筋トレを始めて3ヶ月で効果を出す６つの方法継続する４つのポイント

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

悩んでる人

筋トレを始めて3ヶ月で効果を出す方法が知りたい。

筋トレを継続する方法が知りたい。

本当に3ヶ月で筋トレの効果は出るの？

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

 筋トレの効果を出すには最低3ヶ月は必要

悩んでる人

筋トレを始めてみたいけどどのくらいの期間筋トレすば効果が実感できるんだろう・・・。

そーだね。実際に筋トレの効果が出るのは約3ヶ月くらいが目安とされている。

マッチョ先輩

筋肉の寿命はおよそ60〜200日と言われていて、筋肉を形成するタンパク質が新しく入れ替わるのに約3ヶ月。このことから、筋力の向上など筋トレの効果が出るまでの期間は、少なくとも3ヶ月は必要とされています。

そこでこの記事では、3ヶ月で効果を出すためのトレーニングのコツを解説します。短期間でも結果が出るよう、効率よく体を鍛えていきましょう。

初心者でも3ヶ月で筋トレ効果を出す６つのポイント

悩んでる人

3ヶ月で筋トレの効果が出るのはわかったけど実際にはどんなことすればいいの？

3ヶ月で効果を出すには今から説明するコツを行うことで効果が出るようになるぞ

マッチョ先輩

継続して行うことが何より大事

3ヶ月続けても週に1回、もしくは2週間に1回など気まぐれに筋トレしていたのでは効果がありません。

筋肉は、筋トレなどによる破壊と休息による回復を繰り返すことで鍛えられていきます。そのため定期的に筋トレしないと筋肉は元に戻ってしまい、痩せないなど効果が感じられないのです。

筋力向上や体重減少などの筋トレの効果は少なくとも3ヶ月の期間中、続けてトレーニングすることで出てきます。

途中でやめたりせず、しっかりと続けることを意識しましょう。

 筋トレの頻度は週2～3回で十分

筋肉は筋トレによって破壊された筋繊維を休息で修復し強くなっていきます。休息の目安は48〜72時間の間隔をあけること。

そのため、筋トレする日と休む日を交互に設定するのが理想的です。

逆に毎日筋トレしてしまうと、修復しきれずに筋肉痛になったりして、トレーニングをストップせざるを得なくなります。その間筋トレができないので、毎日筋トレをすることで逆効果になったりすることも。

週2～3回で十分筋トレの効果が出るので、頻度をしっかりと守るようにしましょう。

 大きな筋肉を優先して鍛えるようにする

見た目的に腕や腹筋を最初に鍛えたくなる方も多いと思います。

しかし、小さな筋肉から鍛えても他の部位への影響が少なく、効率的なスタートとはいえません。太ももの大腿四頭筋やお尻の大臀筋など、大きな筋肉から始めると、小さな筋肉も影響を受けて同時に鍛えられます。

筋トレの効果を早く実感したいなら、大きな筋肉のトレーニングを優先して始めましょう。

正しい負荷・正しいフォームでトレーニングを行う

自宅で筋トレを始めたものの、効果がなかなか出ないと感じている人もいるのではないでしょうか。

筋トレは、無理して負荷をかけすぎると別の部位にも負担がかかって効果が減ってしまいます。また、間違ったフォームだと、筋肉がつかなかったりケガをしてしまったりすることも。

短期間で理想の体を作るなら、正しい負荷と正しいフォームでトレーニングを行いましょう。

筋肥大させたいなら必要なカロリーを摂取する

筋肥大を目的とした筋トレは筋肉に高い負荷をかけるものが多く、筋肉が大きくなるように回復させるにはタンパク質をはじめとして栄養をたっぷり取らなければなりません。

脂肪が増えるからと言って、食べずに筋トレすると、いつまで経っても筋肉は肥大しません。

とは言え余分に脂肪を取るのも良くないので、筋肥大させたい人は、プロテインなどを活用して必要なカロリーを摂取してくださいね。

 筋トレ後の30分以内にタンパク質を補給する

筋肉の形成に欠かせないタンパク質。実は摂取タイミングを意識するだけで、筋トレ効果がグッと高まります。

効果的なタイミングは、筋トレ後の30分以内。タンパク質がもっとも筋肉に形成されやすい時間帯とされています。

筋トレ後の30分以内に食事できない場合は、プロテインやタンパク質が豊富なヨーグルトなどを間食したりして、栄養補給するようにしましょう。

3ヶ月筋トレの継続する４つのポイント

悩んでる人

でもさー。

筋トレ始めてみたけどなかなか継続するのは難しくて、すでに挫折しそう・・・・

その気持ちはすごくわかるぞ。

私も最初は継続するのがすごく辛かった覚えがある。筋トレを挫折する理由は効果がすぐに現れないからモチベーションが下がってしまうんだ。

でも、大丈夫。

今から、筋トレを継続する方法を紹介するぞ。

マッチョ先輩

 励まし合いながら筋トレできる仲間を作る

続けようと思っても、孤独だとやる気をキープするのが難しいですよね。

そんな時は仲間を作ると、お互いの進捗状況を報告しあったり励まし合ったりできるので、モチベーションアップに繋がります。

1人で頑張っても心が折れてしまいがちなので、やる気を維持するために筋トレ仲間を作りましょう。どうやって仲間を探したらいいのかわからないという方は、地域の掲示板サイトなどを利用するのもおすすめです。

 体の変化を毎日チェックする

筋トレを初めてしばらくは体の変化が見た目ではわかりにくく、モチベーションが下がってしまうことも。

見た目は変わらなくても、筋肉量や体重などの変化を数値で毎日チェックすることで、筋トレへの意識が向上。成果が数値でわかると、3ヶ月間継続して頑張ろうと思えるようになりますよ。

自分で記録するのが苦手な人は、筋肉量や体重などが毎日入力できるアプリもあるので、活用してみてはいかがでしょうか。

ジムやパーソナルトレーナーを契約する

ジムやパーソナルトレーナーを契約するメリットは、筋トレをスムーズに続けられる環境が作れること。

自分に合った筋トレメニューや続けやすいコツを専門家から教えてもらえたり、成果が出なくて辛い時も的確なアドバイスでサポートしてもらえたりするので、筋トレを無理なく継続することができます。

特に筋トレの知識が少ない初心者が3ヶ月で納得する結果を出すのであれば、最初はジムやパーソナルトレーナーと契約して始めてみましょう。

 筋トレメニューを事前に決めておく

筋トレメニューが決まっていないと、中途半端になって挫折してしまうことがあります。

曜日別などの筋トレメニューを事前に決めておけば、目標が明確になってモチベーションも保ちやすくなり、楽に習慣化できるように。

筋トレメニューには、スクワットや腹筋など鍛える部位ごとに自宅で簡単に取り組める自重トレーニングなどもあるので、前もって決めておきましょう。

まとめ

男性も女性も筋トレを3ヶ月続けることで、効果を実感することが可能です。

効果が出るコツやポイントを参考にして、3ヶ月間コツコツとトレーニングしてみませんか。3ヶ月後には、きっと「筋トレを始めて良かった」と思うはず。

3ヶ月で満足感を得るために、この記事に書かれていることを実践してみてくださいね。