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大胸筋が大きくならないあなたへ。大きくならない原因はたったの4つ

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

悩んでいる人

  • 大胸筋が全然大きくならない・・・。

  • ある程度胸筋は大きくなってけどもう一回り大きくしたい。

  • 効率よく大胸筋を鍛える方法を教えて欲しい。

 

今回は上記の疑問について解説します。 

 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

 

本記事の内容

 

  1. 大胸筋が大きくならない原因は4つ

  2. 食事や睡眠も意識する

  3. まとめ 

 

この記事の信頼性

筋トレ歴5年

現在も筋トレを継続中

 

大胸筋が大きくならない原因は4

 

結論、大胸筋が大きくならない原因はトレーニングのやり方が間違っていることが多い。

 

具体的に大胸筋が大きくならいな原因は下記の通り。

 

  • ベンチプレスの手幅が適当

  • 大胸筋の上部・下部を鍛えていない

  • フライ種目を取り入れていない

  • 重量設定が間違っている

 

自分の経験上、大胸筋が大きくならない原因は大体この4つだと思います。

 

過去の私も筋トレの中で一番大胸筋を鍛えるのが好きでしたが、大胸筋の発達に伸び悩んだ時期がありました。

 

私は上記の原因の中の大胸筋の上部と下部を鍛えるメニューを入れていなかったの原因でした。

 

それから、大胸筋の上部と下部をメニューに入れたことにより、大胸筋を今まで以上に大きくすることができました。

 

なのでこれをみてるあなたも私にできたのであなたにも出来るはずです。

 

諦めずに頑張りましょう。

 

ということで、上記の原因について深掘りをしていきます。

 

ベンチプレスの手幅が適当

大胸筋が大きくならないのはベンチプレスでの手幅をあまり意識していない可能性がある。

 

なぜなら、バーを握る位置を変えるだけで鍛える筋肉の部位が変わってしまうからです。

 

具体的には下記の通り。

 

  • バーを狭く握る場合:上腕三頭筋に刺激が入る

  • バーを広く握る場合:三角筋()に刺激が入る

 

このように、バーを握る位置が少しでも変わってくると、三頭筋に入ったり三角筋に入ってしまい、思うように大胸筋に刺激を入れることが難しくなり上手く大胸筋を大きくすることができないのです。

 

悩んでいる人

じゃーどれくいの手幅でバーを握れば大胸筋に刺激を入れることが出来るの?

 

大体、自分の肩幅より気持ち広めに握ることで大胸筋に刺激を入れることが出来るベスト

マッチョ先輩

 

ポイント

もしくは、バーベルを下に下ろした時に肘が90度になるように調節するのありです。

 

大胸筋の上部・下部を鍛えていない

大胸筋の中部しか鍛えていない。

 

大胸筋は大きく分けると3つになります。

 

  • 大胸筋上部

  • 大胸筋中部

  • 大胸筋下部

 

ベンチプレスでは満遍なく大胸筋を鍛えることができますが、主に大胸筋の中部狙いの種目なのでどうしても上部と下部の刺激が弱くなります。

 

悩んでいる人

じやーどうやったら大胸筋上部と下部を鍛えることが出来るの?

 

  • 大胸筋上部はインクラインダンベルプレスやインクラインベンチプレスで鍛えることが可能。

  • 大胸筋下部はデクラインダンベルプレスやでデクラインベンチプレスで鍛えることが可能。

マッチョ先輩

 

ポイント

大胸筋を鍛える際には、ベンチプレスだけでなく、インクラインとデクラインも取り入れるようにしましょう。

 

インクラインとデクライン種目を取り入れる理由

結論、大胸筋上部・中部・下部を効率よく鍛えるため。

 

満遍なく大胸筋を鍛えることで、大胸筋全体のボリュームが増したり、筋力自体が伸びて更に重い重量を扱えるようになり筋肥大にも繋がるからです。

 

こんな方におすすめ

  • 大胸筋が大きくならないと悩んでいる方
  • ベンチプレスの重量が伸び悩んでいる方

 

下記の記事でトレーニング方法等を解説しているので参考にしてみて下さい。

 

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フライ種目を取り入れていない

フライ種目を取り入れていないと大胸筋の発達が遅い。

 

なぜなら、フライ種目は肩関節しか使わないので、肘・肩の2つの関節を使うベンチプレスより集中的に大胸筋を鍛える事ができるからです。

 

特に大胸筋にボリュームを出したいのであればフライ系の種目は必須です。

 

こんな方におすすめ

  • ベンチプレスだけに取り組んで、大胸筋が大きくならないと悩んでいる方

 

ダンベルフライは意外と難しい

ダンベルフライは簡単そうに見えて意外と難しい種目です。

 

実際に自分も胸のトレーニングで取り入れていたのですが、うまくストレッチされている感覚を感じる事ができず、種目から外す事もありました。

 

ですが、色々と試していくうちに上手くストレッチを感じる事ができるようになりました。

 

また、より大胸筋が収縮するようにダンベルを上げ切った状態で手首を返すとより収縮を感じるようになりました。

 

過去の自分もそーでしたが、大胸筋が上手くストレッチできていない時はフォームが良くないことがほとんどです。

 

ですので、まずは正しいフォームをしっかりと身につけましょう

 

重量設定が間違っている

重量設定が間違っていることも多い。

 

なぜなら、筋肉は適切な重量設定でトレーニングを行わないと効率よく筋肉が発達しないからです。

 

具体的には下記の通り

 

軽い重量で何回も何セットもできるようであれば筋肉を追い込むことができません。

理想の重量設置は、10×3セットをギリギリ上げれる回数でないと筋肉は大きくならい。

 

よく、ベンチプレスを行っている方で多いのは、とりあえず100kgを目標にトレーニングをしており、「重量を挙げる」事が目的になっていたりする事があります。

 

確かに上記にような目的もモチベーションにおいては大事ですが、やはり一番大事なのは、効率よく筋肉を大きくしていくとが筋トレの最大の目的ではないかと思います。

 

重量を上げることも大切ですが、しっかり筋肉を追い込むことがもっと重要です。

 

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食事や睡眠も意識する

 

筋トレと同じくらいし食事と睡眠も大切。

 

なぜなら、食事は筋肉に栄養を与え、睡眠はしっかりと筋肉を休ませ回復させるためにとても重要です。

 

特に食事面で重要視してほしいタイミングは3つ。

 

  • 筋トレ前→食事

  • 筋トレ中→サプリメント

  • 筋トレ後サプリメント・食事

 

この3つのタイミングでしっかり栄養を摂る事が筋肥大には重要です。

 

こういった所をしっかり意識して行うことで、より結果が目に見えてあらわれてくるので実践してみてください。

 

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まとめ

大胸筋が大きくならないという悩みを持っている方は、今回の内容を参考にしてみてください。

 

ポイント

  • ベンチプレスの手幅を見直す
  • インクライン・デクライン種目を取り入れる
  • フライ種目を取り入れる
  • 重量の見直し
  • 色々なトレーニング方法を取り入れてみる
  • 食事・睡眠を意識する

 

筋トレを約5年行ってきた自分が、筋肥大を優先させる場合に特に重要だと思っている事が、筋肉が引き伸ばされてストレッチされる感覚を持てているかどうかです。

 

どの部位においても、筋肉がストレッチされている感覚を掴んでトレーニングを行う事ができれば、筋肥大を上手に行っていく事ができると感じています。

 

何より、一番大切なのが、正しいフォームで適切な重量で筋トレができているかです。

 

重量に拘らず、しっかりと大胸筋に刺激が入っているか確認しながらトレーニングを行ってみて下さい。

 

というわけで今回は以上です。

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