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腹筋の筋トレ頻度及び効果的な腹筋メニュー&セット回数を解説します!

2020年7月25日

下記の悩みを抱いている方向けの記事

悩んでいる人
腹筋を毎日行いたいけど毎日行っていいのか疑問だな・・・。

腹筋を毎日する場合の正しい方法を教えて欲しいな。

また、腹筋のメニューについても教えて欲しい。

 

今回は上記の疑問ついて解説します。

最後まで読んでいただければ悩みは解決します。

 

本記事の内容

 

  1. 腹筋は回復が早い
  2. 腹筋を行う頻度と休息
  3. 腹筋の正しいトレーニング方法
  4. お勧め腹筋トレーニングメニュー例
  5. 食事も意識してトレーニングの質を高める
  6. 筋トレ器具を使った効率的な筋トレもおすすめ
  7. まとめ

 

この記事の信頼性

この記事を書いている僕は、筋トレ歴5年

現在も筋トレは継続中です。

 

腹筋は回復が早い

結論、腹筋は毎日鍛えても大丈夫です。

 

理由は下記の通り。

他の筋肉よりも回復する速度が早いからです。

 

理由がざっくりすぎますね。もう少し詳しく説明すると下記の通り。

もちろん根拠もあり、他の部位に比べて骨との繋がりが多く腹部という体の中でも非常に血行が良いところにあるので筋トレで損傷しても回復が早いと言われいます。

 

悩んでいる人
腹筋は他の部位に比べて回復するのが早いのはわかったけど、どれくら早いの?
では、その質問の答えを教えるぞ。腹筋はおおよそ24〜48時間で回復すると言われている。通常の筋肉の回復は下記の様な感じだ。
マッチョ先輩

 

通常、筋繊維が元の状態に戻るまでにかかる時間は48〜72時間。

 

いかに腹筋の回復が早いか分かるだろう。
マッチョ先輩

 

その為、トレーニングを行う人の中には、筋肉の部位を分けてトレーニングをしていても腹筋は毎日行う人もいます。

 

繰り返しですが、腹筋は他の部位と違い回復速度が速いので毎日行っても大丈夫!

 

腹筋を行う頻度と休息

結論、腹筋の最も効率的な頻度は週に2〜3回がベスト

 

理由は下記の通り。

腹筋自体、他のトレーニングに補助的に使われているので、腹筋が割れている人であっても1回程度しか行わない人もいますし、多くても2〜3回ほどがベストと言われています。

 

筋トレ初心者によくありがちなのが、ただ筋トレを行えば筋肉が大きくなると思い込んでいる人が多いと思います。しかしながら、筋肉を大きくさせるにはトレーニングと休息のバランスを上手に取らないと筋肥大しません。

 

ちなみに過去の自分もあまりにも知識がなさすぎて上記の様な状態に落ちいってしまい、結果として、オーバーワーク(筋トレのやりすぎ)に落ちいってしまう事ありました。

悩んでいる人
オーバーワークになるとどうなるの?
いい質問だ!オーバーワークは簡単に言うと疲労が抜けてない状態のことを言うんだ。
マッチョ先輩
悩んでいる人
疲労が抜けてない状態で筋トレを行うと良くないの?
筋肉にとってはあまり良くないぞ!理由は下記の通りだ。
マッチョ先輩

 

筋肉が萎んでしまう可能性があり、返って逆効果になる。

 

繰り返しですが、腹筋が回復するまでにかかる時間は24〜48時間ですので筋肉痛がある場合はゆっくりと筋肉を休ませてあげましょう。

 

なんでもそうですが「やりすぎ」はよくありません。

 

腹筋の正しいトレーニング方法

上記でも説明した通り、腹筋のトレーニングは週に2〜3回とお話ししましたが、 中には毎日腹筋を鍛えたいという方もいると思うので、毎日鍛えることの出来る方法を伝授します。

 

3つ部位に分けて鍛える

まずは、トレーニングの基本として腹筋を構成している3つの筋肉に分類して鍛えましょう。 主な部位は下記となります

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

 

上記であげた部位を1日事にローテーションで回していく事により、他の部位を休ませながら腹筋を毎日鍛える事が出来ます。

 

1日に3部位全てを鍛えてしまうと筋肉痛になってしまい2日間休息を入れなくはならないので効率が悪くなってしまうので気をつけましょう。

有酸素運動も取り入れる

腹筋を割るには筋トレ意外に有酸素運動を取り入れる必要があります。

 

なぜなら、腹筋の上には脂肪が乗っており余分な脂肪を落とさない限り腹筋は見えてこないからです。 腹筋を割る為にも有酸素運動を行う日を設ける事がおすすめです。

 

腹横筋のトレーニングは、筋肥大ではなく代謝の促進が目的なため、筋繊維を傷つけにくく、有酸素運動を併用しても問題ありません。

 

より詳しく知りたい方は下記の記事をどうぞ。

>>【効果あり】ウォーキングと筋トレで腹筋を割る!

 

有酸素運動は脂肪燃焼効果はもちろんのこと、運動直後は達成感と清々しい気分にもなるので気分が転換にもおすすめです。

 

お勧め腹筋トレーニングメニュー例

ではここから、 それぞれの腹筋の部位の鍛え方を紹介しますので、自分に合った腹筋トレーニングを考えてみて下さい。

 

腹直筋のトレーニング例

  • クランチ 10×3セット

  • レックレイズ 10×3セット

  • ニュートゥチェスト 10×3セット


腹斜筋のトレーニング例

  • サイドクランチ 10×3セット
  • ツイスト 10×3セット
  • トランクツイスト 10×3セット

 

腹横筋のトレーニング例

  • ドローイング 10×3セット

 

食事も意識してトレーニングの質を高める

日々の筋トレも大事ですが、それ以上に食事はもっと大事です。

 

なぜななら筋肉を多くすためには筋肉の元となる栄養素の摂取が必要不可欠だからです。

特に多く摂取していただきたいのがタンパク質です。

タンパク質は筋肉を作る元となる栄養素だからです。

 

プロテインを筋トレ後に摂取したり、日々の食事で高タンパクな食事にも心掛けていきましょう。

 

悩んでいる人
食事でタンパク質を摂取する場合はどんな食べ物を食べればいいの?
タンパク質が多く含まれている食材は下記の通りだ。
マッチョ先輩

 

高タンパクな食材

  • 鳥の胸肉
  • ささみ
  • 牛肉
  • 豚肉
  • サバ
  • マグロ(赤身)

などが代表的。

 

当時の自分は、トレーニングばかりを重要視しており食事はあまり重要視していませんでした。

トレーニングばかりしているだけでは全然体が大きくならなず食事の重要性に気づいていなかったのが原因です。これを読んでいるあなたはトレーニングと同じく食事の面もしっかり意識して栄養をとることを強くおすすめします。

 

正直、トレーニング4割、食事6割くらいの比率なくらいです。

 

スーパー重要なのでもう一度言います。

食事はトレーニング以上に重要です。

 

効率的筋肉を付けたいならプロテインも摂取しよう

効率的に筋肉をつけたいならプロテンを摂取しよう。

 

急がしくて、タンパク質を食事から上手に摂取できない方は手軽にタンパク質を摂取できる、プロテインを使用することをおすすめします。

 

プロテイン、高タンパクでありながら、脂質が抑えられていて栄養素を気にし過ぎずに筋トレ後の筋肉をケアしてくれます。プロテインを上手に活用すると効率的に筋肉を大きくする事が出来ます。

 

お勧めのプロテインはマイプロテンです。理由はコスパが良く、筋トレをしている多くの人が愛用しているほど人気のプロテンメーカーです。

マイプロテインは定期的に割引コードを出しているので通常の価格よりもやすく購入する事が出来ます。

 

マイプロテインの味が気になる方は下記の記事をチェックしてみてください。

>>プロテインおすすめ5選!【迷ったらこれを選べば間違えなし】

 

正し、基本的には食事からタンパク質を摂取する様に意識してください。

 

筋トレ器具を使った効率的な筋トレもおすすめ

結論、腹筋トレーニングで一気に腹筋を鍛えるなら、腹筋ローラーを使いましょう。

 

なぜなら、腹筋ローラーは短時間で効率よく腹筋を鍛えられるからです。

ジムに忙しくて行けない方や、お腹周りを集中的に鍛えたい女性の方におすすめです。

また、腹筋ローラーはサイズも小さいので場所も取らないのもまたいいところ。

 

下記の記事で腹筋ローラーも効果的な回数と頻度を解説しています。

>>【重要】腹筋ローラーの効果的な回数と頻度を分かりやすく解説

 

腹筋ローラーの種類が多すぎて、どれを選んでいいのか迷っている方は下記を参考にしてみてください。

>>腹筋ローラおすすめ10選!「価格以上の効果があります。」

 

まとめ

今回は腹筋トレーニングの正しいやり方やトレーニングメニュー及び注意点について解説しました。

 

筋トレと食事、そして休息を上手に取り入れ、さらに有酸素運動を設けてボディーメイクに励んで下さい。 筋トレはすぐには効果は出ませんが、地道にコツコツ継続する事によって必ず結果がでます。

 

自分の体を変えれるの自分以外の他でもありません。体型が変われば自然と気持ちも前向きになり毎日自分のお体を見るのが楽しくなります。

 

誰しも、コンプレックスはあると思います。

でもそのコンプレックスを努力して変える事ができるのであればやらない他ありません。

 

本記事を読んでいるあなたもいますぐ行動してみませんか?

 

というわけで今回は以上です。

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