筋トレと炭水化物の関係性｜効果的な筋肥大を導く２つの摂取タイミング

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

悩んでる人

筋肉をつけるにはタンパク質の摂取は重要って聞くけど炭水化物って必要なの？

筋トレにおける炭水化物の役割って何？

炭水化物を摂取するタイミングっていつ？

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

筋トレにおける炭水化物の役割

筋トレを行う上で「炭水化物（糖質）は敵」だと認識している方が多いのではないでしょうか。実は、炭水化物（糖質）は、筋トレの効果を上げるために必要な栄養素です。

ここからは、筋トレにおける炭水化物の役割についてご紹介します。効率よく筋トレを行うためにも、しっかり読んで理解しておきましょう。

筋肉のエネルギー源となり筋肉の合成をサポートしてくれる

炭水化物は、体内に取り込まれるとエネルギーに変換され、筋肉を動かす原動力となります。トレーニングをする際にはもちろん、トレーニング後に損傷した筋繊維を修復するためにも、このエネルギーが必要不可欠です。

筋トレを行うときは、炭水化物（糖質）を適切に摂取して、効率よく筋肉をつけていきましょう。

脳に栄養がいくので、トレーニングの集中力が高まる

脳の唯一のエネルギー源は、炭水化物（糖質）です。炭水化物を十分に摂取してトレーニングを行うことで、集中力が上がり、より高い効果が期待できるでしょう。

筋トレで筋肥大させたいなら炭水化物は必須

筋肉は、トレーニングによって破壊された後修復されるときにより強く大きくなる性質があり、破壊と修復を繰り返して筋肉を成長させることを「筋肥大」といいます。

筋肥大のためには多くのエネルギーが必要ですが、炭水化物（糖質）が足りないと筋肉がエネルギー源として分解されてしまいます。

また、集中力が途切れやすくなるため、トレーニング中に怪我をしてしまうリスクも。 筋肥大が目的の方は、炭水化物をしっかりと摂取してエネルギーを補完しましょう。

炭水化物をとる適切はタイミング

筋トレには炭水化物（糖質）必要だとご説明しましたが、摂取するタイミングはいつが適切でしょうか。

筋肉を作る素となるたんぱく質はトレーニング後すぐに摂取する必要があると多くの方がご存じだと思いますが、炭水化物（糖質）は知らない人が多いですよね。

ここからは、炭水化物を摂る適切なタイミングについてご紹介します。筋トレの効果を上げるためにも、正しいタイミングで炭水化物（糖質）をしっかり摂取しましょう。

トレーニングの3時間前

トレーニングの約3時間前に糖質を含んだ十分な食事を摂って、トレーニングに必要なエネルギーを補給しましょう。

炭水化物（糖質）が不足した状態でトレーニングを続けると、エネルギー不足で必要な強度まで筋肉を追い込むことができません。

食事が摂れなかった場合は、ドリンクやゼリー飲料などを取り入れてみるのもおすすめです。

筋トレ後すぐ

トレーニング後すぐに、筋肉を作る素となるたんぱく質と合わせて、エネルギー源となる炭水化物（糖質）を摂りましょう。トレーニング後すぐに摂取することで、トレーニングで消化したエネルギーの回復を促し、たんぱく質の分解を抑制します。

すぐに食事が摂れない場合は、捕食としておにぎりやバナナをトレーニング直後に食べておき、2時間以内にしっかりとした食事を摂るようにしましょう。

ダイエット目的なら炭水化物は制限するべき

ダイエット目的で筋トレをしている方は、炭水化物（糖質）を制限しましょう。体は、糖質を消費した後脂肪を分解して使うようになるため、体内に炭水化物（糖質）が少なければ少ないほど脂肪の分解が早まります。

また、糖質を制限すると血糖値の急激な上昇やインスリンの分泌を抑えることもできるため、体脂肪を分解しやすくなるというメリットもあります。

糖質制限ダイエットを成功させるコツ

ダイエットに大変効果的な糖質制限ですが、ただ炭水化物を食べなければいいというわけではありません。糖質を一切摂らないでいると、ダイエット効果が薄くなるだけでなく、体調を崩してしまう危険もあります。

ここからは、糖質制限ダイエットを成功させるコツをご紹介します。しっかり理解して、安全かつ健康的なダイエットを成功させましょう。

摂取カロリーを消費カロリーよりも抑える

ダイエットの基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ること。いくら糖質を制限しても、消費カロリー以上のカロリーを摂取していたら意味がありません。

食事管理を徹底して適度な運動を続けましょう。

ただし、過度なカロリー制限はNGです。摂取カロリーが極端に低すぎると、体が飢餓状態になり、消費カロリーを抑制してしまいます。

摂取カロリーが消費カロリーの90%くらいになるようにしましょう。

摂取する糖質の量を守る

糖質制限はダイエットに効果的ですが、全く摂らないのはNGです。糖質は体にとって重要な栄養素であり、大事なエネルギー源です。

自分に適切な糖質量をきちんと理解して、必要な量を正しく摂取しましょう。

タンパク質をしっかりと摂る

糖質制限中は、糖質の代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出します。筋肉を維持するために、筋肉を作る素となるたんぱく質を、最低でも体重×2g摂るようにしましょう。

ただし、取り過ぎると脂肪として蓄積されてしまうため、摂取量をきちんと守りましょう。

必ず筋トレも並行して行う

ダイエットで脂肪とともに筋肉まで落ちてしまうと、痩せても締まりのないだらしない体になるだけでなく、基礎代謝が下がりリバウンドしやすくなってしまいます。

糖質制限中は、たんぱく質をしっかり摂取するのと合わせて、筋トレをしっかり行いましょう。

まとめ

今回は、筋トレと炭水化物の関係についてご紹介しました。

炭水化物は筋トレをする上で必要不可欠なエネルギーですが、必要量は目的によって変わってきます。自分の状態と照らし合わせて、適切な量を正しく摂取し、筋トレ効果を高めましょう。

というわけで今回は以上です。