腹筋ローラーの効果的な回数と頻度を分かりやすく解説

下記の疑問を抱いてる方へ

 

腹筋ローラーをしてふっきんを鍛えているけど、一体何回すればいいのか？

腹筋ローラーを使用して腹筋を鍛える頻度はどれくらいの間隔で行えばいいのか迷うことがあるかと思います。

 

本記事では腹筋ローラーの効果的な回数や頻度、そして回数を増やすコツなどを紹介しています。

 

ぜひ、本記事を参考にして腹筋を鍛えて頂ければと思います！

自分にあったバランス良い腹筋やバキバキに割れたシックスパックの腹筋を手に入れて下さい。

 

この記事の信頼性

筋トレ歴５年

現在も筋トレ継続中

 

腹筋ローラーを使用した正しい回数と効果は？

腹筋ローラーを使用して定期的に行っていくと最初は筋肉痛がきていてたのに最近はあまり筋肉痛にもならず本当に効果があるのか心配になりますよね。

 

筋肉痛がこないとトレーニングに対しての達成感も効果も感じられないとモチベーションが下がってしまい、いつしか「もう、効果も出ないしやめてしまおうかな・・・・。」なんて思っている方も少ないくないはず。

 

そこで腹筋ローラーの正しい回数を、ご自身の当てはまる理想の体型別に解説していきます。

 

正しい回数とは？

まず、皆さんが最初に疑問に思う事それは「回数」です。

 

上記の疑問についての回答ですが結論、人それぞれ鍛える目標によって変わっていきます。

 

なぜなら、腹筋を鍛える目標は下記の通りそれぞれだからです。

などなど、目標は人それぞれです。

 

具体的な回数に関しては後ほど解説します。

 

正しい回数をこなすことによって生まれる効果は？

正しい回数をこなしていけば目標に着実に一歩ずつ近づいていくのは間違いありません。

 

筋トレはそんなに簡単に効果を実感できるものではありません、あくまでも中長期的に継続して行う事で効果が目に見えて分かるようになってきます。

 

種目別｜腹筋ローラーの効果的な回数

では、種目別に効果的な回数についてここから解説していきたいと思います。

 

腹筋ローラーでは様々なトレーニング方法があり、それぞれのトレーニングで身体にかかる負荷が変わります。

 

そのため、筋トレ効果を高める回数も変わるので目標を確認してやっていきましょう。

 

 

膝コロンの効果的な回数

膝コロンは、膝コロより簡単な初心者向けのトレーニングです。

目標とする回数とセット数は

 

 

膝コロができないのは、基本的なお腹の筋肉が足りてないから。まずは膝コロンでお腹を鍛えて、筋トレに必要な基礎を作っていきましょう。

 

参考動画

 

膝コロの効果的な回数

膝コロは腹筋ローラーの基本トレーニング。

目標とする回数とセット数は

 

 

膝をつく分、難しそうには見えませんが、意外と筋肉への負荷が大きいためできない方も多いでしょう。

目標回数がどうしてもできないという場合は、「膝コロ」よりも負荷が小さい「膝コロン」からやっていくのもOKです。

 

腹筋ローラー｜膝コロので効果的に腹筋を割る5つのポイントを解説

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立ちコロの効果的な回数

膝コロで負荷が物足りなくなったら、次は立ちコロでより負荷をかけていきましょう。

目標とする回数とセット数は

 

 

立ちコロの負荷はかなり大きく難しいので、無理しない範囲で回数を決めていきましょう。

 

腹筋ローラー｜立ちコロをマスターする３つのポイントとやり方を解説

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目的別｜腹筋ローラーの効果的な回数

腹筋ローラーに取り組んでいるということは、様々な目的があるからですよね。

しっかりと筋力をつけたい方、痩せたい方、健康維持したい初心者の方など、レベルや目的によって目標にする回数は変わってきます。

自分に合った最適な回数をしっかり確認して、トレーニングに取り組んでいきましょう。

 

 

筋トレ初心者の効果的な回数

筋トレ初心者は十分な筋肉がついていないので、少なめ回数でも腹筋ローラーの効果を十分得られます。

 

筋トレ初心者が目指すべきは

 

少ないように見えますが、正しいフォームで腹筋ローラーを使うと思った以上にかなりの負荷がかかります。鏡や動画で自分のフォームを確認しながら頑張っていきましょう。

 

ダイエットしたい方の効果的な回数

ダイエットしたい方が目指すべき回数は

 

 

3セットをこなすとなると終盤かなりきつくなるので、インターバルを少し長くとっても大丈夫です。未来の自分の素敵な姿を想像し頑張っていきましょう。

 

筋肥大させたい方の効果的な回数

筋肥大させたい方は

 

筋肥大を目指すなら、もうダメだと感じる限界まで挑戦しましょう。15回でも全然大丈夫という場合には、スピードを遅くしたり立ちコロにしたり、もっと負荷のかかる方法でチャレンジしてもOKです。

 

腹筋ローラーで鍛える適切な頻度とは？

筋トレによって筋肉が成長するのは、負荷をかけることで筋線維が損傷し、その後適切な休息を取って回復すると以前よりも筋肉が大きくなるという仕組みです。

 

この回復現象を『筋肉の超回復』と呼び、必要な時間は48～72時間と言われています。

 

ただし筋肉の傷が回復する速度は、個人の筋力・経験・筋トレ強度・何回行うか・鍛える部位などで変わるんです。

 

そのため、特に初心者が腹筋ローラーで鍛えるなら週2～3日の頻度がベスト。個人差があるので筋肉痛の回復や体調によって自分に合ったスケジュールを組んでいきましょう

 

腹筋の筋トレ頻度と休息について

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筋トレ後に起こる超回復とは？筋肉を効率的に回復させる基礎知識

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腹筋ローラーの回数をこなすためのコツ

ここからは、腹筋ローラーの回数をこなし続けるコツを紹介します。

 

 

 

焦らず徐々に回数を増やしていく

腹筋ローラーは、正しいフォームで回数をこなすことが大切です。慣れてくると筋肉を限界まで追い込みたくなりがちですが、いきなり回数を増やすと筋肉に負荷がかかり過ぎてフォームが乱れて、思わぬ筋肉を傷つけてしまうことも。

 

段階を踏んで回数を徐々に増やしていきましょう。 具体的には、一週間続けられたら回数を増やす、などルールを決めて取り組むのがおすすめです。

 

 腹筋以外の筋肉も鍛える

アブローラーは、腹筋だけでなく全身の筋肉を使って行うトレーニングです。腕などほかの筋肉が極端に弱いと、腹筋を追い込むより先に限界が来てしまい、回数をこなすことができません。

 

腹筋以外の筋肉もしっかり鍛えることで、こなせる回数を増やしていきましょう。

 

動作を変化させて筋肉への刺激を変える

回数を増やし過ぎると腰への負担が大きくなりますので、動作に変化をつけて筋肉に対する刺激を変えることをオススメします。

 

では、どのように筋肉への刺激を変えるかと言うと下記の通り。

 

 

どうしても、ただ回数だけこなすだけでは筋肉もマンネリ化してしまします。

 

常に、新しい刺激を筋肉に与える意味でも緩急のあるトレーニングを用いて行った方が筋肉もマンネリ化せず着実に効果が現れると思います。

 

筋肉を限界まで追い込む

結論、しっかり追い込んでいれば筋肉は着実に付きます。

 

そうすると回数を増やしたり、膝コロから立ちコロへ変えてりして刺激を強くしていく必要があります。

 

筋肉を限界まで追い込むには、前回の自分を超えることを常に意識しながらトレーニングを行うとモチベーションも上がりやる気も向上すると思います。

 

腹筋ローラーの回数を増やす事を目的にしない

回数を増やす方が効果があるように感じるし、達成感もありますが、筋トレで重要なのは適正な負荷をかけることです。

 

腹筋ローラーはお腹だけでなく、腕や腰にも負荷のかかるトレーニング。回数を増やしすぎるとお腹以外にもダメージが蓄積して痛めてしまう可能性があります。

 

正しいフォームと、自分の状態に合った適切な回数で無理のないようにトレーニングを続けていきましょう。

 

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腹筋ローラーを使うと腕が痛くなる3つの原因と対処方法を解説

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おすすめ腹筋ローラー

下記の記事にて腹筋ローラーのおすすめ商品を紹介しています。

購入する際に参考にしてみて下さい。

 

腹筋ローラーは通常の腹筋の10倍効果があります。

 

腹筋ローラおすすめ10選！「価格以上の効果があります。」

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まとめ

今回は、腹筋ローラーの回数について紹介しました。

 

腹筋ローラーは自宅で簡単に行う事ができ、尚且つ腹筋に対する刺激は普通に腹筋を行うより遥かに刺激が強く入るのが特徴です。

 

また、短時間で効率的に腹筋を鍛える事ができるので普段忙しい方でも隙間時間で行えることも、メリットの一つです。

 

某ユーチューバーも言っていましたが、腹筋ローラー自体の値段は安価ですが効果はものすごくあると言っていました。

 

実際に私も使用していますが、普通に腹筋するより遥かに効率よく腹筋を鍛える事ができています。何より、腹筋ローラーを使用した翌日に必ずと言っていいほど筋肉痛がきます。

 

皆さんも、ぜひ腹筋ローラーを使用して今回の記事を参考にしながら目指すべき腹筋の理想を追い求め、鏡の前に映る自分を堂々と見れる姿を目標にしてトレーニングに励んでみてはいかがでしょうか。

 

というわけで今回は以上です。