体力をつける５つのコツとスタミナアップに効果的なトレーニングメニュー公開！

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

 

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

 

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

 

力をつける前に確認すべきポイント

 

最近体力がないなと感じ、体力をつけたいと感じている人も多いでしょう。

 

しかし、漠然と体力をつけるといっても、何から始めていいのかよくわかりませんよね。まずは自分の体の状態をチェックした上で、どうするのが効果的なのか作戦を練ることが大切です。

 

体力作りの方向性を決めるためにも、何をチェックすべきなのかを見ていきましょう。

 

「体力」と「持久力」のどちらをつけるのかを確認すること

体力をつけるといっても、誰にでも同じ方法が効果的とは言えません。

 

自分がつけるべきなのが「体力」なのか「持久力」なのか、両方なのかの違いを見極めたうえでトレーニングしなければ、無駄な努力に終わってしまうこともあります。

 

まずは自分の体の状態を確認しながら、「体力」と「持久力」どちらが必要なのかを判断することが大切です。

 

 

の4つに分けられ、それぞれの力が各運動をサポートしています。筋力に限らず、4つの力は、15歳前後を境に年齢とともに能力が落ちていくため、維持をするだけでもトレーニングが必要になります。

 

20代はもちろん、30代・40代・50代と年齢を重ねても、しっかりと筋トレや有酸素運動に取り組めば、体力は向上しますので、まずは無理のない範囲で取り組むことを意識しましょう。

 

 

筋持久力に関しては筋力と言われることが多く、持久力とは主に心肺持久力のことを指すことが多いです。持久力は、長時間の運動や連続しての負担・負荷に耐えられる筋力や体力のことを指し、スタミナや粘り強さとも言い換えられます。

 

有酸素性運動の能力と大きく関係していて、ランニングなどの有酸素トレーニングを行うことで能力の向上も期待できますよ。

 

 30代・40代・50代は継続を意識すること

30代・40代・50代になってくると、若い時と違って年々体力も持久力も衰えていきます。

 

スタミナ不足から階段の上がり降りだけで息切れしてしまう人も多く、老いてしまった体にショックを受けてしまう人も多いでしょう。

 

若い頃と違い、衰えてしまった体の力をつけるためには、何よりも"続けて運動すること"が大切です。ポイントは簡単な運動で構わないので、しっかりと継続することです。

 

日常生活の中で続けやすい運動を意識して行うことで、体力や持久力の衰えを防ぎ、体力をつけられますよ。

 

体力作り・持久力作りの５つのコツ

 

体力をつけるにはいろいろな方法がありますが、ただ適当に行うよりも、しっかりと効果的な方法を学んだ上で運動に取り組んだ方が高い結果を得られます。

 

また、初心者がいきなりハードな運動や難しい運動に取り組むと、運動すること自体がストレスになり、続かなくなってしまいます。

 

そこで、体力作りや持久力作りを始める人にチェックしてもらいたいコツを紹介していきます。

 

運動は一日の時間を決めて取り組む

体力をつけるために運動を始めた当初はみんな気合が入っているので、頑張って長時間取り組むこともあるでしょう。しかし、いきなり長時間運動してしまうと、筋肉痛になったり、体を痛める原因になったりすることも。

 

まずは、無理のない範囲で1日に取り組める時間を設定しましょう。最初は、1日15分などちょっとした時間で問題ありません。慣れてきたら、1日の時間を伸ばすか、少しだけ負荷の高い運動に変えるだけでOK。

 

トレーニング初心者の20代や運動自体が久々の30代・40代・50代の方は、まずは体に負荷を与えることから始めていきましょう。

 

運動不足な人は、簡単な運動から始めてみる

自分が運動不足だなと自覚がある人は、筋力も持久力も低下している場合がほとんど。

 

いきなり激しい運動をしようとしても、スタミナ不足からあまり長時間は続けてはできないので、簡単な運動からスタートしてみて。

 

例えば家の周りのウォーキングや階段昇降運動など、日常生活に取り入れながらできることがおすすめです。徐々に体力をつけていくためにも、いきなり激しい運動をせず、続けやすい簡単な運動から始めましょう。

 

継続して習慣化する

体力をつけることを目的にするなら、たまに運動するだけでは効果を得られにくいのが正直なところ。人間の体は、与えられた負荷に耐えられるよう成長していくことで、心肺機能や筋力が徐々に高くなり、体力が強化されていきます。

 

どうしても継続的に運動できないという人は、スケジュールを先に抑えてしまいましょう。例えば、「水曜日はジムに行く」などのように、スケジュールとして決めてしまえば、運動するのが当たり前になってくるので、継続して続けやすいでしょう。

 

最初は面倒くさいと思う運動でも、習慣化して生活の一部になってしまえば、当たり前のように継続してできるようになりますよ。

 

休憩時間を短くしてトレーニングする

運動はしたいけれどあまり長い時間はとれない人でも、インターバルトレーニングを取り入れることで、短い時間でも効果的に運動できます。

 

インターバルトレーニングとは、高強度と低強度の運動のことで、休憩をはさみながら続ける、短時間で効果が出やすいトレーニングです。インターバルは、短すぎると体に負荷が残った状態でスタートしてしまうことになるため、取り組む運動の強度に応じて変化させるのがベスト。

 

自分で計画を立ててするのは難しいと感じる人でも簡単にできるよう、ジムのスタジオプログラムの一部にも取り入れられています。自身で効果的な運動プランを立てる自信がない人は、ぜひ利用してみましょう。

 

筋持久力をつけるなら、筋トレを行う

体力をつけるために運動をして心肺能力が上がっても、筋持久力が不足していると長時間の運動に体がついていきません。例えば、フルマラソンを完走するのに必要な心肺能力は、水泳など他の運動でも身につけられますが、走るための筋持久力は基本的には走ってこそ身につけられます。

 

素早く効率的に筋持久力をつけたいなら、筋トレがおすすめです。食事メニューへの工夫なども取り入れながら、筋トレしていきましょう。

 

筋トレの正しい頻度ってどれくらい？効果的に筋肥大させるためのポイントを解説

続きを見る

 

筋トレのポイント1. 限界まで追い込む

筋トレを行う際、連続して20～30回できる程度の負荷でリズミカルに反復してトレーニングを行いましょう。重すぎない負荷で反復しながら限界まで追い込むことで、筋肉太りをせずに効率的に筋持久力を高められます。

 

筋肉に負荷を与え続け限界まで達すると、パンプアップという筋肉が膨らんだ状態になり、筋肉の成長にも繋がりやすいと言われています。ただし、筋トレのやりすぎは怪我につながることはもちろん、トレーニングに対するモチベーションダウンにも繫がってしまうため、注意してくださいね。

 

筋トレ｜ベストな時間と回数とは？【5つのポイントを解説します！】

続きを見る

 

筋トレのポイント2. 慣れてきたら徐々に時間や負荷を増やしていく

筋トレの仕方に慣れると、どの筋トレがどの部位に効果的なのか、どのくらいの時間がベストなのかが、少しずつわかってきます。

 

体への負担のかかり方が理解できたなら、自分の筋力に合わせて時間や負荷を変化させていきましょう。これは、筋肉の成長はもちろん、自分自身のトレーニングに対するやる気をUPさせることにも繋がります。

 

そして、時間や負荷を始めた頃よりも強くなっている筋持久力に合わせた筋トレに調整していくことで、ますます筋持久力を鍛えていけるでしょう。

 

筋トレのポイント3. ふくらはぎを鍛える

ふくらはぎは"第二の心臓"と言われ、代謝や血液の循環で重要な役割を果たしています。鍛えておくと血の巡りが良くなることで疲れにくくなり、疲れがたまっても素早い回復を期待できます。

 

そのため、なんだか体力が落ちたなと感じるなら、ふくらはぎの筋トレも忘れてはいけません。特に年齢を重ねた30代・40代になると、下半身の筋肉は20代とは比べものにならないほど落ちきっていることが予想されるため、正しいやり方でしっかりと鍛え直しましょう！

 

女性必見｜美脚を作るふくらはぎの筋トレメニュー５選！

続きを見る

 

疲れにくい体を作るためのメニュー

 

「現役の頃に比べて息がすぐ上がる」「20代よりも疲れやすくなった」などの理由から何となく体力の低下を感じているなら、体力をつけることが大切です。いくらエステや娯楽、美味しい食べ物などでストレス解消したとしても、体力がないままでは、同じことの繰り返しになってしまいます。

 

ここでは、簡単に体力をつけるのにおすすめの方法を紹介していきます。詳しく見ていきましょう。

 

まずは簡単にできる運動を取り組む

簡単に体力をつけるために誰にでもできるのが、簡単な運動です。難しい技術は必要なく、少し時間を取るだけで誰でも始められます。これからハードな運動に挑戦してみたいと考えている人が、初めの体力作りに行うにもぴったりです。

 

ここでは、誰にでもできる簡単な運動のやり方とコツをピックアップしました。詳しく見ていきましょう。

 

体力をつける簡単な運動1. ウォーキング

体力をつけるために誰にでもできる簡単な運動であるウォーキング。時間を作って家の周りなどを歩くだけでよく、難しい技術は必要ありません。誰にでもできるからこそ基本こだわりたいもの。そんなウォーキングの正しい方法を見ていきましょう。

 

 

誰にでもできる運動だからこそ、無理をせずに長く続けることが大切です。最近では、スマホを見ながらウォーキングしている方もいますが、できるだけしっかりと歩くことを意識して取り組みましょう。

ウォーキングは、週3回程度を目安にすると飽きづらく長続きしますよ。

 

 

ウォーキングで最も意識したいのが、背筋を伸ばして歩くことです。頭を吊り下げられているような感覚でお腹に力を入れると、背筋が伸びやすくなりますよ。

 

間違った姿勢でウォーキングをすると変なところに負荷がかかり、体を痛めてしまう可能性もあるため、しっかりと意識していきましょう。

 

体力をつける簡単な運動2. 階段昇降(踏み台昇降)

体力をつけるために自宅室内でできる簡単な運動と言えば、階段昇降があります。階段がなければ適当な段差の台を使うといいでしょう。外出しなくてもいいので着替える必要がなく、テレビを見ながらなど、ながら運動も可能です。

 

 

階段昇降は簡単に取り込める運動なので、できれば毎日行いましょう。たとえ10分程度と短い時間でも、毎日積み重ねることで体力作りに効果的です。

 

 

階段昇降で最も大切なのは、脚をしっかりと上げること。太ももを意識しながら脚をしっかりと上げることで、ふくらはぎだけでなく脚の上部にも効果が出てくるでしょう。脚全体に効果が出やすくなるように、脚を上げながら階段昇降をするのがおすすめです。

 

体力をつける簡単な運動3. 水泳(水中ウォーキング)

体力をつけるために誰にでもできる簡単な運動の一つに、水中ウォーキングもあります。プールのあるジムに通って行うことで、ランニングや筋トレ、スタジオプログラムなどと合わせて効果的に運動できるでしょう。泳げない人でも安心して取り組めるため、とてもおすすめですよ。

 

 

水中ウォーキングの目安は、週1・2回、毎回1時間程度。ジムに通う人は、ジムで行うルーティンとして必ず行うようにしておけば、無理なく続けられるでしょう。

 

 

水中ウォーキングは地面を歩くのと違って体の周りに水があり少し動きづらいです。しっかり動くためには、大きく手を振ることが大切。歩きやすくなる上に、足だけでなく上半身の筋力も鍛えられ、一石二鳥になります。

 

しっかりと質の良い睡眠を習慣化する

体力をつけるためには、ただ闇雲に運動するだけではいけません。

 

食事メニューに気をつけながら運動習慣をつけたとしても、しっかり睡眠をとれていないと疲労やストレスが蓄積してしまい、効果が出にくくなってしまいます。

 

質の良い睡眠をとるためにも、運動するのは就寝3時間前ぐらいまでにしておきましょう。寝る前に激しい運動をしてしまうと神経が興奮し、寝付くまでに時間がかかってしまいます。

 

体力をつけるためには、運動習慣をつけることと同じくらい、質の高い睡眠をとることにも気を配っていきましょう。

 

運動と睡眠の意外な関係性と睡眠の質を上げる3つの方法

続きを見る

 

持久力・スタミナをつけるメニュー

 

持久力をつけるためには食べ物に気を配ることも大切ですが、運動やトレーニングなしには身につきません。持久力の向上には、心肺能力と筋持久力の両方を成長させることが重要。どちらかだけを鍛えても、なかなか持久力が上がったとは実感できません。

 

ここでは、心肺能力と筋持久力を同時に向上させられる、持久力をつけるのにおすすめの方法を紹介していきます。

 

持久力をつける方法① 有酸素運動で効率よく持久力をつける

心肺能力のうち持久力を鍛える方法として、有酸素運動は外せません。

 

より高い負荷をかける有酸素運動を取り入れることで効率よく持久力をつけられます。ウォーキングなどの簡単な運動で持久力を鍛えられないわけではありませんが、時間がかかってしまいます。

 

ここでは、効率よく持久力をつけるためにおすすめの有酸素運動を紹介していきます。

 

持久力をつける運動1. ランニング

手軽に持久力をつけるのにおすすめのトレーニングは、ランニング。心肺能力と脚の筋持久力両方を同時に鍛えられ、持久力をつけられます。家の近所の危なくない場所であれば、場所を選ばずできるため、おすすめの有酸素運動です。

 

 

トレーニングに慣れていないうちは、一日おきにランニングを行うのがおすすめ。ランニングで向上した心肺能力を低下させないためにも長い期間は開けないようにしましょう。

 

 

ランニングは一定に保てるペースで走り、スピードを出しすぎないようにしましょう。無理して速く走りすぎると体を痛めてなかなか走れなくなってしまいます。ランニングを続けて持久力を向上させるためにも、一定に保てるペースを見定めましょう。

 

持久力をつける運動2. シャドウボクシング

シャドウボクシングは、道具や広い場所が必要なく、自宅などの室内でもできる有酸素運動の一つです。もともとは格闘技であるボクシングの練習法の一つですが、ダイエット効果があるとして注目を集めています。

 

男性はもちろん、女性でも楽しいトレーニングですので、ランニングなどが嫌な人は取り入れてみてください。

 

 

持久力をつけることを目的とするなら、週4回30分程度を目安に行うのがベスト。サンドバックなどを使った、本気度の高いトレーニングの場合は、もう少し1回の時間を落としても良いでしょう。

 

 

シャドウボクシングは力を入れる場所を間違えてしまうと、体を痛めやすい面もあります。そのため、正しいフォームで安定したペースで行うことが大切です。

 

もし自分のフォームに自信がなければ、シャドウボクシングの要素を取り入れたジムのプログラムやボクシングジムなどを利用してみるのも1つの手ですよ。

 

シャドーボクシングの５つの効果と脂肪燃焼に効果的なメニュー公開

続きを見る

 

持久力をつける運動3. アンクルホップ(縄跳び）

アンクルホップとは、膝を曲げないで足首の力を使って高く飛ぶエクササイズで、縄跳びとよりも高く飛ぶことを意識したトレーニングになります。

 

道具が必要ないため、家でもできる方法で、接地時間を短くしながら反復して行うことで、持久力アップに効果的です。

 

 

アンクルホップは簡単ですがとても強度が高い有酸素運動です。毎日すると体を痛めてしまう場合もあるため、週1～2回を目安に行うといいでしょう。

 

 

アンクルホップで重要なのは、高さより続けて飛ぶ点にあります。反復することで心肺能力が鍛えられ、短時間でも効果的に高強度な運動が可能です。最初は、高く飛ぶことよりも、長い時間飛び続けることを意識していきましょう。

 

持久力をつける方法② 持久力UPに効果的な筋トレを取り組む

筋肉を長時間動かすためには、筋持久力は不可欠です。有酸素運動で心肺能力が向上しても筋持久力がなければ、持久力は上がりません。ここでは、筋持久力を鍛えるために効果的な筋トレメニューを紹介していきます。

 

工夫した食事メニューとともに、筋持久力アップに必要な筋肉に負荷をかけたトレーニングを行い、持久力アップを目指していきましょう。

 

持久力をつける筋トレ1. プランク(フロントブリッジ)

プランクは、体幹を鍛えるのに効果的な筋トレメニューです。道具は必要なく、自宅など室内でもできます。体幹トレーニングは全身の筋肉を発達させるために必要不可欠なので、他の部位を鍛えたい時にもプランクと組み合わせながら行うのが良いでしょう。

 

 

プランクトレーニングの目安は、30秒～1分×3セット。正しいフォームを意識して、まずは30秒からスタートしていきましょう。

 

 

プランクを行う際、最大のポイントになるのはお尻を上げないことです。体を1枚の板に見立てたトレーニングなので、できるだけ長く板のような状態を保ちましょう。その過程で、腹筋や腕、脚など様々な部位の筋肉が鍛えられます。

 

持久力をつける筋トレ2. バックエクステンション

バックエクステンションは、背中や腰など体の後ろにある筋肉を鍛える筋トレメニューです。道具を使わない方法と、ジムなどでマシンを使って行う方法があります。背筋を鍛えることで長時間同じ姿勢を保ちやすくなる、筋持久力アップが期待できるでしょう。

 

 

バックエクステンションの目安は、10回×3セット。腰回りの筋肉が暖かくなっていくのを感じながら、取り組んでいきましょう。

 

 

バックエクステンションを行う場合に反動を使うと腰を痛めてしまうこともあります。反動は使わずに腹筋と背筋で踏ん張るようなイメージで行うことが、体を痛めずに長く続けるコツです。筋肉の動きを意識しながら、正しい姿勢で行いましょう。

 

持久力をつける筋トレ3. ノーマルスクワット

歩いたり走ったりするための筋力アップに欠かせないのが、太ももの筋トレです。

 

太もも前(大腿四頭筋)と太もも裏(ハムストリング)を同時に鍛えられる**ノーマルスクワットは、スクワットの基本中の基本で、場所を選ばずどこでもできます。できるだけ効率的に行うために、正しい方法をチェックしていきましょう。

 

 

ノーマルスクワットの目安は、15～30回×3セット。正しいスクワットは、男性でもすぐに筋肉痛が来るほど強度の高い筋トレですので、最初は10回などを目安に行っていきましょう。

 

 

スクワットで重要なポイントは、正しいフォームを守ること。膝が前に出過ぎていたり、向きが曲がったししてしまうと、膝に余計な負荷がかかりやすくなってしまいます。体を痛めずに筋力アップを図れるよう、綺麗な姿勢で行うのが重要です。

 

まとめ

体力をつけるには、様々な方法があります。食べ物や食事メニューに気をつけることも大切ですが、トレーニングで体力作りすることも重要です。そして、体力と持久力のどちらをつけるのかを確認した上で、効果的な方法を取り入れることが重要です。

 

継続して有酸素運動や筋トレを毎日の生活に取り入れながら、体力アップを目指していきましょう。

 

というわけで今回は以上です。