体重を8キロ痩せたいあなたへ｜見た目が劇的に変わるダイエット８選紹介

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

悩んでる人

ダイエットで8キロ痩せるためにはなにをしたらいいの？

オススメのダイエット方法を知りたい。

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

8キロ痩せるには？

体脂肪1キロを落とそうとすると、約7,200kcalを消費しなければなりません。つまり、8キロ痩せるには、7,200kcal×8キロ=57,600kcalをプラスアルファで消費することになります。

ジョギングを27分、ウォーキングを50分して、ようやく240kcalが消費できることを考えると、57,600kcalを消費するのはかなり大変な道のりになります。

消費カロリーと摂取カロリーの収支を継続してコントロールすることによって、8キロ痩せることは可能であるものの、高いダイエット目標となるため、本気で取り組む覚悟を持ちましょう。

短くても2～3ヶ月は必要

ダイエット期間を設定するためには、まず1日あたりの消費カロリーから考えてみましょう。例えば、2ヶ月で体重を8キロ減らす場合は、1日で960kcal（ジョギング約1時間40分）、3ヶ月であれば毎日480kcal（ジョギング約70分）を、余分に消費する計算になります。

1ヶ月程度のごく短期間では、身体への負担が大きすぎて健康を害するリスクが高まるため、あまりおすすめできません。

無理なく痩せるには、最低でも2ヶ月～3ヶ月の期間を見込んでおきたいところ。余裕を持つなら、半年程度で設定してもいいでしょう。

8キロ痩せると見た目はどれくらい変わる？

8キロ減量できれば、全身がかなりほっそりとするため、見た目の印象も大きく変化します。

まん丸な顔、むっちりとした二の腕や、ブラからはみ出る背中肉、大きなお尻、ぽっこり出たお腹、パツパツに張った太ももなど、あらゆる部位のお肉がまんべんなく落ちて、すっきりするでしょう。

人によっては、ウエストが約10cm細くなることも。ダイエット前と比べて、顔も身体も明らかに見た目がスリムになり、周囲の人からも痩せたねと言われるはずですよ。

8キロ痩せる８つのダイエット方法

食べ方を見直したり、ダイエット向けの効果的な運動方法に取り組めば、2ヶ月～3ヶ月でも、8キロ痩せることは可能です。

次に、8キロ痩せるために重要となる、減量方法のポイントをご紹介していきましょう。食事管理やトレーニングメニューについて詳しく解説しているので、ぜひやり方を参考にして、ダイエットを成功させてください。

毎日30分程度の有酸素運動で消費カロリーを増やす

有酸素運動は、体内のエネルギーと酸素を使って、筋肉を動かすタイプのトレーニングのこと。軽～中程度の負荷をかけながら有酸素運動を行うと、皮下脂肪と内臓脂肪が分解され、エネルギー源として消費されるのが特徴です。

そのため、毎日30分以上の有酸素運動を継続することで、効果的に脂肪を燃焼していけますよ。

比較的取り組みやすい有酸素運動メニューは、以下の3種類。体重70.3kg、運動時間30分の場合の消費カロリーも記載しているので、参考にして早速あなたも取り組んでみましょう。

• ランニング（時速8.7km）：335kcal
• 水泳（クロール）：409kcal
• 自転車（マウンテンバイク）：316kcal

筋トレをして基礎代謝を高める

呼吸や体温維持など、生命を維持するために最低限消費されるエネルギーのことを「基礎代謝」と言います。基礎代謝の中で1番エネルギー必要とするのが、筋肉。そのため、筋肉が増えれば、その分基礎代謝も上がっていくのです。

8キロ痩せるためには筋トレによって筋肉を増やし、じっとしている時もカロリーを多く消費できる痩せ体質を目指しましょう。以下の3種類は、ダイエットにぴったりの筋トレメニューなので、取り組んでみてください。

マッサージやストレッチで血流を良くする

脂肪や筋膜が硬い人は、体重が減るよう努力しても、代謝が悪くてダイエットの効果が得られにくくなってしまいます。

できるだけ毎日ストレッチ＆マッサージを行い、身体をしっかりほぐして、血行や老廃物の排出をサポートしましょう。

パツパツに張った太ももが気になるなら、太もも周辺をしっかりほぐしたり、ズボンに乗るはみ肉が落とせない時は、お腹まわりに効くストレッチを実践するなど、気になる部分があれば丁寧にマッサージすると良いでしょう。

主食をヘルシーな食材に置き換える

8キロという高いハードルをくりあするためには、運動だけでなく食生活も意識することが大切。

例えば主食である炭水化物（糖質）を制限するダイエット方法もありますが、炭水化物にはタンパク質を吸収したり、脂肪を代謝させたりする役割があります。大切な栄養素なため、ダイエット中も極端に制限せず、より低カロリーな食材を利用しながら適量摂取していきましょう。

いつも白米や食パンを食べている場合は、玄米や大麦ご飯の他、しらたき、胚芽パン、全粒粉パスタなどに変えるのが効果的。

これらは、低カロリーで、かつ炭水化物の代謝を助けるビタミンB1や食物繊維などが含まれた食材で、血糖値の急な上昇を抑えるため、脂肪を溜めこみにくくするのがメリットがありますよ。

タンパク質や食物繊維が豊富な食材を意識的に食べる

筋肉量をアップさせるのに重要なのが、タンパク質です。筋肉の分解を防いでくれる役割があるため、8キロダイエットの際は質の良いタンパク質をしっかり摂取して、基礎代謝アップにつなげていきましょう。

ただし、ロースやバラなど、脂肪が多い肉は高カロリーなので、避けてください。赤身部位の肉や鶏ささみ・むね肉、アジ・いわしといった魚、大豆製品（納豆・豆腐）、そして卵は、低カロリーなタンパク源で、減量レシピに大活躍します。

また、脂質と糖を排出したり、腹持ちを良くしたりする食物繊維も、ダイエットに欠かせない栄養素です。食物繊維は、野菜やきのこ、海藻などに豊富なので、積極的に取り入れましょう。

飲み物でカロリーを取らない｜水かお茶を飲む

ダイエットというと、食事の献立ばかりを考えてしまいがちですが、飲み物の種類にも配慮が必要です。カフェやコンビニで扱うドリンクには、糖分たっぷり＆高カロリーのものも多数。

8キロのダイエットをするなら、小さなことでもできることを継続する必要があります。

ダイエット中に無駄なカロリーを摂取しないためにも、飲み物は水とお茶を基本にしてください。冷たい状態で飲むと、内臓も冷えてしまい体に負担がかかるため、常温以上で飲むことが大切です。

水を1度沸騰させてから冷ました白湯を飲めば、身体が温まるので、代謝が活発になりますよ。

お酒を飲むなら「お酒の種類」と「おつまみ」に注意する

お酒好きの方だと、ダイエット中でも晩酌を楽しみたいでしょう。そこで工夫してほしいのが、お酒とおつまみの種類です。

蒸留酒のウイスキーと焼酎は、糖質が含まれないため、減量期間中にふさわしいお酒。甘味料入りのジュースで割らずに、水か炭酸水で割るよう気をつけてください。糖質ゼロの酎ハイなども、適量飲んで良いでしょう。

またおつまみは、冷奴、脂肪の少ない刺身、野菜スティックといった、低カロリーなヘルシー料理が最適です。ドレッシングなどの調味料で、糖質とカロリーを摂りすぎないよう、薄味で味わいましょう。

毎日7時間程度は寝るようにする

ダイエット中にどうしても食欲を抑えきれない時は、睡眠が足りているかどうか見直してみてください。睡眠時間が不足していると、食欲を抑制するレプチンホルモンが減り、逆に食欲を増すグレリンホルモンの分泌は増加してしまうのです。

レプチンとグレリンは、7～8時間睡眠をとるとバランスが整うと言われているため、8キロも体重を減らすなら毎日7時間は寝るように改善しましょう。

また、脂肪分解助ける成長ホルモンも、睡眠中に分泌されています。22時～翌日3時に、特にたくさん分泌されるので、この時間帯にはできるだけ寝るのが理想的です。

ストレスを溜め込まない工夫をする

ストレス太りをしてしまう人もいるほど、ストレスはダイエットの大きな壁になります。人がストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌され、代謝が低下したり、脂肪を溜めやすくなったりする悪影響を及ぼすのです。

ストレスがあると甘い物が食べたくなる傾向もあるため、8キロのダイエット中は、上手にストレスを発散することが成功のコツ。リラックス効果のあるアロマを焚いて休んだり、読書などの趣味に没頭するのも良いでしょう。

身体を動かしてリフレッシュするなど、様々なストレス発散方法から自分に適したものを探してみてください。

まとめ

8キロのダイエットは、最低でも2ヶ月以上の期間継続すれば、男性・女性問わず達成できるレベルの目標です。顔・身体ともにスッキリとして、見た目も大きく変わりますよ。急激なダイエットは、心身へのストレスが大きすぎるため、無理なく痩せることを大切にしてください。

栄養バランスの整った食事を意識しつつ、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を実践しましょう。今回ご紹介したやり方のポイントも押さえながら、ぜひあなたも8キロダイエットを成功させてください。

というわけで今回は以上です。