フィットネス 睡眠

運動と睡眠の意外な関係性と睡眠の質を上げる3つの方法

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

 

悩んでいる人

  • 運動(筋トレ)と睡眠の関係性ってあるの?

  • 睡眠をどれくらいとると疲労回復効果があるの?

  • 睡眠をとるべきタイミングは?

 

今回は上記の疑問について解説します。 

 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

 

本記事の内容

 

  1. 運動と睡眠の関係性

  2. 積極的な睡眠で得られる効果

  3. 睡眠の質を高める運動とタイミング

  4. 睡眠の質を上げる3つの方法

  5. まとめ 

 

この記事の信頼性

筋トレ歴5年

現在も筋トレを継続中

 

運動と睡眠の関係性

 

結論、運動と睡眠には相関関係がある。

 

なぜなら、運動には睡眠を促進する効果があり、睡眠をとることでさらに効果的に体を動かす事ができるからです。

 

睡眠と脳と体にかかるストレス・疲労を取り除く働きがあるため、体を健康な状態に保つことはもちろん、メンタルヘルスの向上にもつながります。

 

特に、筋トレはメンタルはメンタルに大きな効果をもたらしてくれる運動でもあります。

 

以前の私はメンタルがとてもガラスのように弱かったのですが、筋トレをはじめたことにより心身ともにポジティブになれるようになりました。

 

実は筋トレは鬱病にも効果的と言われているくらいです。

 

繰り返しですが、パフォーマンスの向上や、家事、仕事の効率を上げたい時には睡眠と運動のバランスを意識してみましょう。

 

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積極的な睡眠で得られる効果

 

結論、定期的な運動習慣がある人は不眠になりにくい。

 

なぜなら、運動を行うことで体が疲労し寝つきが良くなり、深い睡眠を取れるようになるからです。

 

また夜に何度も目が覚めること(中途覚醒)も減少するので、安定した睡眠をとることができます。

 

睡眠には一定のサイクルがあり、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が約90分周期で変化し体を回復させています。

 

このサイクルが乱れないよう睡眠の質・量を向上させることで、心身の健康を期待できるできます。

 

では、安定した睡眠をとることで心身ともにどのような効果があるのでしょうか。

 

精神的な部分と肉体的な部分に分けて解説していきます。

 

精神的な疲労回復

積極的睡眠は脳の疲労が取り除かれるため、ストレス解消や十分な休養感を得られる事ができます。

 

集中力の向上や注意力を発揮することにも有効で、スポーツのみならず日常生活・ビジネスシーンでもパフォーマンスアップに役立ちます。

 

睡眠はストレス解消だけでなく、抑うつ状態の改善を図ることにもとても有効です。

 

またノンレム睡眠には自律神経を司る大脳を休ませる働きがあり、睡眠の質を高めることで、不安感や憂鬱感・空虚感などの気分の落ち込みにも効果を期待できます。

 

肉体的な疲労回復

脳を休ませるノンレム睡眠によって、脳細胞の修復・改善が行われます。

 

「寝つきがよいと体の疲労がよくとれる」というのは、深いノンレム睡眠時に成長ホルモンが分泌されることで、疲労した体の組織が再生されるからです。

 

レム睡眠時にも、筋肉の緊張が緩むことによって肉体的な疲労回復が行われています。

 

睡眠+運動でより効果的に疲労回復を

何もせず体を休める完全休養では20~30%の疲労回復度なのに対し、体を動かす積極的休養では70~80%の回復度が示されたデータがあります。

 

「疲れているはずなのに、眠れない」時は体だけではなく、神経も興奮して休まっていない状態です。そんな時は軽い有酸素運動を取り入れてみましょう。

 

 

軽く体を動かすことで呼吸が深く活発になるため、疲労回復効果を期待できます。

 

30分程度の仮眠をプラスする

睡眠不足で日中に眠気を感じた時には、30分程度の仮眠を取り入れてみましょう。

 

仮眠をすることで、疲労回復や覚醒レベルが上がるため、練習・仕事の効率を上げることがで切るからです。

 

私も日中眠気を感じる時は仮眠を取ることがあります。少しの仮眠でも体が楽になり眠気も無くなるので少しでも眠気を感じたらお昼休み等をしようして仮眠を積極的に取ってみて下さい。

 

また、昼寝をすることで、体を休めるのと同時に午後からのパフォーマンスを上げるためにも非常に効果的な方法でもあります。

 

あなたも、ぜひ試してみて下さい。

 

睡眠の質を高める運動とタイミング

 

では、ここからは睡眠の質を高める運動とタイミングについて解説していきます。

 

具体的なタイミングは下記の通り。

 

  • 夕方~就寝3時間前

  • 寝る30分~1時間前

 

以上のタイミングに運動をおこぬと睡眠の質を高める事ができます。

 

では詳しく解説していきます。

 

夕方~就寝3時間前

軽い全身運動を取り得れると効果的です。

 

なぜなら、適度な運動は精神的な緊張をときほぐす効果があるからです。

 

ではこの時間帯に行う運動は下記の通り。

 

  • ウォーキング

  • ジョギング

 

この二つがおすすめです。

 

普段、運動習慣があまりないたであればまずはウォーキングから始めてみるのもいいかもしれません。

 

特に、運動をする最適なタイミングは夕方から就寝3時間前なので上記の時間内に運動が行える方は積極的に行いましょう。

 

また、上記の時間で運動するのが難しい場合は、ライフスタイルに合わせて時間帯を見つけましょう。

 

何より無理なく運動を続けられることが大切です。

 

寝る30分~1時間前

就寝前は心拍数を上げずにリラックスを目的とした運動がおすすめです。

 

就寝前に激しい運動を行ってしまうと体が興奮してしまい。かえって上手く寝付けなくなるからです。

 

ですので、上記の時間帯では下記を行うと良いでしょう。

 

  • ヨガ

  • ストレッチ

 

就寝前は、心身ともにリラックス状態に持っていくことですんなりと寝つく事ができることから、ヨガやストレッチで体をゆったり伸ばしてみましょう。

 

深い呼吸をしながら行うと副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。

 

睡眠の質を上げる3つの方法

 

最後に睡眠の質を上げる3つの方法をお伝えして今回は終わろうと思います。

 

具体的な方法は下記の通り。

 

チェックリスト

  • 就寝直前に激しい運動をしない

  • 就寝直前の食事に気をつける

  • お酒やタバコを控える

 

以上の3つが睡眠の質を上げる方法となります。

 

具体的にそれぞれを解説していきます。

 

就寝直前に激しい運動をしない

就寝前に激しい運動は行わないこと。

 

心拍数を上げて息が上がるほどの運動は、交感神経が優位となり体も興奮状態になってしまうため睡眠を妨げてしまうからです。

 

なので激しい運動は避けるようにしましょう。

 

就寝直前の食事に気をつける

就寝前に胃のなかに食べ物が残らないようにする。

 

就寝時に消化途中の食物が胃に残ったままだと、体は回復よりも消化の働きを優先させてしまうからです。

 

なので、食事と就寝までに時間があまりないときは食事を控えるか、消化の良いものを少量だけ摂るにとどめましょう。

 

タンパク質は良質な睡眠に不可欠なセロトニンの材料となるので、夜に摂るのはおすすめです。

 

就寝前に摂る場合は、牛乳、乳製品、プロテイン、アミノ酸サプリメントなど胃に残らずにすぐに消化されるものが良いでしょう。

 

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お酒やタバコを控える

お酒やタバコは控えましょう。

 

アルコールに頼って眠るくせをつけると、徐々に量を増やさないと入眠できないといった悪循環が生じます。

 

アルコールを摂取すると一時的に眠気を生じさせますが、代謝される時に覚醒作用があるため中途覚醒を促してしまいます。

 

またタバコに含まれるニコチンには、カフェインと同様の作用があります。

 

就寝直前の喫煙はニコチンの血中濃度を高め覚醒作用を生じさせるため、なるべく控えるようにしましょう。

 

特に、筋トレを行っている方は筋肉が減ってしまうので要注意ですね。

 

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まとめ

トレーニングだけではなく、積極的に休むことも必要ですね。

 

良質な睡眠は私たちの体に好影響を与えます。

 

トレーニングや食事同様に、睡眠にも気を配ってみませんか?これまでより動ける体にきっと驚くはずです!

 

というわけで今回は以上です。

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