軽い筋肉痛の時に筋トレを行ってもいいのか？ケース別に解説

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

悩んでる人

軽い筋肉痛なら筋トレしてもいいの？

治りかけで筋トレはしてもいいの？

筋肉痛を和らげる方法はないの？

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

軽い筋肉痛の時は筋トレはNG

筋肉痛は、筋肉が修復している時に起こるものです。まだ炎症が起きている状態でもあるため、基本的に筋トレは控えたほうが良いでしょう。痛みがある部位はなおさらです。

仮に治りかけでも関節や靭帯に疲労が残っている場合があり、怪我のリスクが高まります。また、痛みで集中できなかったり、身体を動かせる範囲が狭くなることでトレーニングの質が下がることも。

筋肉痛がまだ続く場合は、思い切って休むか歩くなど軽めの動きに留めておきましょう。

筋トレや運度をしても良い３つのケース

筋肉痛が残っている時は筋トレしてはいけないと解説しましたが、例外として少し筋肉痛が残ってる時に筋トレや運動をしても問題がない場合があります。

ここからは代表的な3つのケースを紹介しますので参考にしてみてください。

治りかけの時は筋トレをしてもいいのか、そもそも控えるべきなのかとお悩みの方は必読です。

筋肉痛になっていない別の部位の筋トレをする

筋肉痛が痛む部分があっても、鍛えたい箇所が万全ならば身体を動かすことは問題ありません。つまり、筋肉痛になっていない別の部位の筋トレをすることはOKです。

例えば、下半身を追い込んだ翌日は上半身を鍛える、あるいは腕や肩を鍛えた翌日は太ももを鍛える、といった具合。

場所を変えることで身体を動かす頻度も上がり、自然と筋肉を効率的に鍛えることにも繋がります。ただし、痛んでいるところに負担がかかりすぎないように注意して行うようにしましょう。

体幹部分なら毎日トレーニングしてもOK

体幹の筋肉は小さく、回復が早いのが特徴です。そのため体幹部分は他の箇所と違って、毎日鍛えても問題がありません。

通常筋肉の修復には2〜3日かかり、そして鍛える前より強くなると言われていますが、体幹部分のような小さい部分は24時間程度で大丈夫。

また、体幹を鍛えるには基本的に自重となることから、負荷がそれほどかからないということも短い休息時間で問題ない理由です。

負荷の軽い運動メニューに変更する

アスリートを中心に、血流や代謝を向上させるアクティブレスト（積極的休養）という方法も広まっています。

激しく身体を動かすのではなく、息が上がらない程度の日常生活でも取り入れられる軽いメニューをこなす、というものです。例えばウォーキング、プールなどですね。

軽い筋肉痛の場合は、このような負荷の軽い運動メニューであれば問題ありませんよ。

軽い筋肉痛を和らげる方法

続いては、アフターケアとして自分でできる軽い筋肉痛を和らげる方法を4つに絞ってお伝えします。

筋肉を休める意味やプロテイン摂取の必要性、具体的な緩和方法など、知っておいて損はない大切な情報ですので参考にしてくださいね。

48時間～72時間の休息期間を確保する

筋肉が修復するにはある程度の時間が必要です。その目安となるのが48時間〜72時間で、鍛えた箇所は必ずこれだけの時間を休息にあてましょう。

なぜそれだけの時間が必要なのかというと、筋肉を超回復させるため。損傷した筋肉は元よりも大きく成長するのですが、これを超回復と言います。

仮に毎日同じ箇所を鍛えてしまうと修復ができずにオーバーワークとなり、炎症を起こすだけでなく、筋肉も減少する可能性があるので注意しましょう。

トレーニング後にストレッチを行う

ストレッチは疲労している筋肉のハリをほぐし、酸素と栄養を行き渡らせて回復を促進してくれるという点から有効な対処法といえます。

筋トレほどではないにしろストレッチ自体も筋肉へ刺激を与えているので、筋肉を育てる意味でも効果的。ただし、痛いと感じるほどやる必要はありません。

また、筋肉の緊張をほぐす効果もあるため、怪我の予防にも期待ができます。ぜひ取り入れてみてください。

タンパク質やビタミン類を積極的に摂取する

運動後には同化ホルモンという筋肉を修復するホルモンが分泌されており、タンパク質を摂取するとより効果的と言われています。そしてビタミン郡は疲労回復を促進する役割があります。

特に筋肉は水分を除くと約80％がタンパク質でできているため、重要な栄養素です。

しかし、毎日の食事だけで必要な栄養素を摂取するのは難しいですよね。そこで活用したいのが、プロテインです。プロテインならば、カロリーや脂質、糖質を抑えつつタンパク質を効率的に摂取できるので、ぜひ取り入れてみてください。

お風呂に入り血流を良くする

筋肉痛を緩和するためには、温めて筋肉内の毛細血管を広げることが大切です。

運動後は筋肉に疲労物質が溜まっており、入浴で体を温めると筋肉内の毛細血管が広がることで、血行がよくなり疲労物質が排出されやすくなります。

さらに、熱いお湯と冷たい水に交互につかる温冷交互浴を行うこともおすすめです。より血の巡りが良くなることに加え、自律神経のバランスが整うとされており、快眠にも繋がります。

良質な睡眠をとり体を休息する

睡眠の質は体内修復や体内温度などと密接な関係があり、睡眠の質が高いほど体に蓄積した疲労を取り除き、筋肉を早く回復させる効果があります。

睡眠の質を高めるためには、寝る前にクラシック音楽や水のせせらぎなどリラックスできる音楽を聴いたり、寝る3時間前には食事を済ませたりすることがポイント。

また睡眠時間が短くても疲労回復を妨げてしまうので、睡眠の質に気を配りつつ、毎日6～7時間しっかり寝ることが筋肉の回復に繋がりますよ

まとめ

軽い筋肉痛がある場合、基本的には休みましょう。特に痛む箇所には負担をかけないようにすることが大切です。

治りかけなどは身体を動かしていいのか迷ってしまうかもしれませんが、今回紹介したケースに照らし合わせて最適な選択をしていきましょう。

そして疲労を緩和させつつ、効率よく鍛えて自慢の身体を手に入れてください。

というわけで今回は以上です。