フィットネス 筋トレ 食事

筋トレを行うベストなタイミングは食前・食後どちらが効果的?

2021年1月4日

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

悩んでいる人

  • 食前に筋トレをした方がいいの?

  • それとも食後に筋トレをした方がいいの?

  • 食前・食後に行う筋トレのメリット・デメリットは?

  • そもそも筋トレを行うベストなタイミングとは?

 

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

 

本記事の内容

  1. 筋トレと食事の関係

  2. 食前・食後に行う筋トレのメリット・デメリット

  3. 筋トレを行うベストなタイミングは?

  4. 筋トレを効果的に行う4つポイント

  5. まとめ 

 

この記事の信頼性

筋トレ歴5年

現在も筋トレを継続中

筋トレと食事の関係

 

結論、筋肉をつけるにはタンパク質と炭水化物を摂取しましょう。

 

身体の筋肉はタンパク質からできており、筋肉の維持や筋肉量の増加にはタンパク質が必要不可欠なのです。

 

また、身体を動かすために炭水化物の摂取も欠かせないのです。

残念なことに筋肉は何もしていない今この瞬間もエネルギーを消費し続けているのです。

 

内臓よりもエネルギー消費量が多く、筋肉が増えれば、その分エネルギー消費量も増えます。ダイエットによる過度な食事制限や激しい筋トレによってエネルギーが不足すれば、筋トレによる十分な効果は期待できません。

 

なので、筋肉の維持そして筋肉を大きくすうるためにはバランスの取れた食事が大切です。

 

また偏った食事では筋トレ効果を最大限に発揮できないので、バランスの取れた食事を心がけましょう。

 

食前・食後に行う筋トレのメリット・デメリット

 

では、ここからは食前・食後のそれぞれのメリット・デメリットについて解説します。

 

筋トレを行うタイミングによっては筋肉をつけるどころか減らしてしまうなんてことも・・・・。

筋トレの効果がなかなか得られない場合は、筋トレのタイミングを見直しましょう。

 

食前に筋トレを行うメリット・デメリット

食前は体かが軽く、筋トレをしやすいと感じる方も少なくはないと思います。

 

しかし、食前の筋トレにはメリいとだけでなくデメリットあります。

では食前に筋トレを行うメリット・デメリットは下記の通り。

 

メリット

  • 交換神経が活発になりやすい。

  • 筋肉繊維が傷ついて鍛えやすい

 

筋トレは筋肉繊維が傷つき修復するという作業を繰り返して筋肉を大きくしていきます。交換神経が活発になると、筋肉に送られる血液量が増え、身体の基礎代謝が上がります。

 

基礎代謝が上がることで、交換神経が優位になり集中してトレーニングを行うことができ、よって筋肉の繊維を傷付けやすくなるいうことです。

 

要するに集中力が上がることでトレーニングの質が向上しより追い込めることがで切るので筋肉繊維を傷つけることができるということ。

 

デメリット

  • 筋肉が破壊されやすい

 

メリットだけ聞くと特に食前でも問題ないような気がしますが、筋トレで筋肉を増やしているにもかかわらず実は筋肉が破壊されやすくもなります。

 

なぜなら、食前ということは体自体は栄養が枯渇している状態。

 

その状態でトレーニングをしては筋肉がつくどころから、エネルギーに変えようと筋肉を分解し始めるのです。これではせっかく頑張って筋トレをしても意味がありません。むしろマイナスです。

 

では、どうすれば筋肉の分解を防げるでしょうか?

 

答えは、食前に筋トレを行うのであれば、空腹だけは避けたいので、おにぎりまたはバナナなど軽い軽食を取ることをお勧めします。できれば消化時間を考えて筋トレを行う1時間前くらいに摂取することが望ましいです。

 

特に、バナナは手軽に食べることができ栄養価も高いので軽食としてはお勧めな食品です。

詳しくバナナについてしたい方は下記を参考にしてください。

 

こちらもCHECK

【筋トレ】トレーニング前後にバナナを食べる5つのメリットとは?【バナナは最強です!】

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 悩んでいる人 筋トレの前後にバナナを食べるといいの? バナナを食べる意味は何? バナナを食べるメリットは?   今回は上記の疑問について解説します。  最後 ...

続きを見る

 

また、ナッツも筋トレをしている方にはお勧め食品となっています。

気になる方は下記の記事を参考にしてみてください。

 

こちらもCHECK

【筋トレの効果をあげる!?】ナッツを食べる5つのメリットを解説します!

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 悩んでいる人 筋トレにナッツは効果的なの? ナッツに含まれてる栄養素は? ナッツの適切な摂取量やタイミングを教えて欲しい。   今回は上記の疑問について解説 ...

続きを見る

 

以上がメリット・デメリットとなります。

 

食後に筋トレを行うメリット・デメリット

食前とは違い食後は体内に筋肉をつけるためのエネルギーがたくさん蓄えられています。

 

しかし、食前同様にメリット・デメリットがあるのできちんと理解しておきましょう。

では食後に筋トレを行うメリット・デメリットは下記の通り。

 

メリット

  • 筋肉に栄養が吸収されやすい

  • エネルギー不足による筋肉の破壊を防げる

 

食後は体内にエネルギーが十分に補充されているため、筋トレによってダメージを受けた筋肉の隅々に必要な栄養が行きわたります。

 

とくに、ハードな筋トレを行う場合は、たくさんのエネルギーが必要です。食後の筋トレはエネルギー不足となる可能性が低く、筋肉の破壊が進む心配もありません。

 

デメリット

  • 消化不良を起こしやすい

 

食後は体内にエネルギーを補給でき筋肉の破壊の心配は特にないのですが、逆を言うと消化不良を起こしやすい可能性もあると言うこと。

 

ではどうすれば消化不良を防ぐことができるでしょうか?

 

結論、食後にすぐ筋トレを行わないことです。

 

なぜなら、食事の時間、内容、あるいは胃や腸内の大量のガス貯留などが関与すると考えられています。 運動中に起こる側腹部痛の70%は食後1時間以内に運動を開始したときに起こるといいます。

 

食後から運動開始までの時間が短いと、胃の中に大量の内容物があり、痛みを起こす原因になるからです。

 

なので、繰り返しですが、食後はすぐに筋トレは行なわず2時間くらいは食やすみをしましょう。

以上がメリット・デメリットとなります。

 

筋トレを行うベストなタイミングは?

 

結論、筋トレを行うベストなタイミングは食後が良い。

 

なぜなら、体内にエネルギーが補給されており、筋トレによってダメージを受けた筋肉の隅々に必要な栄養が行きわたるからです。

 

また、体内にエネルギーが補給されていることにより運動中のエネルギー不足もなく筋肉が破壊される心配もないからです。

 

また、3食の中でも「夕食後」は筋トレの効果が表れやすい時間帯です。夕食後の筋トレでは、「エネルギー補給・筋肉への負荷・休息」の3つが揃うため、効率的に筋肉を鍛えることができます。

 

夕食のあとに筋トレを行ったら、睡眠をしっかり取って筋肉を休ませましょう。

 

筋トレを効果的に行う4つポイント

 

では、筋トレを効果的に行うポイントについて解説します。

結論、下記の4つのポイントを意識しましょう。

 

  • 食後2~3時間のタイミングで筋トレを行う
  • 空腹を感じる前に筋トレを行う
  • 筋肉を作る良質な食事を心がける
  • タンパク質が多く消化が早い食べ物を食べる

 

以上はポイントとなります。

筋トレの効果には、食事の質が大きく影響します。食後の筋トレの効果をより高めるためにも、食材や栄養素に注目しましょう。


筋トレ前には、以下で紹介する食材を積極的にメニューに取り入れてみてください。

 

食材

筋トレ効果につながる栄養素

期待できるメリット

牛肉

タンパク質

必須アミノ酸

筋肉量の増加

豆腐

タンパク質

βコングリシニン

筋肉の発達

中性脂肪の代謝改善

酢酸

クエン酸

体脂肪の減少

緑茶

カテキン

脂肪燃焼効果の促進

ヨーグルト

ビタミンB2

脂肪燃焼効果の促進

野菜

ビタミン

ミネラル

食物繊維

タンパク質の代謝向上

腸内環境の改善

フルーツ

ビタミン

食物繊維

糖分

疲労回復

 

また、身体を動かすために欠かせない炭水化物は、摂取すると血糖値を上昇させるという特徴があります。

 

血糖値が上がったままだと筋トレの効果が落ちるため、血糖値の上昇を抑える食事方法を意識することがポイントです。

 

以下の順番で食事を摂ると、血糖値の上昇を抑えることができます。

 

食物繊維タンパク質脂質糖質

 

食事の順番も気にかけてみて下さいね。

 

まとめ

今回は、筋トレは食前・食後のどちれで行えばいいのかについて解説しました。 

 

一個人的な意見にもなりますが、総合的に考えるとやはり「食後」が望ましいと思います。

先ほども、言いましたが筋トレは筋肉を増やす行為なのでできるだけ筋肉を減らさずに増やしていきたいものです。

 

食後であれば、体内にエネルギーも補充されており食前とは違いパワーも出ると思います。

パワーが出ると言うことは、高重量のトレーニングを行うこともできより筋肉を追い込むことができます。

 

なので、筋トレで効果を出したいのであれば「食後」の筋トレが望ましいです。

食事は、筋肉をつける上でも特に重要なので、しっかりと栄養を取り筋肉をどんどん大きくしていきましょう。

 

というわけで今回は以上です。

-フィットネス, 筋トレ, 食事
-