ダンベルスクワットの効果的なやり方と３つのメリットを解説

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

悩んでる人

ダンベルスクワットの正しいやり方が知りたい。

ダンベルスクワットのメリットが知りたい。

ダンベルスクワットの効果を上げる方法が知りたい。

ダンベルスクワットの適切な重量が知りたい。

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

ダンベルスクワットを行うメリット

ダンベルスクワットとはその名の通り、ダンベルを使ったスクワットです。ダンベルを使う分、負荷が大きくなるので、よりハードなトレーニングとなります。

そのため、ダンベルスクワットの筋トレ効果は通常の筋トレよりも大きいです。ここでは、そんなダンベルスクワットで得られる具体的な筋トレ効果について紹介していきます。

大きな筋肉を鍛えられる

スクワットは、

といった大きな筋肉をターゲットとしたトレーニングです。

しかし通常のスクワットでは、負荷が小さい分大きな筋肉をフル稼働させることができません。

そこでスクワットにダンベルによる負荷を加えることで、大きな筋肉に大きな負荷が加えることができ、短期間で筋肥大を実現可能。

通常のスクワットでは鍛えられない大きな筋肉を鍛えられるのがダンベルスクワットのメリットです。

基礎代謝が上がってダイエットになる

基礎代謝とは何もしていなくても日常生活の中で消費されていくエネルギーのことで、基礎代謝が大きければ大きいほどたくさん食べても太りにくいです。

基礎代謝は筋肉の量に比例するため、基礎代謝を上げるには筋肉をつける必要があります。

そこで有効なのがダンベルスクワットで、通常のスクワットよりも負荷が大きい分、基礎代謝が効率良く向上します。

また食事制限で得られる一時的な体重減少とは違い、体に筋肉がついている限り基礎代謝は高いままなので、ダイエットにおけるリバウンド防止にも有効です。

ダイエット効果を得たい場合も、ダンベルスクワットは非常に有効です。

スポーツのパフォーマンスが向上する

ダンベルスクワットは、下半身の大きな筋肉を満遍なく強化できます。

下半身の筋肉がつくと、単純に脚が速くなったりジャンプ力が上がるというのはもちろん、下半身が安定するというメリットも。

下半身が安定すれば、球技を始めとする様々なスポーツでフォームがブレにくくなります。よって必然的にパフォーマンスの向上にも繋がりますね。

どんなスポーツにも大きなメリットをもたらしてくれるのがダンベルスクワットです。

ダンベルスクワットの適切な重量

筋トレ初心者の場合、ダンベルスクワットの重さの目安は男性であれば5〜10kg程度、女性であれば2〜5kg程度です。

初心者がいきなり重たいダンベルを扱うと、フォームが崩れたり怪我に繋がります。特に最初は負荷を大きくすることよりも、正しいフォームを身につけることを意識しましょう。

ただし既にダンベルトレーニングに取り組んでいるという人は、様子を見ながら20kg以上の重さにチャレンジしてみても良いですね。可能な範囲で負荷を大きくすることで、筋肉はより大きくなっていきます。

ダンベルスクワットの重量設定は単に重くするのではなく、トレーニングの質を重視するのがポイントです。

ダンベルスクワットの正しいフォーム

ダンベルスクワットは負荷が大きな筋トレであるため、正しいやり方を身に付けないと怪我にも繋がります。

代表的なダンベルスクワットとしては、「ノーマルダンベルスクワット」と「スプリットダンベルスクワット」の2種類です。

ここでは、2種類のダンベルスクワットの正しいやり方について解説していきます。

男性でも女性でもできるトレーニングですので、しっかりコツを掴んで効率良く下半身を鍛えましょう。

ノーマルダンベルスクワット

ノーマルダンベルスクワットは最も一般的なダンベルスクワットです。通常のスクワットと同様、太ももやお尻をバランスよく鍛えられます。

正しいやり方を覚えて、日常のトレーニングに取り入れてみてください。

トレーニングの正しいやり方

ノーマルダンベルスクワットの目安は20回×3セットです。インターバル中は息を整えるよう意識しましょう。

トレーニングのコツ

ノーマルダンベルスクワットで大切なのは、つま先よりも前に膝を出さないこと。

つま先よりも前に膝が出ると、重心がズレてフォームが崩れてしまい、メインで鍛えたい筋肉を効率よく刺激できません。

しっかりとフォームを固めるためには、お尻を後ろに突き出すように意識するのがポイント。たったこれだけでダンベルスクワットのフォームが安定しやすくなり、自然と鍛えたい筋肉へ刺激を届けられるようになりますよ。

スプリットスクワット

スプリットスクワットは両方の脚を交互に鍛えていくトレーニングです。それぞれの脚に意識を集中させながらトレーニングが行えるので、負荷を正確に伝えることができます。

ノーマルスクワットよりも少し難易度が上がるので、正しいやり方をしっかり覚えましょう。

トレーニングの正しいやり方

スプリットスクワットの目安は15回×3セットです。左右両方の脚に対して均等に行っていきましょう。

トレーニングのコツ

スプリットスクワットのコツは、背中を丸めないようにすること。

負荷がかかっている最中に腰が丸まると、腰への負担が大きくなり、腰を痛めてしまう可能性があります。

トレーニング中は常に背中をピンと伸ばすよう意識しることで、太もも周りの筋肉を効率よく肥大させられますよ。

ダンベルスクワットのアレンジ

「ノーマルダンベルスクワット」や「スプリットスクワット」だけでは物足りないという人は、強度を高めるためのアレンジを取り入れてみましょう。

筋トレに停滞期を感じている人も、筋肉に新たな刺激を与えるためにアレンジを取り入れてみるのがおすすめです。ここでは、ダンベルスクワットの強度を高めるアレンジ方法について解説していきます。

バランスボールを壁に挟みながらダンベルスクワット

バランスボールダンベルスクワットとも呼ばれるスクワットの方法です。

やり方としては、まずはバランスボールを腰の辺りにあて、壁との間に挟みます。そして軽くバランスボールに体重をかけながら、太ももと床が平行になるくらいまでゆっくり腰を落としていきましょう。ボールを壁に沿って上方向に転がしていくようなイメージです。

バランスボールスクワットであればダンベルの重さを増やさずとも、下半身への負荷が増えていきます。

ダンベルを肩に乗せてフロントスクワット

フロントスクワットは腰への負担を減らしつつ、太もも前部への刺激を高められます。

ノーマルダンベルスクワットとの違いとしては、ダンベルの持ち方だけです。ノーマルダンベルスクワットのようダンベルを持った手を下に降ろすのではなく、肩に乗せます。その他のやり方については、ノーマルダンベルスクワットと全く同じです。

ダンベルの重量を増やして腰を痛めるのが不安な人は、フロントスクワットを取り入れてみましょう。

足を開いて太ももを刺激するダンベルワイドスクワット

太ももの内側への刺激を増やしたいという人は、ダンベルワイドスクワットを取り入れてみましょう。ダンベルワイドスクワットはノーマルダンベルスクワットよりも脚を広げて行うスクワット。

両足は肩幅の1.5〜2倍くらいまで広げ、1つのダンベルを両手をまっすぐに伸ばして持ちます。あとはノーマルダンベルスクワットと同様、 膝とお尻が同じくらいの高さになるまで腰を落としていきます。

下半身を満遍なく鍛えるために、ノーマルダンベルスクワットと両方実施するのもおすすめです。

ジャンプを取り入れて最強のスクワットに！

ダンベルジャンプスクワットとも呼ばれるスクワットで、スクワットにジャンプを取り入れて瞬発力を鍛えます。

やり方としては、ノーマルダンベルスクワットと同じようにダンベルを持ったまま腰を落とした後、膝を伸ばすと同時にジャンプしていきます。ノーマルダンベルスクワットよりも負荷が増えますが、膝への負担が大きくなるので注意しましょう。

ボディメイクというよりは、瞬発力をつけてスポーツのパフォーマンスを向上させたい人向けのスクワットです。

まとめ

意外と鍛えるのが難しい下半身。特に筋トレ初心者の人にとって、トレーニングの効率の上げ方ってなかなか難しいですよね。

しかし、ダンベルスクワットなら、ちょっとコツを掴むだけで効率良く下半身を鍛えることができます。本記事の内容を参考に、ぜひダンベルスクワットを普段のトレーニングに取り入れてみてください。