女性でもできるダンベル使用した大胸筋の筋トレメニュー５選

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

 

今回は上記の疑問について解説します。

 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

 

本記事の内容

 

 

この記事の信頼性

筋トレ歴5年

現在も筋トレを継続中

 

女性でも簡単にできる大胸筋ダンベルトレーニング

 

大胸筋を鍛えようと思っても、正直どのようなトレーニングをしたらいいかわからないですよね。

 

大胸筋を鍛えてバストアップはしたいけど、男性のようにムキムキな体になるのは嫌と思っている女性も多いはず。

 

ここからは、女性向けのダンベルを使った大胸筋を鍛えるメニューを選りすぐりで5つ紹介します。

 

女性の方や初心者の方は最初に3キロくらいのダンベルを用意して下さい。

 

ダンベルトレーニングでは、自分の力を過信しすぎないことが大切。

 

負荷が強すぎると怪我の原因になるので、軽い負荷からかけていくことが大切です。

 

どんなダンベルを使用したらいいかわからない方は下記の記事でおすすめのダンベルを紹介しているので参考にしてみて下さい。

 

参考コスパ良好ダンベルおすすめ5選！【選び方もあわせて解説します】

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効果的なダンベルトレーニングメニュー５選

 

では、ここから自宅でもできるダンベルを使用した大胸筋の筋トレメニューを５選紹介します。

 

今回紹介する筋トレは下記メニューです。

 

 

では、順に説明します。

 

ダンベルプルオーバー

 

大胸筋を鍛えるまにまずは、胸郭を広げることが大切です。

 

胸郭とは、肋骨や胸骨のこと。

 

初心者は胸郭を広げるトレーニングである「ダンベルプルオーバー」から始めましょう。筋力アップではなくストレッチが目的なので、軽めのダンベルを使って回数を重ねる方が効果的です。

 

体を任せられる椅子などがあれば、自宅でも取り組めるメニューですので、ぜひ取り入れてみてください。

 

トレーニングのやり方

 

ダンベル・プルオーバーの目安は、10回×3セット。

 

まずは1つのダンベルを両手で持った形から始めて、慣れてきたら片手ずつダンベルを握って挑戦しましょう。

 

トレーニングのコツ

ダンベルプルオーバーのコツは、肘を軽く曲げて行うこと。

 

肘を伸ばし切ってしまうと腕を痛める原因になるので、注意が必要です。大胸筋上部への負荷を極限まで高めるため、肩甲骨同士を寄せることを意識してみましょう。

 

インクライン・ダンベルプレス

 

大胸筋の上部を鍛える事でバストアップに非常に効果的な種目。

 

今回はベンチを使わない自宅で出来るやり方をレクチャーします。

 

トレーニングのやり方

 

インクラインダンベルプレスの目安は、10回×3セット。

 

体を安定させられるアイテムが用意できない場合、無理に取り組まずに別のトレーニングを行いましょう。

 

トレーニングのコツ

 

インクライン・ダンベルプレスでは特に胸の張る姿勢をとるので、肩甲骨周りをしっかりとストレッチして胸を張れるように準備しましょう。

 

トレーニング中は、ダンベルを無理やり上げようとすると、肩に力が入ってしまい大胸筋への刺激が弱まる恐れがあります。

 

 ダンベルを無理に下げすぎないように注意しましょう。

 

ダンベルフライ

 

大胸筋全体を鍛えることのでき、胸のボリュームを上げる種目。

 

基本的にはフラットベンチに寝たまま行うトレーニングですが、ストレッチマットがあれば自宅でも取り組めますよ。

 

トレーニングのやり方

 

ダンベルフライの目安は、10回×3セット。

 

大胸筋への刺激を感じながら、しっかりと取り組んでいきましょう。

 

トレーニングのコツ

 

ダンベルフライのコツは、常に大胸筋への刺激を意識して行うこと。

 

疲れてくるとフォームが乱れがちです。

 

正しい姿勢でしっかりと大胸筋に効かせましょう。

 

インクライン・ダンベルフライ

 

大胸筋の上部を鍛える事でバストアップに効果的。

 

シンプルな内容ですが、やってみるとかなりハードなメニューです。

 

大胸筋上部にしっかりと負担をかけられるため、比較的短期間で効果を期待できるのが特徴。

 

本来インクラインベンチを使用するトレーニングですが、今回は自宅でのやり方をご紹介します。

 

トレーニングのやり方

 

インクラインダンベルフライの目安は、10回×3セット。焦らずに、ゆっくり行いましょう。

 

トレーニングのコツ

 

インクラインダンベルフライとダンベルフライの違いは、ダンベルの下ろし方。

 

インクラインダンベルフライでは、小指が内側になるようにダンベルを下ろし、下からすくい上げるようにダンベルを上げていきます。

 

ここが大胸筋上部に効かせるポイントなので、正しいフォームを意識しながらトレーニングしましょう。

 

ダンベルアダクション

 

ダンベルアダクションは、立ったままでも取り組める大胸筋のトレーニング。

 

ダンベルプレスなどと比べると負荷が小さめのトレーニングなので、初心者や体力に自信のない方にもおすすめです。

 

自宅で気軽に始めて、ほっそりとした腕周りと美しいデコルテラインを目指しましょう。

 

トレーニングのやり方

 

ダンベルアダクションの目安は、左右10回ずつ×3セット。ダンベルを内側に移動させる時は、肘は軽く曲げることを意識しましょう。

 

トレーニングのコツ

 

ダンベルアダクションのコツは、ゆっくり負荷を感じながら腕を振ること。

 

腕を強く振りすぎると、反動が生まれてしまい、大胸筋への負荷が落ちてしまいます。

 

ゆっくりと丁寧にトレーニングしていきましょう。

 

まとめ

女性の方や初心者の方はまず、自宅で気軽にダンベルを使用して大胸筋のトレーニングを始めてみてはいかがでしょうか。

 

多くの人は体を鍛えるにはジムに行かないといけないとい考えがちですが、ダンベルさえあればいつでも大胸筋を鍛えることが可能になります。

 

今回紹介した、大胸筋メニューを参考にして今日から美しいバストを手に入れるために一緒に頑張りましょう！

 

というわけで今回は以上です。

 

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