【自重で大胸筋を鍛える】デクラインッシュアップの効果を高める５つのコツと正しいやり方

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

悩んでる人

デクラインッシュアップのやり方知りたい

デクラインッシュアップの効果的なコツが知りたい。

デクラインッシュアップの正しいフォームが知りたい。

 

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

デクラインッシュアップの適正な負荷は？

デクラインプッシュアップとは、足を高いところにあるものに載せて行う腕立て伏せのこと。

デクラインプッシュアップは、ノーマルプッシュアップと違い、重心が上半身側にずれることで強い刺激を与える筋力とレーニングになります。そのため、足の高さが高ければ高いほど強い負荷を与えることが可能です。

しかし、初心者の方は高くしすぎてしまうと肩や腰を壊してしまう可能性があるので、30cm～50cm目安にしてトレーニングを行うようにしましょう。慣れてきたら、ほんの少しずつ高くしていくのがおすすめです。

デクラインッシュアップの正しいフォーム

デクラインプッシュアップは、基本的にノーマルプッシュアップと同じフォームになります。ただ、ほとんどの人がノーマルプッシュアップの正しいフォームを考えたことがないと思うので、まずはフォームから確認していきましょう。

デクラインプッシュアップの正しいフォーム

デクラインプッシュアップのフォームで重要なポイントは、手幅は肩幅を意識すること＆体を常にまっすぐの状態にすること。

シンプルなポイントですが、意外と見落としがちな項目なのでしっかりと意識してデクラインプッシュアップを行うようにしてください。

デクラインッシュアップのメニュー

デクラインプッシュアップの正しいフォームをレクチャーしたあとは、デクラインプッシュアップの効果を倍増させるメニューをご紹介いたします。しっかりとしたフォームで無理のないトレーニングを行って、筋肥大を活性化させましょう。

デクラインプッシュアップのトレーニングメニュー

デクラインプッシュアップは、普段行うトレーニングと違い、限界までトレーニングすることが重要になります。

理由としては、ダンベルやバーベルと違って自分の体重だけが負荷になるからです。最後のセットでは、限界まで自分の体に刺激を与えていきましょう。

デクラインッシュアップの効果を高める５つのコツ

ここまで、デクラインプッシュアップのフォームとメニューを解説していきました。ここからはデクラインプッシュアップのコツについて詳しくレクチャーしていきます。

体は常にまっすぐをキープ

デクラインプッシュアップで最も重要な事は、足から首筋までまっすぐを常に意識すること。

まっすぐをキープしていない状態で、プッシュアップを行ってしまうと腰を痛めてしまう原因になります。しっかりと状態を上にあげた時に、自分のお尻の位置と腰の位置を確認してトレーニングを行うようにしていきましょう。

手を広げすぎない

デクラインプッシュアップは、大胸筋を刺激する筋力トレーニングです。手を広げすぎてしまうと、大胸筋上部に刺激させることが難しいため、うまく筋肥大を活性化させることができません。

デクラインプッシュアップを行うときは、手幅は常に肩幅分を意識して手をついて、トレーニング行うことが重要です。肩幅で上体を上げることができない人は、明らかな筋力不足なのでまずはノーマルプッシュアップで三頭筋を鍛えるようにしましょう。

腹筋に力を入れる

デクラインプッシュアップを行う時に気をつけてほしいポイントとして、腹筋に力を入れること。腹筋に力を入れることでお尻はしっかりと上がり、フォームをキープさせることが可能です。

トレーニングに慣れるまで腹筋に力を入れる余裕が生まれないため、デクラインプッシュアップに慣れてきて、さらなる負荷を求める男性は腹筋に力を入れてトレーニングするのがおすすめです。

 停止時間を作る

初心者の筋力トレーニングで最も重要なことは動作1つ1つを切り離すこと。動作を繋げてしまうと、どうしてもチーティング(反動で行うトレーニング)を行ってしまいがちになり、効果を薄めてしまうことになります。

デクラインプッシュアップでは、体を下げた時と体をあげた時に少しだけ停止時間を設けるようにしましょう。

腕の角度は45度で行う

デクラインプッシュアップを行う時に、気をつけるポイントは腕の角度45度で行うようにすること。

45度で行う理由としては体をしっかりと下げることでできるため、広背筋と大胸筋を刺激することができるからです。デクラインプッシュアップに慣れてきた人は、上体を下げた時に軽く肩甲骨を寄せるようにトレーニングするようにしましょう。

まとめ

デクラインプッシュアップのフォーム＆メニュー、コツまで詳しく解説していきました。

ノーマルプッシュアップよりも高い負荷をかけることができるため、普段のトレーニングにアレンジを加えたい人にとてもおすすめです。日々のメニューにデクラインプッシュアップをうまく組み込んで、上半身を鍛え抜いていきましょう。