【筋トレ】プロテインの正しい摂取量を解説します。【飲み過ぎは注意です。】

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

悩んでる人

• プロテインってどれくらい飲んでいいの？

• プロテインの摂取量がしりたい。

• プロテイン正しい飲み方とは？

• プロテインを摂取するメリット・でメリットも知りたい。

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

本記事の内容

この記事の信頼性

筋トレ歴5年

現在も筋トレを継続中

プロテインとは？

プロテインは、人間の体の様々な部分の構成をサポートしてくれる重要な栄養素。

タンパク質を摂取する事で、以下の部分の構成をしてくれています。

などなど、人間の様々な部分の構成をサポートしてくれているのです。

一般的にタンパク質が必要ですが、体を動かしている方は一般の人よりもタンパク質の損失量が多くなるため、より多くのタンパク質が必要となります。

そこで活躍するのがプロテイン。そもそもプロテインとは、英語で「たんぱく質」を意味する言葉ですが、現在は「プロテインパウダー」として広く認識されています。

プロテインパウダーは、水や牛乳などで溶いて飲むのが一般的です。人間の体にとって重要な栄養素であるたんぱく質を、効率的に摂取できる物として広く用いられています。

タンパク質が不足すると？

では、プロテインが不足するとどーなるでしょうか？

結論、人間の様々な部分の機能が低下を招くことになります。

なぜなら、タンパク質が不足する事で、筋肉量が低下し体のたるみを招くからです。

また、普段から運動をしている方であれば、ケガをしやすかったり、ケガの回復が遅くなったり、体調不良を引き起こすリスクが高くなります。

1日にどれくらいタンパク質が必要なのか？

一般的な日本人の1日のタンパク質の摂取量は下記の通り。

また、「体重1kgに対してたんぱく質1g」という見方もあります。

ご自身の体重に1gをかけた数値が1日のタンパク質の摂取量となります。

日常的に運動をしている方・筋肉をつけたい方は一般的な量よりも多めにタンパク質を摂取する必要があります。

具体的には下記の通り。

例えば、体重50kgの方が筋肉をつけたい場合は、1日100gほどのたんぱく質が必要となります。

必要量のタンパク質を摂取するには？

結論、食事で補えない部分はプロテインで補う事が必要。

なぜなら、1日に体重1kgに対して2gを食事から摂取するには意識してタンパク質を摂取しないと厳しいからです。

食事でタンパク質を補えない部分に関しては、プロテインから摂取する事が望ましいでしょう。

プロテインから摂取することで、脂質やカロリーを抑えることもできるのもポイント。

また、筋肉をつけるだけでなく、体をしぼりたいという場合にも、プロテインは活用されています。減量のための食事メニューでは、どうしてもたんぱく質が不足しがちとなるため、必要な筋肉も失ってしまうリスクがあります。

脂肪を落としつつ、できるだけ筋肉量や代謝をキープするためにも、プロテインによるたんぱく質の摂取は有効なのです。

プロテインのメリット・デメリット

では、実際にプロテインを摂取するメリット・デメリットについて解説していきます。

メリット

デメリット

以上がプロテインのメリット・デメリットになります。

プロテインは便利な半分やはりデメリットもあるので、気をつけながら摂取することをオススメします。

プロテインの選び方

結論、プロテインは様々な種類の商品が販売されています。

また、最近では下記のような商品も販売されています。

などなど、味の種類も豊富で目的別のプロテインまで販売しています。

具体的な商品については下記の記事を読んでみてください。

プロテインを摂取するタイミングは？

結論、プロテインの摂取するタイミングは下記の通り。

以上が摂取するタイミングとなります。

ではそれぞれのタイミングについて深掘りします。

運動後30分以内

運動後30分以内にプロテインを摂取しましょう！

なぜなら、筋肉を構成するたんぱく質の合成が、運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われるため。運動終了後は、できるだけ早めにたんぱく質を摂取することが効果的だからです。

運動後に摂取するたんぱく質の量は、「20～30g（体重1kgに対して0.25～0.4g）」が推奨されています。1日分のたんぱく質の必要量を、一度にこのタイミングで摂取してしまわないようにしましょう。

短期集中型で大量のたんぱく質をとるのではなく、長い期間をかけてコンスタントに「運動×プロテインの摂取」を続けていくことが、ボディメイク成功のポイントです。

食事と一緒にとる

朝食と合わせて摂取することをオススメします。

なぜなら、糖質不足でエネルギー源がない場合、不足した分のエネルギーを補うために、たんぱく質が使われてしまうからです。

つまり、せっかく筋肉をつけたくてたんぱく質を摂取しても、糖質が足りないとたんぱく質がエネルギー源として消費されて、筋肉量増加の効果が出にくくなってしまうのです。そこで、次のような糖質を加えたメニューで、プロテインを食事に取り入れてみましょう。

間食としてとる

間食でプロテインを摂取しましょう。

食事と食事の間やトレーニングから次の食事までに時間がある場合は間食としてプロテインに置き換える方法もあります。

特に、運動開始1時間前くらいのタイミングでプロテインを間食として飲んでおけば、筋肉の分解を防ぐことにもつながります。

就寝前にとる

就寝中は、筋肉量を増やす役割を担う成長ホルモンが多く分泌されます。そのタイミングでたんぱく質を補っておくことで、たんぱく質の吸収を高め、筋肉量を増やすことが期待できるのです。

しかし、就寝前の飲食は胃に負担をかけるので、遅くとも寝る１から2時間前までには済ませましょう。

ここで注意点ですが、毎晩飲むのではなく運動をした日のみにしましょう。

プロテインは補助食品である

結論、プロテインは栄養補助食品であるということ。

間違えないで欲しいのですが、プロテインを飲んだからと言って筋肉がつくことはありません。

筋肉がつく原理は筋トレでしっかりとトレーニングをした上での栄養補給となります。

やみくもにプロテインばかりを過剰に摂取する事だけはしないで下さい。

基本的には、食事からタンパク質を摂取するようにし、プロテインは忙しくて食事ができない場合のみ代用してください。

私の経験上、プロテインを飲み過ぎて健康診断で肝臓の数値が高くなった経験がありあます。

プロテインはあくまでも栄養補助食品なので基本は食事から摂取することをオススメします。

また、プロテインは便利な半分、安易に飲みすぎると肝臓を壊してしまう恐れもあるので、上手に使用することをオススメします。

何事も〇〇すぎはよくありません。

脅かしてしまいすみません。でも事実なので頭の片隅に入れておいていただけると嬉しいです。

最後に私のプロテインの摂取の仕方

結論、運動直後しかプロテインは摂取していません。

なぜなら、筋肉を構成するたんぱく質の合成が、運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われるからです。

それ以外は基本的に全て食事から補うように心がけており、間食は手軽にタンパク質を摂取できる食品などを活用してタンパク質を摂取しています！

詳しくは下記の記事を参考にしてみて下さい。

まとめ

今回は、プロテインの摂取量について解説しました。 

タンパク質自体は体の栄養素として欠かせないのは事実です。

しかしながら、筋肉をつける事が目的のあまりプロテインばかりを摂取しては肝機能を低下させる恐れもあります。

なので、プロテインを取ることは決して悪いことではないですが飲み過ぎには注意をして下さい！

私は時々思いますが、体を鍛えて健康的に過ごす事が目的で始めた筋トレがいつしか筋肉をつける事が目的となっており、本当の理由を見失ってました。

恐らく、筋トレを行なってる方はついつい筋肉を増やすことばかりに注視しがちになっていると思うので、時には一度、自問自答するのも必要だと思います！

プロテインは手軽にタンパク質を摂取することが可能なので、ついつい飲み過ぎてしまうこともあると思いますが、便利な半分デメリットもあるので上手に使用することをオススメします。

というわけで今回は以上です。