大胸筋の筋肉痛を早く回復させる6つの対処方法と役立つ3つのアプリ

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

 

今回は上記の疑問について解説します。 

 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。

 

本記事の内容

 

 

この記事の信頼性

筋トレ歴5年

現在も筋トレを継続中

 

大胸筋を回復させるのに必要は時間

 

結論、大胸筋を回復させるには72時間、３日間必要となります。

 

筋肉の部位によって回復するまでの時間は異なり、一番回復が早いの腹筋です。

 

なので、腹筋は毎日鍛えることが可能。

 

では、なぜ筋肉は毎日同じ部位を鍛えることができないのでしょうか？

 

筋肉は下記のようにして増えていくからです。

 

 

上記を繰り返すことで、筋肉はどんどん成長していき大きくなるのです。

 

これは、超回復と呼ばれています。

 

具体的な例を出すと、足を怪我したらおそらく全ての方が早く怪我を治すためになるべく休みますよね。

 

これと同じことが筋肉にも必要と言うわけです。

 

なので、毎日同じ部位を鍛えてしまっては傷ついた筋肉の回復時間がなく、むしろ逆効果になってしまいます。

 

繰り返しですが、しっかりと食事をとり筋肉を休めましょう。

 

なぜ筋トレをすると筋肉痛になるのか？

 

筋トレで筋肉痛になるメカニズムは医学的には解明されていないのが現実。

 

しかし、筋肉痛が起きる動きは分かっています。

 

筋トレを行なっているとき、筋肉は2つの動きをします。

 

 

筋肉痛を起こすのは、エキセントリック運動をしたときです。

 

例えば、ゆっくりとダンベルを下ろす動きや、プッシュアップだったら、ゆっくり床に近づく動きのこと。

 

このトレーニングを繰り返すと、筋肉痛になります。

 

筋肉痛には2種類存在する

 

筋肉痛には2種類存在します。

 

よく、筋肉痛になるタイミングが遅くなると、歳をとったからと言われますが、その考えは誤りです。

 

単純にトレーニングの強度の問題だと、考えられます。

 

筋肉痛の種類は下記の通りとなります。

 

 

では、順に説明します。

 

筋トレ当日起こる即発性筋肉痛

即発性筋肉痛とは、筋トレなどのトレーニングをした当日に感じる筋肉痛のことです。

 

即発生の筋肉痛には2種類あります。

 

1つは、トレーニングによって筋肉や筋膜が断裂して感じる痛みで、腫れやうっ血が伴います。

 

これは怪我なので、病院にいきましょう。

 

もう1つは、筋トレによって疲労が溜まって発生する痛みです。

 

筋トレ後、達成感はあるものの、痛みや重さ、だるさを感じることがありますよね。

 

温かいお風呂に入りながら、マッサージするのがおすすめです。

 

筋トレの次の日に起こる遅発性筋肉痛

遅発性筋肉痛とは、筋トレをした当日ではなく、次の日や翌々日に発生する筋肉痛のこと。

 

一般的に筋肉痛と言われるのは、これです。

 

筋トレによって、筋繊維などが損傷し、炎症が起こります。

 

しかし、筋肉には神経がないため痛みを感じることがありません。

 

炎症が広がり、神経に伝わることによって痛みを感じ始めます。

 

これが筋肉痛を、筋トレの翌日または翌々日に起こる理由です。

 

筋肉痛にならなくても筋肉は鍛えられている

 

結論、筋肉が来なくても筋トレの効果がない訳ではないです。

 

なぜなら、超回復で説明しましたが、筋肉はどんどん強くなっていきます。

 

筋トレによる負荷に体が慣れてきて、筋肉痛が起こりにくくなっているだけで、しっかりと効果は得られています。

 

翌日に筋肉痛が来ないと、筋トレの効果が無いと思い込んでしまったり、負荷が足りなかったのかとか色々と考えてしまいがちになりますが、筋肉痛が来なくてもしっかりと効果は得られています。

 

ちゃんと鍛えられているか不安な方は、体組成計がおすすめ。

 

体組成計を使えば、筋肉量も基礎代謝も数字として確認できるので安心できますよ。

 

もし、鍛えているのに2週間以上全く変わらないのであれば、正しい筋トレができていないということです。

 

トレーニング方法や負荷について考える必要があります。

 

参考筋トレをして筋肉痛にならならなくても筋肉はつくのか？

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筋肉に役立つ3つのサプリメント

 

では、ここからは筋肉痛の予防に役立つサプリメントを3つ紹介します。

 

 

以上、3つが筋肉痛に予防に役立つサプリメントとなります。

 

順に説明します。

 

BCAA

筋トレをしている人なら必ず摂取して欲しいのがBCAA。

 

BCAAとは、

 

 

という必須アミノ酸のこと。

 

では何のために摂取するのかというと理由は下記の通り。

 

 

上記が主なBCAAの効果となります。

 

基本的には運動前から運動中にかけて摂取することをお勧めします。

 

また、朝は体の栄養が枯渇しており、エネルギーを作るために筋肉を分解しようと体が勝手に行い始めるので、朝一番いBCAAを飲むと筋肉の分解が防げます。

 

もちろんプロテインは必須ですけどね！

 

下記に私が飲んでいるBCAAのリンクを貼っておきます。

Amazon：エクステンドBCAA

楽天市場：エクステンドBCAA

 

オメガ3

オメガ３には炎症を抑える効果がある。

 

筋肉痛は筋肉の炎症により起こっているので、オメガ3を毎日摂取することにより、筋肉痛を多少抑えることができます。

 

また、オメガ３脂肪酸は私たちの体内で作ることができないので、体外から摂取しなくてはいけません。

 

繰り返しですが、筋肉は炎症により起こっているので、オメガ3を摂取して筋肉痛を少しでも緩和させましょう。

 

クルクミン

カレーのスパイスやウコンなどに含まれるクルクミンを摂取することで、筋肉痛や関節炎が緩和されると言われています。

 

負荷のかかる運動をする前後に摂取すると、筋肉痛が軽くなるうえ、回復が早くなります。

 

筋肉痛の時に筋トレNGな4つの理由

 

筋肉を早く大きくさせたいからといって筋肉痛の時に筋トレをするのはよくありません。

 

むしろ楽効果となってりまうの要注意です。

 

では、なぜ筋肉痛の時に筋トレをしてはいけないのか？

 

理由は下記の通り。

 

 

順に説明します。

 

トレー二ングの可動域が狭くなる

筋肉痛があると、筋肉を伸ばしたり縮めたりする時に痛みが生じます。

 

そのため、筋肉の可動域が狭くなります。

 

普段の筋トレでできる可動域まで動かさなければ、鍛えても効果は半減。

 

せっかく時間をとってトレーニングを行うのであれば、最大限の効果を発揮したいですよね。

 

最大筋力を発揮して筋トレできない

筋肉痛があるのに筋トレをしても、痛みで力が出せません。

 

また、筋肉痛があるということは、筋肉が傷つき炎症を起こしている状態です。

 

そのような状態で筋トレを行なっても、最大筋力を発揮することはできませんよね。

 

筋肉痛があるときは、普段の負荷を持ち上げることも困難です。

 

筋肉を増やしたいのであれば、いつも、またはそれ以上の負荷を扱わなくてはいけません。

 

しっかりと回復を待ちましょう。

 

それが筋肉増加のもっとも効率の良い方法です。

 

怪我をしやすい

筋肉痛がある状態で筋トレをすると、怪我をする可能性が高くなります。

 

繰り返しになりますが、筋肉痛は筋肉が炎症を起こしている状態。

 

ダメージを受けている筋肉に、さらに大きな負荷をかけることによって痛みが増す危険性もあります。

 

また、筋トレ中、痛みがある部位を無意識のうちにかばってしまい、フォームが乱れ、怪我をする可能性も十分に考えられます。

 

正しいフォームでトレーニングを行わないと、腰痛など体を痛めますよね。

 

そうすると、筋肉が回復するよりさらに長い時間がかかります。

 

焦らずに筋肉痛の回復を待ったほうが、効率が良いです。

 

筋肉が成長できない

繰り返しになりますが、筋肉は休息を得ることにより、成長します。

 

超回復をしている期間中の筋トレでは、筋肉を成長させることはできません。

 

むしろ逆効果で、筋肉の分解を促し、筋肉量を減らしてしまいます。

 

しっかりと体を休ませてあげましょう。

 

大胸筋を早く回復させる５つの方法

 

肉痛にできることなら、なりたくないですよね。

 

大胸筋の筋肉痛対策を、５つ紹介します。

 

筋肉痛の軽減や予防が期待できます。

 

 

順に説明します。

 

筋トレの負荷を下げる

筋肉痛は高負荷すぎたため、起こることもあります。

 

そのため、筋トレ初心者以外は、負荷を下げるだけでも筋肉痛を予防することができますよ。

 

普段より筋トレ回数やセットの数を減らすだけでも、効果が期待できます。

 

無理をしすぎないことが、筋トレを起こさないポイントです。

 

参考筋トレ｜ベストな時間と回数とは？【5つのポイントを解説します！】

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筋トレ後、アイシングする

トレーニング後に、大胸筋全体を15〜20分冷やすと炎症を抑え、超回復を促進すると言われています。

 

大胸筋のトレーニングをするときは、大胸筋全体を鍛えるので、しっかりと全体を冷やすようにしてくださいね。

 

筋トレの直後に行うことで、より効果を実感します。

 

タンパク質をしっかりと摂取

タンパク質は筋肉を作るために、必須な栄養素です。

 

 

休息期間中にも、タンパク質をしっかり摂取することで筋肉痛の回復が早くなります。

 

そのためには1日に体重×2〜3g量を摂らなくてはいけません。

 

また1回で全てを摂取するのではなく、複数回に分ける必要があります。

 

理由は、分割することにより血中のアミノ酸濃度の高さを維持できるからです。

 

少なくとも筋トレ後30分以内に、必ず摂取しましょう。

 

参考【筋トレ】プロテインの正しい摂取量を解説します。【飲み過ぎは注意です。】

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参考【必見】筋トレ前後で手軽にタンパク質を補給できる食品10選！

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お風呂に浸かる

お風呂に入って、体を温めることにより、血液の巡りが良くなります。

 

その結果、疲労物質が血液に乗って流れ出ます。

 

リラックスしながら、ゆったりとお風呂に浸かると、より効果的ですよ。

 

参考筋トレ後のお風呂は効果的！？【トレーニング効果の上げ方も解説します。】

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睡眠をしっかりとる

筋トレの当日は昼寝ができると理想的です。

 

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、摂取した栄養を材料として、筋肉を修復・成長させてくれます。

 

「寝る子は育つ」と言いますよね。

 

これは子供だけでなく、筋肉にも当てはまります。

 

6～8時間眠ることも大切ですが、1番重要なのは睡眠の質です。

 

参考運動と睡眠の意外な関係性と睡眠の質を上げる3つの方法

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参考筋肉痛の時に筋トレは行っていいのか？すぐに回復させる方法も解説します。

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まとめ

この記事では、大胸筋が筋肉痛になる原因と、対策法をお伝えしました。

 

まとめると

 

 

大胸筋が筋肉痛になると、日常生活にも支障をきたします。

 

そうならないためにも、サプリメントを摂取したり、負荷を下げたりしましょう。

 

筋トレを継続することによって筋肉は徐々に成長していくので、筋肉痛になりにくい体になっていきますよ。

 

 

というわけで今回は以上です。