下記の悩みを抱いてる方向けの記事
食べないダイエットを行なっても大丈夫なの？
食べないダイエットの効果を高めるコツが知りたい。
食べないダイエットでリバウンドせずに痩せたい。
今回は上記の疑問について解説します。
最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。
この記事の信頼性
筋トレ歴６年
現在も筋トレを継続中
【結論】食事を変えれば誰でも痩せる事ができる
痩せるためには食事の内容を意識することが大切。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
全く食事をしないダイエットはしてはいけない
「食べなければ痩せるんだから、食事は我慢したら良いかな？」
スリムな体に憧れて、ダイエットを始める方は多いですよね。
様々なダイエット方法がある中、全く食べないダイエットに挑戦する人も多くいます。確かに食べなければ体重が落ちるのは当たり前ですが、全く食べないのは決して健康的な痩せ方とはいえません。
栄養が不足することで倦怠感を感じたり、肌荒れしやすくなったりなど体への悪影響があります。
また、体が飢餓状態になってしまうと、できるだけ脂肪を落とさないように脳が指令を出して省エネ状態に。食べていないのに全く痩せないという悪循環に陥ってしまう可能性もありますよ。
「早く痩せたい！」と思うあまり食べないダイエットに挑戦する人は多いですが、一切何も口にしないダイエット方法はリスクが高いので絶対に止めておきましょう。
食べないダイエットの効果を高める２つのコツ
全く食べないダイエットがNGであれば、どうやったら効果的に痩せられるのか気になりますよね。
健康的に痩せてダイエットを成功させるには、まず「人はどうして痩せるのか？」という痩せる理由を知ることが第一歩。
ダイエットの絶対条件は、『消費カロリー＞摂取カロリー』にすること。
基礎代謝と活動代謝を合わせた消費カロリーに対し、食事による摂取カロリーが下回っていれば体重は落ちます。もちろん逆も同じで、食べた摂取カロリー以上に消費カロリーが多ければ痩せられますよ。
では、具体的に摂取カロリーを下げたり、消費カロリーを上げたりするにはどのような方法があるのか詳しく見ていきましょう。
意識すべきは食事だけ。
単純に食べる量を減らせば、摂取カロリーを落とすことは可能です。
ただし無理な食事制限をすれば栄養が偏ってしまいますし、減らす量が足りなければいつまでも痩せることはできません。健康的に痩せるには、どんな食事内容にすれば良いのか迷ってしまいますよね。
そこでここからは摂取カロリーを落とすために意識するポイントについてご紹介します。毎日の食事においてどういった点を気を付ければいいのか押さえておきましょう。
食事制限でバランスよく量を減らす
摂取カロリーを減らそうと単純に食事量を減らすだけでは、体に必要な栄養素が足りなくなってしまうことも。野菜や果物に多く含まれるビタミンが足りないと肌荒れを起こしやすいですし、タンパク質が足りないと基礎代謝を維持するのに必要不可欠な筋肉量も落ちてしまう可能性があります。
そのため食事制限をする際には、バランスよく量を減らすことが非常に重要です。
例えば今までご飯を茶碗一杯食べていたなら1/4にしたり、サラダにかけるドレッシングをノンオイルに代えたり、揚げ物の代わりに野菜を加えたりしながら量を減らしていきましょう。
このようにバランス良く適度な食事制限をすることで、必要な栄養素を摂りながら摂取カロリーを落とすことができて、健康的に痩せられます。
お酒を飲むなら、最低限カロリーの少ないものを選ぶ
ついつい飲み過ぎてしまうお酒は、ダイエットの天敵といえます。
そうは言っても付き合いで断れなかったり、晩酌がストレス解消になっていたりする人も多いですよね。無理に我慢をしてもリバウンドの原因になってしまうので、カロリーの少ないお酒を選ぶこと。
低カロリーのお酒には、ハイボールやウィスキー、焼酎などがあります。ただしハイボールや焼酎を飲むときは、ジュースで割るとカロリーが上がってしまうので注意。他にもワインや果実酒などカロリーの低いお酒はあるものの、太る原因となる糖質が高めなので避けた方が無難です。
最近は低カロリーや糖質ゼロを謳った缶ビールや缶酎ハイも続々登場しているので、こうしたお酒を楽しむのも手ですよ。もちろん飲み過ぎはよくありませんが、カロリーの少ないお酒を選んで摂取カロリーをグッと減らしましょう。
食べる順番を意識する
食事量に気を遣っていても、食べる順番まで気にしている人は少ないはず。実は食べる順番を意識するだけで、ダイエット効果が期待できますよ。
食事を摂ると血糖値が上昇しますが、この上昇スピードを緩やかにすることで体脂肪の増加も防いでくれます。いきなり糖分が多いご飯から食べてしまうと、血糖値が急激に上昇し、太りやすい状態になるので注意しましょう。
例えば食事内容がご飯・肉や魚のおかず・サラダなら、サラダ→肉や魚のおかず→ご飯というように糖質の少ないものから食べるのがおすすめです。
同じメニューでも食べる順番を変えるだけでダイエット効果が期待できる方法だから、「いきなり食べる量を減らすのは辛い…。」という方でも手軽に取り組めます。
おやつは間食（3時のおやつ）として食べるのがベスト
ダイエット中でも、おやつを食べたくなる時はありますよね。もちろん摂取カロリーを落とすには避けた方が良いのですが、我慢ばかりではストレスが溜まってしまいます。リバウンドのリスクを減らすためにも、適度に食べる分には問題ありません。
太るのが心配であれば、間食（3時のおやつ）として食べるようにしましょう。
数回に分けて食事をした方が血糖値が安定するため、太りにくくおすすめです。また空腹時間を長く我慢しすぎると次の食事で食べ過ぎてしまうこともあるので、過食を防ぐためにも3時のおやつは効果的ですよ。
あと意外に見落としがちなのが、おやつと一緒に口にする飲み物。ジュースや微糖の缶コーヒーなどは、思っている以上に砂糖が使われていることも多いです。摂取カロリーを落とすには、お茶やブラックコーヒー、水にしておくのがおすすめですよ。
運動とちょっとした工夫で痩せる。
摂取カロリーを落とすだけでも痩せるのは可能ですが、より効果的にダイエットするなら消費カロリーを増やすこともポイント。
ただ消費カロリーを増やすと言っても「何をしたら良いか分からない…。」「摂取カロリーを落とすより難しそう…。」と思っている人も多いですよね。
そこでここからは消費カロリーを増やす方法を具体的にご紹介します。日頃のちょっとした工夫と運動で消費カロリーをアップさせることは可能なため、ぜひトライしてみましょう。
代謝を上げる食材・食事をとる
心臓を動かしたり呼吸をしたりするのに必要な基礎代謝が高いほど、効率よく消費カロリーを上げることが可能です。そのため普段の食事や食材を代謝が上がるものに変えれば、より痩せやすくなりますよ。
例えば冷たいものは内臓の動きが悪くなって代謝が下がってしまうため、できるだけ温かいものを選びましょう。特に体を温める効果が高い唐辛子やショウガなどを意識して食べるのもおすすめです。また筋肉の元となり代謝を高めるアミノ酸が多い魚介類や肉類の他、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群が豊富な玄米や豆類もGOOD。
はじめから全てバランスよく摂ろうとすると難しいため、普段飲んでいるドリンクを温かいものに変えたり、夕飯のメインを代謝が上がる食材にしたりなどストレスを感じない範囲で取り入れていきましょう。
有酸素運動で脂肪を燃焼する
消費カロリーを増やすには、やはり体を動かす運動は必要不可欠。
中でも有酸素運動は脂肪燃焼に効果的なため、ダイエット中にぜひ取り入れたい運動です。有酸素運動とは負荷が軽めの動きを長時間続ける運動で、代表的なものだとジョギングやウォーキング、水泳などがあります。
実際に運動をする上で気を付けたいポイントは、息が上がらない程度にすること。「早く痩せたい！」「脂肪を減らしたい！」と思うあまり、いきなり長距離のジョギングなどをする方もいますが、酸素が足りず脂肪を燃焼できなくなるので注意しましょう。
また有酸素運動は20分過ぎから脂肪燃焼が始まるともいわれますが、忙しい社会人だと時間が取れず挫折してしまうケースも。ダイエットを成功させるには、1日5分でも10分でも良いから継続することが大切です。
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有酸素運動は20分以上が効果的｜脂肪燃焼する時間帯の目安とは？
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筋トレで痩せやすくリバウンドしにくい体を作る
食べないダイエットだと代謝に必要な筋肉まで落ちてしまい、せっかく痩せたのにリバウンドしてしまう可能性があります。また体重は落ちたのに見た目は変わらないという結果になることもあるでしょう。
ダイエットに筋トレを取り入れることで、代謝を上げる筋肉量が増加し痩せやすくリバウンドしにくい体に。さらに体重を落とすだけでなく、お腹周りや二の腕など見た目も引き締まった綺麗なスタイルになれます。
ただし早く効果を出そうと初めから無理な筋トレをすると、膝や腰を痛めることもあるので注意。最初は無理のない範囲で始めて、1ヶ月や2ヶ月経って筋肉が増えてきたら徐々に負荷を増やしていくのがおすすめです。
リバウンドなしで痩せるには筋トレが欠かせないので、ぜひ積極的に取り入れましょう。
ストレッチで代謝を常に高めておく
ダイエット中の運動と言うと「激しい動きじゃないと意味なさそう…。」と思う人も多いですが、実は軽く体を動かすストレッチをするだけでも効果的。血液の流れが良くなり代謝が上がることで、消費カロリーがアップします。
中にはベッドに寝たままできるストレッチもあるので、有酸素運動や筋トレより取り組みやすいことも魅力の一つですよ。手軽にできるストレッチをダイエットに取り入れて、代謝を常に高めておきましょう。
ストレッチをするタイミングに決まりはありませんが、おすすめなのは朝起きた直後。朝日を浴びながらストレッチを行うことで、自律神経が整い、より代謝が上がりやすくなります。毎朝少しずつ続けていけば、ダイエット成功にまた一歩近づけるでしょう。
まとめ
スリムな体に憧れて食べないダイエットに挑戦する人は多いですが、全く何も食べないやり方はリスクが大きいもの。健康的に痩せるには、無理なく摂取カロリーを減らしつつ消費カロリーを増やすのがポイントです。
ただ「実際にどうやれば良いのか分からない…。」という人も多いですよね。
そこで本記事では正しい食べないダイエットのやり方をご紹介しました。ぜひ参考にしながら、ダイエットを成功させてスリムな体を手に入れましょう。
