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腕立て伏せは毎日行っていいのか?【結論:3つのメリットあり】

2021年1月29日

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

悩んでいる人

  • 腕立て伏せって毎日やってもいいの?

  • 毎日やることで効果はあるの?

  • 腕立て伏せを行う注意点はある?

 

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

 

本記事の内容

  1. 腕立て伏せは毎日行ってもいいのか?

  2. 腕立て伏せを毎日行う3つのメリット

  3. 腕立て伏せを行う際の5つの注意点

  4. まとめ 

 

この記事の信頼性

筋トレ歴5年

現在も筋トレを継続中

 

腕立て伏せは毎日行ってもいいのか?

 

結論、腕立て伏せは基本、毎日行っても特に問題はありません。

 

例外として、筋肉痛の時に無理に腕立て伏せをする必要はないです。

 

筋肉痛で痛みを感じるような時は必ず休みを取り入れたり、一日あたりのトレーニング量を抑えるようにしましょう。

 

筋トレの効果を意識しすぎると、ついきついメニューで行いがち。

 

毎日腕立てするならオーバートレーニングにならない内容で適度に行うようにしてくださいね

 

筋肉痛のならなくても筋肉は成長する

筋肉痛にならなくても筋肉は成長する。

 

なぜなら、筋肉痛になるほどトレーニングしなくても筋肥大はちゃんと起こります。

 

筋肉は適度に刺激されれば成長するもの。痛みが出るほどきついメニューをこなさなくてもしっかり鍛えられているからです。

 

特に、筋トレ初心者の方は筋肉痛にならないと筋肉が増えないと勘違いする方が多いと思いますが、実は筋肉痛にならなくても筋肉は成長しているのです。

 

より詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてみて下さい。

 

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腕立て伏せを毎日行う3つのメリット

 

できるのであれば毎日腕立て伏せを行うべき。

 

なぜなら、腕立て伏せを毎日行うことで3つの目リットを得られるからです。

 

メリットは下記の通り。

 

  • 上半身全体の筋肥大に繋がる

  • 体の使い方をマスター出来る

  • 痩せやすく太りにくい体になる

 

以上が毎日腕立て伏せを行うことで得られる3つのメリットです。

では、ここからは上記で上げた3つのおメリットについて解説します。

 

上半身全体の筋肥大に繋がる

結論、上半身を満遍なく鍛えることができる。

 

なぜなら、腕立て伏せを下記の筋肉を同時に鍛えることができるからです。

 

  • 大胸筋:胸まわりの筋肉

  • 三角筋:肩周りの筋肉

  • 上腕三頭筋:二の腕の筋肉(裏側)

 

上記の三つの筋肉は全て上半身の筋肉です。よって腕立て伏せをすることで上半身の筋肉をほぼ鍛えることが可能となるわけです。

 

また、腕立て伏せのやり方には色々あり、フォームによっては腹筋や背筋まで鍛えられるものもあります。

 

上半身全体をたくましくしたいなら、手軽に取り組むことができる腕立て伏せがおすすめですよ。

 

体の使い方をマスター出来る

運動能力を向上させることができる。

 

なぜなら、腕立て伏せは一度に多数の筋肉と関節を動かさなければならない多関節運動(コンパウンド)と呼ばれるトレーニング種目の1つです。

 

関節運動は筋肉以外に動作バランスも鍛えることができ、神経系を発達させられるため、運動能力向上にも役立つからです。

 

なので、スポーツ競技は苦手だという方におすすめ。多関節運動の腕立て伏せなら競技に必要な体の使い方もマスター出来ますよ。

 

痩せやすく太りにくい体になる

筋肉がつくと痩せやすく太りにく体になる。

 

なぜなら、腕立て伏せによって筋肉の中でも面積の大きい大胸筋が鍛えられると基礎代謝が上がるからです。

 

基礎代謝が上がることによって、カロリー消費量も増えるので、痩せやすく太りにくい体へと変化していくことに繋がるわけです。

 

腕立て伏せにより体型へのアプローチは成果も実感しやすいと思います。

 

では、どれくいで成果を実感できるのでしょうか。

 

大体、3ヶ月で体が変化すると言われています。

 

より詳しく知りたい方は下記の記事を参考にしてみて下さい。

 

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腕立て伏せを行う際の5つの注意点

 

こでは効果的な腕立て伏せに取り組めるよう、特に知っておきたい注意点を5つご紹介します。

 

それが下記の通り。

  • 正しいフォームで行うこと

  • 筋肉痛なら休むこと

  • 食生活まで意識すること

  • しっかりと睡眠をとる

  • 違うフォームで腕立て伏せ行う

 

以上、5つを詳しく解説していきます。

 

正しいフォーム行うこと

腕立て伏せの効果を最大限に引き出すためにはフォームが重要。

 

なぜなら、正しいフォームで腕立て伏せを行わないと、体を痛めてしまったり狙った筋肉を鍛えることができないからです。

 

フォームを改善時なことには、いつまで経っても腕立て伏せの効果を実感することが難しくなります。

 

例えば、腕立て伏せをする際に腰が曲がっていたり、逆に下がっていたりしていなか自分で確認する必要があります。

 

理想とするフォームは体が直線になっていることです。

 

今一度、上手く筋肉を鍛えることができていないのであればフォームの見直しを行なった方がいいです。

 

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筋肉痛なら休むこと

筋肉痛の時は無理に腕立て伏せを行わない。

 

なぜなら、筋肉痛が残ったままトレーニングを重ねてしまうと筋繊維の破壊は更に進み、超回復による修復が行われないので、むしろ萎縮していってしまうからです。

 

筋肉が大きくなるメカニズムは、筋肉の繊維の破壊と修復(超回復)を繰り返して大きくなっていくからです。

 

修復期間中にさらに筋肉を破壊してしまうと返って逆効果になってしまうのでやめましょう。

 

なので、筋肉痛がなくなるまでは基本的にトレーニングを休むことをお勧めします。

 

しっかり休むことでトレーニング効果をあげる秘訣でもあります。

 

より詳しく知りたい方は下記の記事を参考してみて下さい。

 

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食生活まで意識すること

効果的に鍛えたいならPFCバランスをしっかり意識して食事するべき。

 

参考

PFCとは、

  • たんぱく質(Protein)
  • 脂質(Fat)
  • 炭水化物(Carbohydrate)

 

のこと。腕立て伏せも含めた筋トレにおいて、たんぱく質と炭水化物をしっかり摂取し、脂質を抑えることは質の良い筋肉を増やすための秘訣になります

 

質の高い筋トレを実践するには食事の内容も重要な要素。ぜひ食生活を見直して必要な栄養素をしっかり取るようにしてください。

 

しっかりと睡眠をとる

睡眠をしっかりとり効率よく筋肉を成長させる。

 

筋肉の成長には睡眠も密接に関係しており、睡眠の質が低いとトレーニングの成果が下がってしまうからです。

 

また、しっかり睡眠をとることで、睡眠中に筋肉を成長させるホルモンが多く分泌され、疲労した筋肉にをしっかり回復させることができます。

 

もし寝不足の状態を続けてしまうと、逆に筋肉を分解。せっかく鍛えた筋肉を弱めてしまうことに繋がるので、寝不足にならないよう気をつけましょう。

 

繰り返しですが、しっかり睡眠をとり効率的に筋肉を成長させていきましょう。

 

違うフォームで腕立て伏せ行う

バリエーションを変えて筋肉の刺激を変える。

 

バリエーションを変えて腕立て伏せを行うことで、筋肉に対する刺激のマンネリ化を防ぐことができるからです。

 

どうしても、同じメニューをこなしていると筋肉もある程度刺激になれてくるからです。

 

上記のようにならないために日毎にフォームを変えて違った角度から筋肉に刺激を入れてみて下さい。

 

ノーマルプッシュアップ以外の腕立て伏せ5種目

 

参考

  • ナロープッシュアップ:上腕三頭筋を鍛え腕を太くする。
  • ワイドプッシュアップ:大胸筋を集中的に刺激して胸板を厚くする。
  • ヒンズープッシュアップ:腹筋に働きかけてお腹周りを引き締める。
  • インクラインプッシュアップ:大胸筋下部に効果的。上級者はもちろん、筋力不足なビギナーにもおすすめ。
  • デクラインプッシュアップ:上腕三頭筋に高い効果。体幹を鍛えられる。

 

これらも筋トレメニューに組み込めば上半身をくまなく鍛えることができます。

 

いつもの腕立て伏せだけでは不十分と感じたらぜひ試してみてくださいね。

 

まとめ

今回は「腕立て伏せの頻度」についてお伝えしました。

 

自重を利用する腕立て伏せは特別な器具を用意しなくてもできる気軽な筋トレ。

 

ジムへ通わなくてもちょっとしたスペースがあればできるので、毎日取り組めるところも魅力です。

 

ただし効果をしっかりと実感するには正しい知識をもって実践することが重要。

 

間違った思い込みをなくし、適切な方法で毎日頑張れば見違えるように逞しくなっていくこと間違いなしですよ。

 

ぜひ今回の記事を参考にして、毎日の腕立て伏せを充実したトレーニングにしてみてくださいね。

 

というわけで今回は以上です。

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