フィットネス 筋トレ

筋トレをして筋肉痛にならならなくても筋肉はつくのか?

2021年1月9日

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

悩んでいる人

  • 筋トレしたのに筋肉痛にならない。

  • 筋肉痛にならないと筋肉はつかないの?

  • 筋肉痛が来なくても大丈夫なの?

 

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます

 

Contents

本記事の内容

  1. 筋トレで筋肉痛にならなくても効果はあるのか?

  2. 体組成計使用して筋肉が鍛えられているか確認しよう

  3. 筋トレと筋肉痛のメカニズム

  4. 筋トレをしたのに筋肉痛にならない3つの原因

  5. 筋トレをするときに知って欲しい2つのポイント

  6. 筋肉痛にならなくても効果的な筋トレを行う3選

  7. 筋肉痛になりにくくする4つの方法

  8. まとめ 

 

この記事の信頼性

筋トレ歴5年

現在も筋トレを継続中

 

筋トレで筋肉痛にならなくても効果はあるのか?

 

結論、筋肉痛にならなくても効果は出ている。

 

適切な負荷を筋肉へ与える事でトレーニングの効果は得られるからです。

 

筋肉痛にならない=筋トレの効果がないということにはなりません。

筋肉痛とは、耐えきれないほどの負荷が筋肉にかかることで筋肉痛は起こります。そのため筋肉が発達していない初心者の人は筋肉痛になりやすいということです。

 

なので、筋肉痛が来ないのは筋トレによる負荷が体に慣れてきているだけであり、筋トレの効果は得ることができます。

 

体組成計使用して筋肉が鍛えられているか確認しよう

 

筋肉が鍛えられているかどうかは体組成計で調べましょう。

 

体組成計は筋肉量や基礎代謝の数値を知ることができ、今の自分の筋肉量を知ることができるからです。

 

体組成計で自分の筋肉量や基礎代謝量を知ることにより筋トレ全体のボリュームを見直すことができます。

 

例えば、上半身が下半身より筋肉量が多いのであれば下半身の筋トレ頻度を増やしたいりするなど苦手な筋肉の部位がどこなのかが明確にわかるのも体組成計のいいところです。

 

測定間隔としては3ヶ月周期くらいで測るといいでしょう。3ヶ月周期で人の体は変化していくと言われているので、3ヶ月ごとに測定し過去の数値と比較してしてみて下さい。

 

もし、数値があまり変わらないもしくは低くなった場合はトレーニング頻度や食事を見直すことが必要です。

 

筋トレと筋肉痛のメカニズム

 

筋トレと筋肉痛の関係性はわからないことが多い。

 

現段階では、主に2つの原因が考えられます。

 

  • 筋肉繊維の損傷

  • 脱水によって血行が悪くなっている

 

上記の2つが主な原因だと考えられます。

では、具体的に説明します。

 

筋肉繊維の損傷

筋肉痛=損傷した部分が修復される際に伴う炎症

 

筋肉を構成している筋繊維という細胞の損傷が筋肉痛の原因と考えられています。

同じ筋肉を酷使したり、普段使っていない部位をいきなり使ったりすると筋線維に傷がつくからです。

 

脱水によって血行が悪くなっている

他の筋肉に引っ張られて感じるのが筋肉痛

 

脱水によって血行が悪くなっているからという考え方です。

 

筋トレなどの運動をすると汗をかくため、脱水により血行が悪くなります。すると体内が酸素不足になり、代謝によって生じる物質が蓄積されるからです。

 

そのため、筋肉の伸び縮みがうまくいかず凝って固くなり他の筋肉に引っ張られて痛みを伴うと言うことです。

 

筋トレをしたのに筋肉痛にならない3つの原因

 

筋肉痛にならなくても筋トレ効果は出ています。

 

しかし、実際にトレーニング効果を感じられないのは不安ですよね。

 

筋肉痛にならない原因は以下の3つが考えられます。

 

  • 筋トレに体が慣れてきた

  • トレーニングの負荷がちょうどいい

  • 体の調子が良い

 

では、詳しく説明します。

 

筋トレに体が慣れてきた

結論、トレーニングにマンネリ化してきた。

 

筋肉痛になるためには、筋肉に新い刺激が必要です。体は自然と普段行っているトレーニングに適応するため筋肉痛が来ないと言うわけです。

 

もしくは、鍛え方が間違っていたり、負荷が軽かったりすると筋肉痛にならないこともあります。

 

では、どーすれば筋肉痛が来るようになるのでしょうか?

 

結論、普段行っているメニューとは違うメニューを取り入れて違った角度から筋肉に刺激を与えてみたり、負荷が軽くて筋肉痛が来ない場合は負荷を上げてみたり、それぞれのメニューで自分はどれくらいの重量を上げることができているのか見つめ直してみるためにも筋トレメニューごとに重量をメモしたりしてできるだけ体のマンネリ化を防ぐことが大切です。

 

トレーニングの負荷がちょうどいい

体の調子が良いときは筋肉の修復速度も速いため筋肉痛になりづらいです。

 

風邪を引いているときや睡眠不足のときなど、体の調子が悪いときは筋肉痛になりやすいです。いつもの筋トレを行ってもパワーを発揮しにくいため筋肉への刺激が伝わりにくくなるからです。

 

なお筋肉が傷ついてもきちんと回復が行われていれば筋肉痛にはならないこともあります。つまり、体の調子によって筋肉痛は左右されるということです。

 

筋トレをするときに知って欲しい2つのポイント

 

筋トレで知っておいて欲しいポイントは下記の2

 

  • 筋肉痛になったら筋トレ休む。

  • 筋肉痛を求めて筋トレをするのはだめ

 

順に説明します。

 

筋肉痛になったら筋トレ休む

筋肉痛になった一旦、休みましょう。

 

筋トレをすると筋肉を構成する筋繊維の破壊が行われます。この筋繊維が修復する過程で筋肉は成長しますが、すぐに回復するわけではないからです。

 

大体、筋肉痛になり始めてから治るまでにかかる時間は48~72時間必要です。

なお、筋肉が修復されている期間を超回復とも呼びます。

 

中には、毎日筋トレをしたよって方もいるかもしれません。

そんな方にお勧めなのが「分割法」筋トレをする部位を分けることで筋肉痛でも筋トレすることが可能になります。

 

詳しく知りたい方は下記の記事を参考にして下さい。

 

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筋肉痛を求めて筋トレをするのはだめ

筋肉痛を求めて過度な筋トレはやめましょう。

 

なぜなら、過度の筋トレは怪我の元になるからです。

 

トレーニングを頑張るあまり、私生活にまで影響が出ては良くありません。

 

過去の自分も、早く筋トレの効果を出したくて毎日筋トレをしていましたが、筋トレをやりすぎて体調を崩したことを今でも覚えています。

 

初心者こそ、早く筋トレの効果を出したくで頑張ってしまう傾向があります。

しかし、いくら毎日筋トレを頑張ったところでやり方が間違っていれば意味がないです。

 

何事もやりすぎは良くありません。

なので、トレーニング同じく休息も大事です。

 

筋肉を早くつけたい気持ちはわかりますが、焦ったところで何も良いことはないないので気長に頑張りましょう。

 

筋肉痛にならなくても効果的な筋トレを行う3選

 

ではここからは筋肉痛にならならなくても効果的な筋トレについて解説します。

 

具体的には以下の3つです。

 

  • 正しい食事を行う
  • 全身の正しいトレーニングを行う
  • 筋トレした直後にプロテインを飲む

 

それでは解説します!

 

正しい食事を行う

結論、体を変えたいのであれば8〜9割食事で決まる。

 

理由は単純で、人間は食べたものでできているからです。

 

正しい食事とは何かを知っておく必要性は非常に高いのです。具体的には、ボディメイクの目的によって異なってきます。

 

体を大きくしたい人、体を引き締めたい人筋トレをする目的は様々だと思います。

 

下記の記事では両方の具体的なやり方について説明しているので気になる方はご覧ください。

 

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全身の正しいトレーニングを行う

全身のトレーニングを正しく行うことで軸が安定する。

 

日頃から全ての筋肉をまんべんなく動かしていれば、それぞれの部位の血行も良くなります。そのため筋肉痛になっても早く回復するからです。

 

しかしながら、日常生活で使う筋肉は意外と偏っているものです。毎日使っている部分は、筋肉痛にはなりにくいもの。

そこで、おすすめなのが「スクワット」全身を効率良く鍛えられます。このスクワットを効果的に行うためには、きちんとしたフォームで行うことが重要です

 

筋トレした直後にプロテインを飲む

筋肉の成長には筋トレの他にプロテイン、つまりタンパク質の摂取が大切。

 

筋肉を大きくするためには筋肉を作る源のタンパク質が必要だからです。

 

タンパク質は一般的な食事でも摂ることは可能です。しかし、必要な量の確保は料理だとオーバーカロリーになってしまう恐れも。

 

そこでおすすめなのがプロテイン低カロリーでありながら、豊富なタンパク質を摂取できます。特に筋トレ直後30分以内にプロテインを飲むことが好ましいです

 

疲労回復の効果や、筋肉の分解を抑えて合成を促すなどの効果が期待できます!

 

何を飲んで良いのかわからない方は下記の記事を参考にしてみて下さい。

 

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筋肉痛になりにくくする4つの方法

 

では、ここからは筋肉痛になりにくくする4つの方法を解説していきます。

 

具体的は下記の4つがポイント

 

  • 運動前に栄養補給をする
  • 運動前にストレッチをする
  • 運動後にクールダウンを入れる
  • こまめに水分補給する

 

順に解説します。

 

運動前に栄養補給をする

筋トレなど運動をする前は栄養補給をしましょう。

 

なぜなら、運動中もエネルギーを消費し続けるからです。

 

なお、主に必要とされる栄養素は炭水化物で、特に効率的に摂取できるのがバナナ体内へ吸収されるまでの時間が早いため、栄養補給に最適。筋トレ前後で1~2本摂取するといいでしょう。

 

また、合わせてナッツも摂取するとより効果的です。

詳しくはこちらの記事で解説していますので、ぜひご覧ください!

 

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運動前にストレッチをする

急にトレーニングを始めてしまうと温まっていない筋肉は緊張状態になります緊張状態が続くと筋繊維が切れやすくなり筋肉痛を引き起こす恐れも。

そのため筋トレ前にはストレッチをしましょう。ストレッチで体を十分に温めておけば筋肉を十分にほぐせます。

 

具体的には、屈伸運動、アキレス腱延ばしなど。トレーニングする部位は念入りに行うといいでしょう。

 

運動後にクールダウンを入れる

トレッチと同様にクールダウンも積極的に行う。

 

クールダウンは運動状態から体を落ちつかせるここができるからです。

 

すると筋トレによる疲労を回復させる効果が期待できます。また筋肉痛の原因となる筋肉の炎症を沈める効果も期待できるのです。

 

ちなみに負荷の高すぎるクールダウンは、逆に筋肉を痛めてしまう可能性があるため注意が必要。そのため自分で負荷を調節しやすいストレッチやジョギング、ウォーキングなどがおすすめです。

 

こまめに水分補給する

筋肉痛にならないため水分はこまめに補給しましょう。

 

トレーニングなどの運動をすると汗をかくため脱水により血行が悪くなります。すると体内が酸素不足になり、代謝によって生じる物質が蓄積されるからです。

 

特に運動後は失った水分を取り戻す必要があります。のどの渇きを感じていなくてもしっかり水やスポーツドリンクを補給しましょう!

 

まとめ

今回は「筋トレと筋肉痛の関係性」についてお伝えしました。

 

誰もが経験する筋肉痛の詳しいメカニズムが分かっていただけたと思います。筋肉痛について詳しく知ることで筋トレにさらなる効果を期待できるでしょう。

なお、今回ご紹介した筋肉痛にならないためのトレーニング法はすぐに実践できるものばかりです。筋トレは運動やダイエットに効果的!筋肉痛とは上手に付き合い、トレーニングの精度を高めていきましょう!

 

というわけで今回は以上です。

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