ダンベルサイドベントの効果を高める4つのコツと正しいやり方

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

悩んでる人

ダンベルサイドベントの正しいやり方が知りたい。

ダンベルサイドベントの効果を高めるコツが知りたい。

ダンベルサイドベントで鍛える事のできる筋肉が知りたい

ダンベルサイドベントのメニューについて知りたい。

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

筋トレの質と食事で体は変わる

せっかく筋トレに取り組むなら短期間で最大の効果を出したいはず。

見出しでも書いていますが、筋トレの効果を決める要素としてトレーニングの質と食事の内容が圧倒的に大きな役割を担っています。

トレーニングの質を高める大事なポイントは3つ。

どれかが欠けるだけで、筋トレの効果が薄くなってしまいます。

そしてもう1つ大事なのが食事の内容。

低脂質・高タンパクの食事は実践している人は多いですよね。

ただ、ほか栄養素に気をつかえずに体調が悪くなっている人は本当に多い。

下痢や便秘、水分不足などによってコンディションが悪化すれば、うまく分解することも栄養として体中へ届けることもできなくなります。

ベストな筋トレをし、ベストな状態で栄養を届ける。

これこそが筋トレの効果を高めるために最も大事であることを覚えておいてください。

ダンベルサイドベントの筋トレ効果は？

腹筋は、腹直筋と腹斜筋という2つの筋肉から構成されています。特に腹斜筋は、腹直筋に比べて刺激を与えにくい筋肉です。

腹斜筋とは読んで字の如く、お腹の両サイドにあたる筋肉を指します。一般的な腹筋トレーニングでは、腹直筋と呼ばれる“お腹の中心を走る筋肉”を刺激するため、腹斜筋にはあまり負荷がかかりません。

ダンベルサイドベントは、そんな腹斜筋を鍛えられるトレーニングメニューです。他にも脊柱起立筋や腰方形筋などの筋肉も鍛えられます。ダンベルサイドベントは、軸をしっかりキープして行うことが重要なため、同時に体幹を鍛え上げることも可能です。体幹はどの筋力トレーニングにも重要な項目なので、鍛えておいて損はありませんよ。

ダンベルがなくても取り組めるの？

サイドベントで用いるダンベルは、ペットボトルを大量に入れたレジ袋でも代用することが可能です。しかし、重心がずれやすいため、出来るだけダンベルを使うことをおすすめします。

ダンベルサイドベントの正しいやり方

ダンベルサイドのメニューに移る前に、まずは正しいフォームについて確認しておきましょう。ダンベルサイドベントは、特に姿勢(体のバランス)が重要なのできちんと把握しておきましょうね。

ダンベルサイドベントの正しいフォーム

ダンベルサイドベントをやる際は、しっかりと横に倒すイメージを持って行うようにしてください。前に倒れてしまいがちな人は、胸を張っていない可能性があるので、1つずつちゃんと確認するようにしてください。

ダンベルサイドベントのメニューの組み方

ダンベルサイドベントの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むダンベルサイドベントのトレーニングメニューをご紹介します。今回は、筋トレ初心者向けのメニューと上級者に向けたメニューの2種類をレクチャーしていきます。

ダンベルサイドベントの正しいやり方

ダンベルサイドベントの初心者メニュー

初心者はフォームで説明した動作とは違い、ダンベルを持った方向に倒すようにしましょう。

その理由は、ダンベルを持っていない方向に倒すと腹斜筋を強く刺激するため、激しい筋肉痛に襲われるためです。筋肉が全然ない初心者の方は、まずは初心者メニューで筋肉をつけるようにしましょう。

ダンベルサイドベントの上級者メニュー

上級者のダンベルサイドベントは、停止時間をプラスすることで腹斜筋に高負荷を与えることができます。

上級者の方は最初から上級者メニューを行っても良いですが、最初の1セット目は初心者メニューで体に軽めの負荷を与えてから高負荷にスイッチすることをおすすめします。

ダンベルサイドベントの効果を高める４つのコツ

ここからは、ダンベルサイドベントの効果を最大限まで引き出す5つのコツをご紹介します。腹斜筋をスムーズに鍛えられるよう、1つずつしっかりポイントを押さえていきましょう。

ダンベルサイドベントのコツ

しっかりとした呼吸法を学ぶ

ダンベルサイドベントの効果を倍増させるために重要な最初のコツは、きちんとした呼吸法を身につけることです。

ダンベルサイドベントを行う際は、倒して筋肉を収縮させる時にゆっくりと息を吐いて、体を戻していく時に酸素を取り込みます。慣れるまでは、呼吸法に意識しながら取り組むようにしましょう。

みぞうちを中心として体を倒す

ダンベルサイドベントで体を倒していく時は、みぞうちは固定した状態でトレーニングに臨みましょう。

しっかりと胸を張って前傾してしまわないようにし、みぞうちから上をゆっくりと倒します。腹斜筋の収縮を感じにくい人は、みぞうちから下の部分も倒している可能性があるため、気をつけるようにしましょう。

筋肉痛のときはトレーニングしない

ダンベルサイドベントに限ったコツではありませんが、筋肉痛時はトレーニングを行わないようにしましょう。

筋肉痛が起きている時は、筋肉を修復し、筋肥大に専念するのが重要です。筋肉痛が治ったら、トレーニングを再開しましょう。

仁王立ちをキープする

筋トレ初心者の方が、ダンベルサイドベントを行うときに気をつけるポイントは、体を傾ける時に足が地面から離れてしまわないこと。

足が地面から離れてしまうと、筋力トレーニングの意味がありません。しっかりと地面に足をつけて仁王立ちを保つようにしましょう。

まとめ

腹斜筋を鍛えられる筋力トレーニング「ダンベルサイドベントについて詳しく解説していきました。シンプルなトレーニングですが、習慣づけることで見違える肉体を手に入れることができます。フォームからコツまでしっかりと網羅した上で効果的にトレーニングに励みましょう。