フィットネス 筋トレ

[重要]大胸筋を効率的且つ効果的に鍛えるダンベルトレー二ング

2020年11月14日

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

悩んでいる人

  • ダンベルを使った大胸筋の鍛え方が知りたい。

  • ダンベルで効率よく大胸筋は鍛えれるの?

  • ベンチプレスをしなくても分厚い胸板は作れる?

 

今回は上記の疑問について解説します。

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。

 

本記事の内容

  1. 大胸筋について

  2. ダンベルで大胸筋を鍛えるメリット

  3. 自宅でできる大胸筋のトレーニング

  4. 大胸筋をダンベルで鍛える時に意識する3ポイント

  5. まとめ

 

この記事の信頼性

筋トレ歴5年

現在も筋トレを継続中

 

大胸筋について

腹筋や二の腕、背中と共に男らしい上半身を作り出す筋肉、大胸筋。

 

強く盛り上がった胸板は、女性からはもちろん、男性からも羨ましがられるほどの魅力的なチャームポイントになります。

そんな大胸筋は、自重トレーニングでも簡単にきたえれますが、一定の筋肉がつくと器具なしでは筋肥大しにくくなってしまいます。そこでおすすめの筋トレグッズがダンベルです。

 

今回は、最も手軽に負荷を高められる器具[ダンベル]を使った大胸筋の効果的な筋トレメニューから、大胸筋の基礎知識、最適なダンベルの重さまで詳しく解説していきます。

 

大胸筋は上部・下部・外側・内側の4種類に分けられる

大胸筋と一括りにされますが、大胸筋の部位は大きく【上部・下部・外側・内側】の4種類に分けられます。

これは大胸筋の起始停止が非常に大きく関わっています。

 

大胸筋の起始は下記の通り。

  • 鎖骨部(上部):鎖骨

  • 胸助部(内側):胸骨

  • 腹部(下部):腹直筋

 

上記の3箇所から始まった大胸筋は全て、「上腕骨の外側」に停止します。この様にスタートが異なる3箇所は使われるタイミング、動きなどが異なるため、大胸筋の外側に比べて遥かに鍛えにくいのが特徴です。

 

中でも、大胸筋下部と大胸筋内側は停止位置から遠く、刺激を簡単に届けられません。

 

大胸筋の鍛えようと考えている方は、どの部部を重点的に鍛えたいのか考えて取り組めば、効率的的に筋肥大が期待できます。

 

大胸筋を鍛えるダンベルの重さは?

悩んでいる人

大胸筋を効率よく鍛える重さってどれくいなの?

いい質問だね!もしろここが一番重要はポイントだよ。

適切な重量設定にしないと効果が見込めないから注意が必要だぞ。

マッチョ先輩

 

ではここからは筋トレで扱うダンベルの重さについて解説していきます。

特に、筋トレ初心者の方は自分にあった重量を選ぶため必ずチェックしてください。

 

トレーニング初心者の場合

結論、筋トレをさほど取り組んでいない女性であれば〜3キロ、男性であれば〜5キロほどダンベルがベスト。

 

適切な重量でトレーニングを行う事で適切に筋肉に刺激を与える事ができるからです。

軽すぎては、筋肥大せず、重すぎては限界まで追い込む事ができないので、10回3セットをこなせる重量で筋肉を追い込んでいく事で効率的に筋肥大させる事ができます。

 

かえって無理な重量でトレーニングを行うと、怪我をしてしまう恐れもあります。

繰り返しですが103セットをギリギリできる重量でトレーニングを行いましょう。

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おすすめのダンベルが気になる方は下記をチェックしてください。

コスパ良好ダンベルおすすめ5選!【選び方もあわせて解説します】

 

自重トレーニングに慣れている方の場合

結論、〜10㎏のダンベルを持っていれば問題なし!

 

自重である程度トレーニングをしてきた方であれば筋肉もトレーニングをしていない人よりもあるので今後の伸び代を考えて10㎏までのダンベルがあるといいですよ!

 

男女別のダンべルの重さは下記の通り。

  • 男性:~10

  • 女性:~5

 

上記の重さを目安にトレーニングするとgoodです!

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本格的に大胸筋を鍛えたい場合

本格的に大胸筋を鍛えたい方は10㎏以上のダンベルを使用しましょう!

 

なぜなら、同じ重量でトレーニングしていても筋肉は大きくならないからです。

筋肥大させるには常に筋肉に負荷を与え続ける必要があります。

軽すぎたり、重すぎたりしない適度な重量でトレーニングをし続ける必要があるからです。

 

10回3セットができるくらいの重量設定をするのが望ましいです!

繰り返しですが、本気で大胸筋を大きくしたいのであれば、徐々にダインベル重量を上げて行きましょう!

 

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ダンベルで大胸筋を鍛えるメリット

悩んでいる人

トレーニングをする際のダンベルの重さはわかったけど、実際にダンベルで行うメリットって何?

いい質問だね!

結論、ダンベルの場合可動域が広くなりベンチプレスを行うより刺激をダイレクトに入れることができるんだ!

マッチョ先輩

 

ダンベルで大胸筋を鍛えるメリット

  • 可動域を最大限に取れる

  • トレーニングのバリエーションが多い

  • 自宅でもトレーニングが可能

 

以上がメリットとなります。

では、ここからこれらのメリットについて深掘りしていきます。

 

可動域を最大限にとれる

結論、ダンベルはマシンよりも可動域を広く取れる。

 

なぜなら、ベンチプレスなどはストレートバーを使用して重りを上げますがどうしてもバーが胸につくまでくらいしか可動域を取ることができません。

 

しかしながら、ダンベルの場合は、重りが二つに分離してることにより、ストレートバーとは違い胸よりもさらに下までダンベルを下げることができます。

ベンチプレスよりもダンベルプレスを行った方がより可動域が広がり大胸筋により刺激を与えることができます。

 

繰り返しですが、ダンベルを使用することにより可動域が広がりより大胸筋に刺激を入れる事ができます。

 

トレーニングのバリエーションが多い

ダンべルを使用することによりトレーニングのバリエーションが増える。

 

なぜなら、ダンベル一つ有れば様々なトレーニングをすることが可能になるからです。

 

また、胸を鍛えるバリエーションが多ければ胸への負荷が大きくなり効果的に鍛えることができるからです。

具体例を出すと・・・

  • ダンベルプレス

  • インクラインダンベルプレス

  • デクラインダンベルプレス

  • ダンベルフライ

  • インクラインダンベルフライ

 

などなどダンベルだけで最低でも5種目はトレーニングが可能。むしろこれだけやれば胸を満遍なく鍛えることは可能。

ダンベルだけで様々なトレーニングが可能になります。

 

自宅でもトレーニングが可能

自宅でも本格的にトレーニングが可能。

 

なぜならベンチプレスなどはジムでしかできないですが、ダンベルなら家でトレーニングが可能です。

 

普段忙しくて、ジムに行けない方でも家でダンベルがあれば本格的トレーニングをすることができ、且つバリエーション多くトレーニングメニューを組むことも可能です。

 

自宅で本格的にトレーニングを行いたい方には必須です!

 

自宅でできる大胸筋のトレーニング

では、ここから自宅でできるトレーニングを紹介していきます。

 

おすすめのトレーニングメニューは下記の通り。

  • ダンベルプレス

  • インクラインダンベルプレス

  • デクラインダンベルプレス

  • ダンベルフライ

  • インクラインダンベルフライ

  • デクラインダンベルフライ

以上の6種目です!

一つずつ解説していきます!

 

ダンベルプレス

ダンベルプレスは胸を大きくさせるのに必須なトレーニングメニュー。

 

鍛えれる部位は下記の通り

大胸筋の中部と下部

 

トレーニングのやり方

  1. ダンベルを持ってベンチに座る

  2. 仰向けになる

  3. 胸を張り方がくすまないように肩を下げる

  4. 脇を開いて腕を伸ばす

  5. 肘を曲げていき腕と床が平行になるくらいまで下げる

  6. 上に持ち上げる

 

セット数は10回3セットを目安に行いましょう。

3セットこなした時点でまだ余裕がある場合は重量が軽い可能性があるので重量設定を見直しましょう!

 

ダンベルプレスのポイント

  • 胸を張る→これ超重要!

  • 腰やお尻が浮かないようにする

  • 腕の力だけで上げようとしない

  • 肩が胸よりも前に出ないようにしっかり肩を下げる

 

何より、大胸筋のトレーニングでは基本しっかりと胸を張ることが大事です!

よくありがちなのは胸よりも肩が前に出ており腕と肩ばかり筋肉痛になる人が多いのです。

それでは大胸筋を鍛えることが出来ないので正しいフォームをしっかり意識しましょう!

 

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは丸みを帯びた大胸筋を作るには欠かせないメニューです!

 

鍛えれる部位は下記の通り

大胸筋の上部

 

トレーニングのやり方

  1. ベンチの角度を30〜45度くらいにする

  2. ダンベルを持ってベンチに座る

  3. お尻・腰・頭をベンチにつける

  4. 胸を張り肩がくすまないようにしっかり下げる

  5. 脇を開いて腕を真上に伸ばす

  6. 肘が90度あたりになるまでさげる

  7. また上げる

 

セット数は10回3セットを目安に行いましょう。

3セットこなした時点でまだ余裕がある場合は重量が軽い可能性があるので重量設定を見直しましょう!

 

インクラインダンベルプレスのポイント

  • 胸を張る

  • 反動は使わない

  • お尻はあげないように気をつける

  • 重量はダンベルプレスより少し軽めに設定する

  • 肩甲骨を寄せて肩を下げる

 

インクラインダンベルプレスは主に大胸筋の上部を鍛えることができ上部を鍛える事で、大胸筋の形が丸みを帯びた綺麗な形にすることができます!

また、服の上からでも大胸筋が発達していることがわかるようになってきます!

 

デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは分厚い胸板を作ると同時に大胸筋とその他の部位のメリハリをつけるのに必要なメニューです!

 

鍛えれる部位は下記の通り

大胸筋の下部

 

トレーニングのやり方

  1. ベンチに仰向けに寝る。

  2. ベンチ上に足を乗せる

  3. ベンチに乗せた足と腰を浮かせる

  4. その状態で胸を張り脇を開いて腕を伸ばす

  5. 肘を曲げてダンベルを下ろしていく

  6. また上がる

 

セット数は10回3セットを目安に行いましょう。

3セットこなした時点でまだ余裕がある場合は重量が軽い可能性があるので重量設定を見直しましょう!

 

デクラインダンベルプレスのポイント

  • 胸を張る

  • 反動はつけない

  • 重量はダンベルプレスより少し軽めに設定する

  • 肩甲骨を寄せて肩を下げる

 

デクラインダンベルプレスは主に大胸筋の下部狙いのトレーニングであり、下部を鍛えることにより他の部位とのメリハリをつけることができより男らしい胸板を手に入れる事が出来ます。

 

ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋の厚みを出すメニューです。

ダンベルプレスと同じくらい王道のトレーニングメニューです!

 

鍛えられる部位は下記の通り

大胸筋の全て

 

トレーニングのやり方

  1. ダンベルを持ってベンチに座る

  2. 仰向けになる

  3. ダンベルを持ち上げる

  4. 胸を張る

  5. ダンベルで弧を描くようにして腕と体が平行になるまで下ろす

  6. 下ろした軌道をなぞるようにダンベルを戻す

 

セット数は10回3セットを目安に行いましょう。

3セットこなした時点でまだ余裕がある場合は重量が軽い可能性があるので重量設定を見直しましょう!

 

ダンベルフライのポイント

  • 肘を曲げすぎない

  • 胸を張る

  • しっかりと収縮を意識する

 

ダンベルフライは大胸筋の厚みを出すトレーニングメニューです。しっかりと収縮を意識する事によって大胸筋全体を鍛える事が出来ます。

プレス系の種目だけでなくしっかり厚みを作るフライ系も取り入れましょう!

 

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは大胸筋上部の厚みを作るメニューです!

 

鍛えれる部位は下記の通り

大胸筋の上部

 

トレーニングのやり方

  1. ベンチの角度を30〜45度くらいにする

  2. ダンベルを持ってベンチに座る

  3. お尻・腰・頭をベンチにつける

  4. 胸を張り肩がくすまないようにしっかり下げる

  5. ダンベルで弧を描くようにして腕と体が平行になるまで下ろす

  6. 下ろした軌道をなぞるようにダンベルを戻す

 

セット数は10回3セットを目安に行いましょう。

3セットこなした時点でまだ余裕がある場合は重量が軽い可能性があるので重量設定を見直しましょう!

 

インクラインダンベルフライのポイント

  1. 胸を張る

  2. 肘は軽く曲げる程度

  3. しっかり収縮を意識する

  4. できるだけゆっくりとした動作で行う

 

インクラインダンベルフライは大胸筋の上部の厚みを作る種目です!

上部に厚みが出ると大胸筋がより立体的なり横から見たときの筋肉の盛り上がりも目に見えてわかるようになります!

 

デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライはデクラインダンベルプレス同様にに大胸筋とその他の部位とのメリハリをつけるトレーニングメニューです。

 

鍛えれる部位は下記の通り

大胸筋の下部

 

トレーニングのやり方

  1. ベンチに仰向けに寝る。

  2. ベンチ上に足を乗せる

  3. ベンチに乗せた足と腰を浮かせる

  4. その状態で胸を張る

  5. ダンベルで弧を描くようにして腕と体が平行になるまで下ろす

  6. 下ろした軌道をなぞるようにダンベルを戻す

 

セット数は10回3セットを目安に行いましょう。

3セットこなした時点でまだ余裕がある場合は重量が軽い可能性があるので重量設定を見直しましょう!

 

デクラインダンベルフライのポイント

  • 軽めの重りを使用する

  • 腰を反らないようにする

  • 胸を張って行う

  • ダンベルが真上に来るまでしっかり収縮を意識する

  • ダンベルを下ろす時はしっかりと大胸筋が引っ張られてる感じがするとこまで下ろす。

 

デクラインダンベルフライは繰り返しですが大胸筋とその他の部位とのメリハリをつけるのに欠かせないメニューです!

 

大胸筋をダンベルで鍛える時に意識する3ポイント

大胸筋をダンベルで鍛えるときに意識する3つのポイントは下記の通り

  • ウォーミングアップをしっかり行う
  • 正しいフォームでしっかり行う
  • 適切な重量でトレーニングを行う

 

ウォーミングアップをしっかり行う

トレーニング前は必ずウォーミングアップを入れましょう!

 

なぜなら、急激に激しい運動を行うと怪我をする恐れがあるからです!

 

まずは軽めの重量からトレーニングを行なっていき体が温まり出したら10回3セットがギリギリできる重さでトレーニングを行っていきましょう!

 

正しいフォームでしっかり行う

正しいフォームでトレーニングをしっかり行う事。

 

初心者によくありがちなのが、重量ばかり求めていきフォームはあまり気にしていない人が多いです。

トレーニングはあくまでも狙った筋肉に刺激を与える事が目的なのでやみくもに重量ばかり上げては意味がないです。

 

基本のフォームを意識してトレーニングを行うと今まで扱っていた重量よりも間違いなく下がります。

重量は、下がって当然です。

筋トレは狙った筋肉に刺激を与える事が目的なので!

 

繰り返しですが、筋トレの中で一番フォームが重要なので正しいフォームをマスターできないといつまで経っても狙った部位を大きくする事が出来きません。

また他の部位に負担がかかり返って怪我をする恐れもあるので気をつけましょう。

 

適切な重量でトレーニングを行う

適切な重量で筋トレをしましょう!

 

なぜなら、無理に重たい重量をあげても効かせたい部位に刺激が入らないことがほとんどだからです。

 

重量ばかり求めず、しっかりと効かせることを意識して、自分がコントロールでき且つ正しいフォームでトレーニングができる重量で行った方が効果的に筋肉を鍛える事ができます!

無理に重たい重量を持つのは怪我にもつながるのでやめましょう!

 

繰り返しですが、自分がコントロールできる重量でトレーニングを行う事が筋肉を大きくする近道です!

 

まとめ

今回は、ダンベルで大胸筋を鍛えるメニューについて解説しました。

 

ダンベルがあればジムに行かなくても自宅で本格的にトレーニングができます!

普段忙しくてジムに行けないけど体を鍛えたい方にはダンベルがあれば大胸筋を鍛える事ができます!

 

今回紹介したトレーニングメニューを行えば間違えなく大胸筋を発達させる事ができ、丸みの帯た大胸筋にする事ができます!

 

大胸筋を鍛えて、男らしい胸板を手に入れちゃいましょう!

 

というわけで今回は以上です。

 

コスパ良好ダンベルおすすめ5選!【選び方もあわせて解説します】

 

 

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