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筋トレ|減量期に効率よく体脂肪を減らす正しい食事とトレーニングメニューを解説

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

悩んでいる人

筋肉を落とさず脂肪だけを落とす方法を知りたい。

体脂肪を減らす筋トレ方法があれば知りたい。

 

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます

 

この記事の信頼性

筋トレ歴6年

現在も筋トレを継続中

 

Contents

理想的な体脂肪率とは?

 

筋トレの減量期について説明する前に知っておくべきは、理想の体脂肪率です。どれくらいの体脂肪率であれば、美しい肉体美になるのでしょう?一般的に、引き締まった身体に見えるのは体脂肪率10%~6%と言われています。

 

個人差もありますが、美しい肉体美が話題のTMレボリューションの西川貴教さんは体脂肪率が9%。体脂肪率が一桁台になると、ボディの見た目もかなりカッコよく映ります。

 

11%を超えると少し贅肉が気になりますし、5%以下は筋肉の「筋」部分が見えすぎて逆に気持ち悪いと感じる人も多いそう。いわゆる理想的な細マッチョの目安として、体脂肪率10%〜6%を目指しましょう。減量しすぎにも十分注意が必要です。

 

減量するタイミング|増量期の後が正解?

 

実際に減量するタイミングがいつなのか、ピンと来ない男性も多いことでしょう。

 

そもそも減量とは、基本的に筋肉を付ける筋トレ増量期の後、無駄に付いてしまった脂肪を落とすために行うもの。増量期を経てから減量に移るのが大切です。

 

増量は最低でも一ヶ月くらいかけて行い、しっかりと筋肉量を増やしましょう。体重に換算した場合、増量期にプラス5㎏以上増えた時が減量開始のサイン

 

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体脂肪の落とす4つのコツ

 

ではここから体脂肪を落とす4つのコツについて解説します。

以下が体脂肪を落とす4つのコツとなります。

 

  • 減量中に大切になる正しい食事法
  • 減量期にお腹が空いた時の対処法
  • 知って得する「減量中の停滞期」
  • 減量期に取り組むべき筋トレメニュー

 

それでは順に説明します。

 

筋トレ減量期のコツ① 減量中に大切になる正しい食事法

目標とすべき体脂肪率と、減量のタイミングを掴めたら、いざ実践編。筋トレ時の正しい減量期の過ごし方を解説します。減量時に行うべき5つの食事法を徹底してみてください。

 

量を減らしても、質は維持する

食事の量を単純に減らすだけでは、筋肉も落ちてしまいます。人間の身体に必要な炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取するのも減量期の基本です。

 

減量中は食事量も減らさなければいけませんが、質だけはしっかり維持して、栄養をバランス良く取り入れることを心がけましょう。

 

和食中心の食事にする

減量中は日本人の身体に合った、和食を中心としたメニューがおすすめ。例えば、白米、焼き魚、納豆、梅干し。お味噌汁など、日本人が昔から食べ親しんでいる日本食は日本人の消化器官への負担を軽くしてくれます。食事のバランスも偏りません。

 

高タンパク低カロリーな食材を選ぶ

筋肉の維持や構成に、タンパク質は欠かせない栄養素です。肉や魚も低カロリーであれば積極的に取り入れるようにしましょう。

 

タンパク質を多く含む肉類は、牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉、ささみ。

 

魚介類であれば、サバ、サケ、タラ、マグロ(赤身)、エビ。

 

以上がよく取り上げられる高タンパク低カロリーな食材です。手軽な食材なら、コンビニで販売されている「サラダチキン」や「ゆで卵」でもOK。朝ごはんを栄養バランスの良いプロテインにするなど、毎日の一食を置き換えるのも良いでしょう。

 

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脂質の取り方を意識する

減量は脂質を減らしていくのが一番の近道。しかし、脂質を摂取しないとビタミンの吸収が悪くなったり、血管が脆くなったりと不健康なカラダになってしまい元も子もありません。

 

意識するのは、不要な脂質を取らずに、良質な脂質を取ること。ドレッシングをノンオイルにしたり、肉は網で焼いて余分な脂肪を落とすなどの工夫をしてみましょう。調理に使う油をオリーブ油やココナッツ油にするだけでも、中性脂肪を減らしやすくなります。

 

最低でも増量期の2倍の期間行う

減量期に注意したいポイントが、ゆっくりと減らしていくこと。短期間で一気に減らしてしまうと、筋肉も一緒に落ちてしまいます。

 

増量期が一ヶ月なら二ヶ月。脂肪にしっかりと焦点を当てて最低でも増量期の2倍の期間をかけて減らしていきましょう。摂取カロリーを急に大幅に減らすのではなく、少しずつ無理のない食事を心掛けましょう。

 

減量期にお腹が空いた時の対処法

減量期は、カロリーの低い食事で脂肪を落としていくため、空腹に襲われる可能性があります。そんな空腹時の対処法も減量を始める前に確認していきましょう。備えあれば憂いなしというやつですね。

 

 食事時間を考えてみる

まずは食事の間隔を見直してみましょう。一日のカロリー摂取量を考えながら、空腹にならないよう食事回数を増やしたり、朝は食べずに昼と夜で多めに食べて、空腹をなくすなど工夫を施してみましょう

 

食べるものを考える

次に食べ物についても考えてみましょう。栄養バランスをしっかり考えながら、腹持ちの良い食物繊維の豊富な食べ物を取り入れたり、低カロリーで量の取れる食べ物を探してみましょう。

 

運動をする

空腹時に運動をすると空腹が無くなると言われています。そもそも空腹は、血糖値の減少から生じるもので、血糖値が上がれば空腹が落ち着くメカニズムになっています。運動をすると、血液の中にため込んでいた糖がエネルギーとして循環するので血糖値が上がります。

 

 知って得する「減量中の停滞期」

減量中にほとんどの男性が経験する停滞期。人間の身体はある一定以上の変化を嫌うため、減量期に元の身体に戻そう!という働きが活発に動きます。これを恒常性と言います。恒常性により、減量中に脂肪や体重が減少しにくくなる期間(停滞期)が訪れます。

 

多くの人が停滞期で減量を諦めてしまいますが、ここは耐え時。停滞期を抜けるまで諦めずに減量生活を続ければ、カラダが慣れてきて自然と停滞期が終わります。

 

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チートデイで停滞期を切り抜け

恒常性がもたらす停滞期を避ける方法は「チートデイ」。1程度のペースで好きなものを好きなだけ食べて、体を飢餓状態ではないと誤認させる方法です。

 

週に1度の食事で、痩せやすい体に変化させていきます。しかし、食べたいものを好きなだけ食べて、食欲を大胆に解放するチートデイは、減量期には嫌な誘惑。

 

2日目以降も食べたいものを食べ続けてリバウンドしないように注意が必要です。自己管理が苦手な意志の弱い男性は、取り組まない方が良いかもしれません。

 

減量期に取り組むべき筋トレメニュー

減量中の食事について見てきた所で、次に減量中のトレーニングについて確認していきましょう。

 

有酸素運動をメインにする

減量中は、筋肉を鍛える無酸素運動よりも有酸素運動をメインに取り組みましょう。減量中の一番の目的は脂肪を落とすこと。筋肉を付ける筋トレメニューは、増量期に徹底しましょう。

 

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自重トレーニングなど、負荷の軽いメニューにする

有酸素運動がメインだからといって、減量中に筋トレを全くやらないと筋肉が落ちてしまいます。かと言って自宅でできるダンベルトレーニングや、マシンを使ったウェイトトレーニングのような高負荷の筋トレは長続きしないでしょう。

 

体重を落とすことがメインの減量中は、楽しく続けられる自重トレーニングをメインに取り組むのがベスト。特に基礎代謝を効果的に上げられる下半身の筋トレは、"必ず"取り組むようにしてください。

 

筆者のおすすめトレーニングは、家でも出来る

 

  • スクワット
  • 腕立て伏せ(プッシュアップ)
  • プランク

 

3つ。正しいやり方を守って取り組めば、普段から消費するカロリーも増やすことが出来るため、スムーズに体脂肪を落とせますよ。

 

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有酸素運動の前に筋トレをする

有酸素運動の効果をより高めるため、減量中は有酸素運動の前に筋トレを行うと良いでしょう。有酸素運動は開始20分後にはじめて脂肪エネルギーを使うと言われています。

 

20分後くらいまでの主なエネルギーは糖。脂肪を効果的に燃焼させるために、有酸素運動前に筋トレを行って脂肪燃焼効果を高めましょう。

 

まとめ

筋トレ減量期の食事や筋トレ方法を解説しました。間違った減量はカラダに毒。無理なダイエットと同じように、無理な減量は不健康の原因になります。正しく効果的な減量に取り組んで、健康で美しい細マッチョなボディを手に入れてくださいね。

 

というわけで今回は以上です。

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