腹筋ローラーで腰痛になる３つの原因と対策

読者の悩み

 

今回は上記の疑問について解説します。

 

腹筋ローラーは腹筋を鍛えるのに確かに効果的な筋トレ器具です。しかし、筋トレ初心者や、運動を長年行ってこなかった人が急に腹筋ローラーを使用してトレーニングをすると腰痛を引き起こす危険性がごく稀にあります。

 

では、なぜ腹筋ローラーで腰痛を引き起こしてしまうのでしょうか？

原因と対策について本記事で紹介するので気になる方は最後まで読んで頂ければと思います！

 

それでは本題にうつりたいと思います！

 

この記事の信頼性

筋トレ歴6年

現在も筋トレ継続中

 

腹筋ローラーで腰が痛くなる3つ原因

 

お手軽にでき人気のある腹筋ローラーですが、腰を痛めてヘルニアになってしまうことあります。

筋肉痛であれば問題ないのですが、腰が痛いのは問題ですよね・・。

 

そのまま間違ったトレーニングを続けると、慢性的な腰痛になりかねません。

主に腹筋ローラーで腰が痛くなる場合の原因は下記となります。

 

 

それぞれについて深く解説いたします。

 

トレーニングの負荷が高すぎる

結論、トレーニングの負荷が高いと、腰を正常な位置で支えているための筋肉が負荷に耐えきれないのです。

 

ではなぜかと言うと、筋力が足りないと腰を痛める原因になるからです。

特にトレーニングをやり始めた初心者に多い傾向で、腹筋が耐え切れずに腰が誤ったフォームになってしまうのです。

 

もし、腹筋ローラーの膝コロが出来ない時は、膝コロンに。立ちコロが出来ないなら膝コロにするなどトレーニングの負荷を自分レベルに調整していきましょう。

 

腰を痛めては本末転倒なの適度な負荷でトレーニング行うことをオススメします。

 

 

トレーニングの回数が多すぎる

トレーニングの頻度や回数が多いと、筋肉の疲労が蓄積して、腰への負荷も高まります。

 

腹筋ローラーで使用する筋肉が回復していれば特に問題はないのですが、疲労が溜まっている場合や筋肉痛が酷い場合は身体を支える事ができなくなります。

 

ちなみに腹筋ローラーで使用する筋肉は下記となります。

 

上記の筋肉が疲労している場合はトレーニングを控えましょう。

 

筋肉が疲労してくると少しづづ筋力が弱まっていき、自然と腰の筋肉を駆使してバランスを取ろうとしてしまい、腰回りの筋肉に負荷がどんどん蓄積します。

 

結果として、腰回りの筋肉が刺激されすぎてしまい、腰痛へと繋がってしまいます。

 

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誤ったフォームで行っている

腹筋ローラーをするフォームが悪ければ、腹筋に負荷がかからないだけでなく、違う部位に負荷をかけてしまいます。

 

回数をこなせば「トレーニングになる！」と勘違いしてしまう人が陥りがちな原因で、いくら誤ったフォームで回数をこなしても、ターゲットとしている場所は鍛えられません。

 

特に腹筋ローラーは一般的な自重トレーニングよりも高強度なトレーニングですので、常に正しいフォームを意識しながらトレーニングしないと、筋肉に変に刺激してひねり癖などをつけてしまいます。

 

まずは、自分のフォームが正しいのかをチェックすることで、腰痛の原因も抑えられるかもしれません！

 

しっかりと正しいフォームで行うことは腰を守り適切に腹筋に負荷をかける意味ではすごく大切なことです。

 

筋トレはフォームが全てです！負荷はその後です！

 

 

特に反り腰は要注意

 

腹筋ローラーで反り腰になると腰を痛めやすい原因は下記の通り

 

腰に負荷が乗っていると感じた時や腰が痛くなってきた時は腹筋が負荷に耐えきれず、反り腰になっている危険があります。

 

腹筋ローラーをする際には、反り腰にならないよう、負荷をうまく調節しましょう！

 

腹筋ローラーで腰を痛めないコツとは？

手軽に自宅でトレーニングできる腹筋ローラー。お金もかけずにボディメイク出来たら最高ですよね。しかし腰を痛めない為に細心の注意を払ってレーニングする必要があります。

 

 

以上を詳しく解説します。

 

軽く背中を丸めるために、目線をお腹のへそに向ける

腰の負担を減らすには背中を丸めることを意識しましょう。

 

これ、控えめに言って超大切です！

腰を丸めずに腹筋ローラーを行うと直に腰に負荷が乗ってしまい結果的に腰を痛める原因になってしまうからです。

 

なので、目線をお腹のおへそに向けることで、自然と背中が丸まり、腕を伸ばした時にも腰がそってしまうのを防いでくれます。

 

腰への負担が少なければ、腰痛や怪我のリスクは大きく軽減します。

 

もちろん腕を伸ばしていくにつれて、背中の丸まりは少なくなってきますが、反らなければ問題ありません。目線が上や正面にあると、どうしても腰がそりやすくなってしまうので、おへそに目線を向けて、背中を丸めていきましょう。

 

お腹に力を入れる

腹筋ローラーを転がしていく時に腰が落ちてしまう原因は、ただローラーを押しているだけだから。

 

どのトレーニングも基本的には、最も鍛えたいメインの筋肉に力を入れた状態で行わなければ、別の筋肉が補助として使われるので効かせたい筋肉を集中的に鍛えることは難しくなります。

 

腹筋ローラーでは、常にお腹へ力を込めることで自然とお腹が引っ込み、腰が落ちにくくなります。普段からローラーを押す時に反ってしまうという人は、お腹に力を入れた状態でローラーを押し出してみましょう。

 

最初は難しいと思うので意識しながらおこなうと良いですよ！

 

無理して回数を守らない

回数をこなしすぎるオーバートレーニングは怪我や腰を痛める原因です。しかし、目安が分からないので、回数というのを設定してトレーニングを開始する人が多いでしょう。

 

筋肉を大きくしたいなら10回前後、筋力を高めたいなら20回未満などが一般的。

 

ここで覚えていて欲しいのは、目安の回数は、正しいフォームで回数をこなしてこそ筋肥大に効果的ということ。回数にこだわってフォームが崩れれば、その分怪我のリスクも上がり、負荷も入りません。

 

効果的な筋肥大を実現していくために、まずは目安の回数よりも、フォームにこだわることを意識してしていきましょう。

 

昔の自分は回数ばかり追い求めてオーバーワークに何度もなってました・・・。

 

回数より、しっかり負荷を逃さずトレーニングすることが何倍も大切です！

 

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メニュー別・腹筋ローラーの正しい使い方

 

健康的で美しい身体を手に入れる為の腹筋ローラー。間違った使い方や間違ったフォームででトレーニングをして、腰痛を起こしてしまったら、トレーニングも休まなくてはならないので元も子もないですよね。

 

そこで、それぞれにレベル別に腹筋ローラーしようしたトレーニングメニューを紹介します！

 

以上の3つとなります。

 

順に解説していきます！

 

膝コロン

膝をついて腹筋ローラーを両手で持ちます。そのまま転がして倒れ込んでトレーニング終了です。膝コロンはトレーニングの負荷を減らすことが出来ます。

 

腹筋ローラーを立ったまま完璧にやろうと思ったら、相当な筋力が必要です。 膝コロンから初めて徐々に負荷を上げていくことで、安全にトレーニングを行うことが出来ます。

 

トレーニングの正しいやり方

 

目安を10回程度として、1〜3分のインターバルを取って3セット行いましょう。正しい腰が反ってきたら回数やセット数を減らす必要があります。

 

トレーニングのコツ

 

身体を倒し切って、上体をキープしているところが一番負荷が高まります。徐々に状態を倒していき、腰が反らないのを確認しながらギリギリまで行きます。「痛い」と感じたらすぐにそのまま倒れ込みましょう。

 

無理やりギリギリまで行くよりも、腹筋が耐えられる負荷でトレーニングをしていくのが大切です。

 

参考動画

 

膝コロ

膝をついて上体を倒してあとに、元の位置まで戻ってくるトレーニング方法です。膝コロンよりも強度が高くなりますので、膝コロンが出来るようになってから挑戦しましょう。

 

トレーニングは自分の身体に合わせた適切な負荷で行うことが大切ですので、腰痛や怪我を予防するためにも、焦らずに少しずつレベルアップしていきましょう。

 

トレーニングの正しいやり方

 

目安の回数を10回程度のとして、1〜3分のインターバルを取って3セット行います。トレーニング後半で、身体を戻すのが辛くなったら膝コロンに変えても構いません。

 

トレーニングのコツ

 

膝コロはギリギリまで両手を押し込むことで、負荷が最大化します。手と脚が離れれば離れるほど、真ん中で支える腹筋への負担が大きくなるため。

 

立ちコロへレベルアップしたい方は、膝コロで両手を押し込むことで、負荷を上げて鍛えていきましょう。

 

参考動画

 

立ちコロ

立ちコロは両手で腹筋ローラーを握り、脚を真っ直ぐ伸ばしたまま転がしていくトレーニングです。手足を伸ばし切ったポジションをキープするため、膝コロや膝コロンとは段違いの強度となっています。

 

膝コロが20回出来る人でも立ちコロは1度も出来ないという人もいますので、腹筋ローラーをやり慣れた、上級者向けのトレーニングと言えるでしょう。

 

トレーニングの正しいやり方

 

目安を10回程度として、1〜3分のインターバルをとって3セット以上行いましょう。

 

立ちコロでも余裕でセットをこなせてしまう場合は、両手を押し込んでいる時間を長くしたり、戻ってくる時に時間かけて戻ってきたりするようにすると負荷を増やすことができます。

 

トレーニングのコツ

 

立ちコロの場合は、腕の力を使わないようにしましょう。立ちコロを行う人は、相当な筋力がある場合がほとんどですので、ターゲット以外の筋肉を使ってしまう場合があります。

 

腹筋ローラーは腕の力、特に二の腕、上腕三頭筋にはもともとかなりの負荷が入っていますが、腕を曲げることで、腕と胸の負荷が更に高くなってしまうのです。腹筋を鍛えてたい場合は腕を真っすぐ伸ばしましょう。

 

参考動画

 

おすすめ腹筋ローラー

下記の記事にて腹筋ローラーのおすすめ商品を紹介しています。

購入する際に参考にしてみて下さい。

 

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まとめ

今回は、腹筋ローラーのやり方にについて紹介しました。

 

トレーニングをしているのに、腰が痛いのは辛いはず。ヘルニアの予防や腰を痛めない方法で腹筋ローラーを正しく使用する必要があります。

 

むりに回数をこなしたり、あまり筋量がついていない状態で次のステップに進んてトレーニングを行うより、自分にあったレベルでトレーニングを行っていけば腰を痛めることもありません。

 

トレーニングを続ける事は多変素晴らしい事です。

トレーニングを行う事によって、筋肉も付き見た目も変わり健康的になります。

 

しかし、健康的な体作りを行っているのに、トレーニングで無理をし怪我をしてはもともこもありません。ついついむりをしてトレーニングをしてまう気持ちもあかりますが、自分のレベルにあったトレーニングを心掛けて下さい。

 

というわけで今回は以上です。

 

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