です。

 

膝つき腕立て伏せで体を少しずつ鍛える

 

膝をついて腕立て伏せを行うのも効果的。

 

ノーマルプッシュアップに比べて負荷が少ないので、筋トレビギナーでも少しずつ体を鍛えられ、腕立て伏せを行える体に近づけます。

 

膝つき腕立て伏せの正しいやり方

  1. 手は肩と同じ高さで、肩幅より少し広げて地面に付く
  2. 膝を地面に付き、足は浮かせる
  3. 肘を曲げて、ゆっくり体を下げる
  4. 限界まで下げた状態で停止
  5. ゆっくり体を元に戻す

 

膝つき腕立て伏せは、1520回を2セットが目安。簡単にできる割に腕立て伏せのフォームがしっかり体に染み付くので、ぜひやり方をマスターして回数をこなしていきましょう。

 

膝つき腕立て伏せのコツ

  • 背中を丸めないよう、背筋に力を入れることを意識して行う
  • 上腕三頭筋を意識して、体を押し上げる
  • 肘が外に広がらないように、手首の角度を45度に調整する
  • 肘を曲げる時に息を吸い、伸ばす時に息を吐く

 

膝つき腕立て伏せは、普通の腕立て伏せに比べて負荷が少ないですが、上腕三頭筋への意識を持つことで、確実に筋力アップに繋がります。

 

何も考えずにただ取り組むのではなく、正しい姿勢を保ちながら二の腕にある上腕三頭筋を使っているという意識するのが大切

 

筋肉に刺激を確実に届けることで、大きく成長していきますよ。

 

プランクトレーニングで体幹を鍛える

 

プランクで、腹筋と体幹を鍛えて体を支えられるようにする。

 

プランクを行うことで、腹筋と体幹を鍛える事ができ、腕立て伏せを行うさいに体を一直線に支える事ができるからです。

 

プランクの正しいやり方

  1. 両肘と両つまさきを床につけて、体がまっすぐなるよう姿勢をキープ
  2. 顔は斜め前を向く

 

プランクは30×2セットを1日行うようにしましょう。最初は秒数を少なめにし、慣れてきたらどんどん秒数を増やすのもおすすめです。

 

プランクトレーニングのコツ

  • 力を入れた時に呼吸が止まらないよう、自然な呼吸を心がける
  • 頭からかかとまでが、一直線になるように意識して取り組む
  • 全身に力を入れるように意識する
  • 負荷が下がらないよう、手を握り込まない

 

プランクは、肘とつま先を床に付けた状態で頭からかかとまでが一直線になるように姿勢を保つのが重要なポイントです

 

お尻が上がってたり、逆に下がってたりしても筋トレ効果は十分には得られません。

 

全身をまっすぐに保つことで、腹筋を刺激するトレーニングなので、正しい姿勢を常に意識して効率的に筋肉に刺激を与えること。手っ取り早く腕立て伏せをできるようにするために、姿勢を意識してみましょう。

 

やってみると意外にも物凄くきついですよ。でも腹筋に効いてる感じは物凄く感じます。

 

ぜひやってみて下さい。

 

リバースプッシュアップで腕の筋肉を鍛える

 

リバースプッシュアップで上腕三頭筋を鍛えよう。

 

腕立て伏せの姿勢を維持するのに効果的なトレーニングだからです。

 

リバースプッシュアップの正しいやり方

  1. 椅子やベンチを用意し、座るように前に立ち、手は下げる
  2. 腰を下げて手が椅子やベンチに届いたら、体を支えるように手を置く。
  3. (2)の時、足を前に伸ばして顔は前を無垢
  4. 肘を伸ばした状態から、息を吸いながらゆっくり肘を曲げて体を下げていく
  5. 床ぎりぎりまで体を下げたら、息を吐きながら元に戻る

 

リバースプッシュアップは、15×3セットを目安として取り組みましょう。

 

リバースプッシュアップのコツ

  • 上腕三頭筋と三角筋が刺激されているか意識しながら取り組む
  • 腰を下げる時にはゆっくり、腰を上げる時には早めに上げるよう意識する
  • 姿勢が崩れないよう、背筋を伸ばし体幹に力を入れて姿勢をまっすぐにする

 

リバースプッシュアップは、上腕三頭筋と三角筋(肩周り)を効率的に刺激し、鍛えられるトレーニングメニューです。

 

そのため、フォームが崩れてしまうと、他の筋肉に負荷がかかり、筋トレ効果が十分に得られない結果を招くことになります。

 

トレーニング中は、上腕三頭筋と三頭筋に負荷がかかることを常に意識しながら行うこと。腕立て伏せをできるようにするために、ぜひ必要な筋肉を鍛えるようにしましょう。

 

インクラインプッシュアップで胸の筋肉を鍛える

 

腕立て伏せを行う際に使う大胸筋を鍛えられるので、腕立て伏せを効率的にマスターするのに役立ちます。

 

インクラインプッシュアップの正しいやり方

  1. 椅子やベンチを用意し、その前に向かって立つ
  2. 手を椅子やベンチに置いて、腕立て伏せのフォームを作る
  3. 肘を曲げ、限界ぎりぎりまで体を下げる
  4. 肘を伸ばし、元に戻る

 

インクラインプッシュアップは1520回を2セットを取り組みましょう

 

インクラインプッシュアップのコツ

  • 広背筋への刺激を意識して取り組む
  • お尻がさがらないよう、体が一直線であることを意識する
  • 体を下げたり上げたりする時は、ゆっくりな動作で行う
  • 体を押し上げる時に反動を使わないよう、意識して取り組む

 

インクラインプッシュアップを行う時には、ゆっくりとした動作で行うことが大切です

 

勢いよく体を上げ下げすると、大胸筋に十分な負荷をかけられないため、効率的なトレーニングとは言えなくなります。

 

一つ一つの動作をスローテンポで行い、しっかりと筋肉に刺激を与えることができれば、回数が少なくても筋肉の成長に効果的。

 

正しく体を鍛えられれば、腕立て伏せの回数を増やせますよ。

 

まとめ

筋トレの中でも、子供から大人まで多くの人が知っている知名度の高い腕立て伏せ。

 

しかし、意外と体の使い方が間違っている人が多いのも事実。また、運動不足で筋力がなかったり太っていたりすると、できないことがあります。

 

腕立て伏せがなかなかできない方は、練習メニューでフォームを身に着けたり必要な筋肉を鍛えるのがおすすめ。

 

腕立て伏せの回数を増やせるように、この記事で紹介したメニューをぜひ取り組んでみてくださいね。

 

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