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【重要】筋肉痛の時にランニングはしてもいいのか?【筋肉痛と予防法を解説します】

2020年10月17日

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

悩んでいる人

  • 筋肉痛でもランニングはしていいの?
  • 筋肉痛になる原因って何?
  • 筋肉痛になりにく方法はある?
  • 筋肉痛になったときの対処方法は?

今回は上記の疑問について解説します。

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。

本記事の内容

  1. 筋肉痛とは?
  2. ランニングで筋肉痛になりやすい部位は?
  3. 筋肉痛になる原因と予防法
  4. 筋肉痛になった時の対処方法
  5. 筋肉痛の時にランニングはしていいの?
  6. まとめ

 

この記事の信頼性

筋トレ歴5年

現在も筋トレ継続中

ランニングも行っています。

 

筋肉痛とは?

結論、筋肉痛は運動後に起こる筋肉の痛み(炎症)のことです。

 

簡単に説明すると、普段日常的に使っていない筋肉を使うことで筋肉に一定の負荷がかり筋肉繊維が破壊されそれが痛みとなって感じるのです。

 

普段運動を行っていない人が急に運動をこなったりすると、翌日もしくは二日後くらいまでには筋肉痛がくると言いた経験があるはずです。つまり、上記で説明したように普段使い慣れていない筋肉を使用し、一定の負荷かがかり続ける事によって筋肉痛になるのです。

 

筋肉痛=使用していない筋肉に負荷がかかって炎症が起きている状態

 

筋肉痛って痛いし、日常的に支障をきたしてしまうからできれば筋肉痛になりたくないないんて人もいるとおもいますが、筋肉痛は痛みを伴うだけでなく同時に筋肉を以前より強くしているのです。

 

筋肉痛のメカニズムは下記の通り。

慣れない運動・もしくは負荷の高い運動を行う→筋肉痛になる(筋肉の修復が始まる)→以前より筋肉が強くなる。

 

ざっくりこんな感じ。

いわゆる、筋肉が前回の負荷に耐えれるように筋肉を強くしている作業を筋肉痛の期間に行っているのです。

 

ランニングで筋肉痛になりやすい部位は?

運動をこなうと筋肉痛になる事がありますが、ランニングの場合は下記の筋肉が筋肉痛になります。

  • ふくらはぎ
  • 太もも
  • お尻

以上が筋肉痛になる部位です。

悩んでいる人
ふくらはぎ・太もも・お尻ってどんな時に使われる筋肉なの?
いい質問だ!これからその疑問について深掘りしてくぞ!
マッチョ先輩

 

ふくらはぎ

ふくらはぎは以下、三つの筋肉で形成されています。

  • 下腿三頭筋
  • 腓腹筋
  • ヒラメ筋

 

ヒラメ筋の役割

ヒラメ筋は足首を上下させる際に使用する筋肉。

 

腓腹筋の役割

腓腹筋は膝関節を動かす際やつま先を上げる際に使用される筋肉。

 

以上のことから、ランニングの際にふくらはぎは欠かすことのできない筋肉の部位なので、筋肉痛になってしまうのです

悩んでいる人
ふくらはぎは主に膝関節やつま先を上げる大事な筋肉なんだね!

 

太もも

太ももは内側の筋肉と外側の筋肉に分ける事ができ切り分けは下記の通り。

  • 内側→大腿四頭筋
  • 外側→ハムストリングス

 

大腿四頭筋の役割

地面に着した際の衝撃を吸収する筋肉。

 

ハムストリングスの役割

蹴り出す筋肉のサポート。

 

大腿四頭筋が筋肉痛になってしまう原因は下記の通り。

坂道を降る際に最も大腿四頭筋に負荷がかかるので筋肉痛になりやすい。

 

ハムストリングスが筋肉痛になってしまう原因は下記の通り。

単純に筋肉不足である可能性が高い。

悩んでいる人
地面の蹴り出しと衝撃を吸収する際に使用する筋肉なんだね。

 

お尻

お尻の筋肉は以下二つで形成せれています。

  • 大臀筋
  • 中臀筋

 

大臀筋の役割

足を後ろに動かす際に使用する筋肉。

 

中臀筋の役割

股関節を動かす際に使用する筋肉。

 

お尻が筋肉痛になってしまう原因は下記の通り。

ずばり、骨盤が歪んでいる可能性が高いです。

骨盤が歪んでいる状態でランニングを行うと、お尻のみならず、様々な部位に負担がかかってしまします。

悩んでいる人
お尻は脚の動きをサポートするのに必要な筋肉なんだね。

 

簡単に下半身を鍛えるには?

ランニングでの筋肉痛の頻度を落とすには下半身トレーニングも必要。

 

ランニングで筋肉痛になる部位は主に下半身です。

下半身トレーニングを行い、筋肉を強くする事で、筋肉痛になる頻度を落とす事ができます。

もちろん、筋トレを行うのでトレーニング後は筋肉痛はきますが、筋力アップでランニングでの強度に耐える事ができます。

人間の筋肉の70%が下半身にあると言われているほど密度が高いのは下半身です。

 

悩んでいる人
下半身を鍛える事でランニングで筋肉痛を軽減できる事はわかったけけど忙しくて筋トレなんてする時間ないよ・・・。
大丈夫だ!自宅で簡単にできなおかつ効果があるチューブを使ったトレーニングを行えば、上記の悩みは解決だ!
マッチョ先輩

下半身のチューブトレーニングについては下記の記事を読んでみてください。

>>【自宅で簡単】脚を鍛えるチューブトレー二ング5選!

 

筋肉痛になる原因と予防法

筋肉痛になってしまう原因は下記の通りです。

  • 運動強度が高い
  • フォームが悪い
  • 走る場所が悪い

以上が主な原因だと思います。詳しく解説していきます。

 

運動強度が高い

結論、いつもより強度が高い運動を行うと筋肉痛になる。

 

筋肉は以前より強度が高い運度を行うと筋肉は下記のように反応する。

筋肉のメカニズム

筋肉くん
あれ?今日はいつもより強度が高い運動を行っているぞ!

筋肉くん
やばいやばい・・・。このままだと、次に同じような強度の運動をした時に耐えれないや。

筋肉くん

よし!

次に同じような強度の運動した時に耐えれる筋肉に修復しよう!(これがいわゆる筋肉痛となる場面)

筋肉くん
修復完了!以前より筋肉が強くなったぞ!

ざっとこんな感じ。

 

筋肉痛になるにはいくつかパターンがあります。

  • いつもより早いペースでランニングを行う。
  • いつもより長い距離を走った場合。
  • 普段より強度の高い運動をした時。

以上のパターンは筋肉痛になりやすい傾向にあります。

 

いきなり強度を上げずに徐々に上げていきましょう。

 

フォームが悪い

運動強度が高くなくてもランニングのフォームが悪い事で筋肉痛になることもあります。

 

悪いフォームでランニングをしていると・・・?

一部の筋肉にばかり負荷が集中してしまい、筋肉痛になってしまいます。

 

猫背で走っていたり、腰が落ちたフォームだと、太ももに負担がかかってしまい筋肉痛になりやすいです。

 

ランニングを行う上でフォームはすごく重要です。

 

正しいランニングのフォーム

背筋を伸ばして肩の力を抜き、あごを引くことを意識する。

 

走る場所が悪い

走る場所によって筋肉痛になる。

 

普段から柔らかい地面を走っている人が固いコンクリートの上を走ると、衝撃がいつもより大きくなり、筋肉痛になりやすくなります。また、一般的なランニングコースでも、坂道を走ると筋肉痛になりやすいです。特に下り坂は走りやすく、スピードを出しやすいですが、同時に体にかかる負担は上り坂よりも大きく、筋肉痛になりやすいので注意しましょう。

 

筋肉痛になった時の対処方法

筋肉痛になったときは下記の対処方法を行いましょう。

  • ストレッチをする。
  • 栄養をとる。
  • 睡眠を多くとる

以上が対処法です。では、詳しく解説します。

 

ストレッチをする

結論、筋肉痛になったらストレッチを行いましょう。

 

ストレッチをする事で、硬くなった筋肉をほぐし、血行を促進します。

また、筋肉に溜まっている老廃物流し、回復に必要な栄養を筋肉に送ることで回復を促します。

 

ここで注意が必要なのが、酷い筋肉痛の場合。

酷い筋肉痛の場合は、ストレッチによって痛みを感じてしまうだけでなく、炎症が悪化することもあります。

このような場合は、ストレッチをせずに安静にする方が回復は速くなります。血行を良くすることが筋肉痛には効果的なので、温かいお風呂に入ることやマッサージも有効です。

炎症が酷い場合やマッサージをしたときに痛む場合は、控えるようにしましょう。

 

繰り返しですが、筋肉痛の場合はストレッチは有効的ですが、あまりにも酷い筋肉痛の場合は帰ってひどくなる恐れがあるので注意しましょう!

 

栄養をとる

筋肉痛を早く直すのであればタンパク質を普段より多めに接収しましょう。

 

筋肉痛は筋繊維が破壊されている状態のことでです。つまり痛みを伴っている期間は筋肉を修復している期間とも言えます。この期間に、筋肉の回復スピードを高めることのできるタンパク質を摂取することを心がけましょう。

 

筋肉は筋肉痛の時だけでなく、常に生まれ変わっているので、その分タンパク質が必要となります。

特に普段から運動を取り入れてる方や激しい運動を行っている方はタンパク質を多めに摂取するように心がけましょう。

 

今は様々なメーカーからプロテインが販売されていることもあり、どのプロテインを飲んでいいかわからない方は下記の記事を参考にしてみてください。

>>プロテインおすすめ5選!【迷ったらこれを選べば間違えなし】

 

繰り返しですが、筋肉の回復スピードを高めるにはプロテインは必須です

 

睡眠を多くとる

栄養摂取と同時に睡眠も多くとるように心がけましょう。

 

筋肉が最も修復する時間は、ズバリ、寝ている時間です。

寝ている時間に筋肉を修復する成長ホルモンが多く分泌するからです。

 

睡眠を多くとることにより、成長ホルモンが多く分泌され結果的に早く筋肉痛が治るということです。

もちろん、ただ睡眠を多くとるでけでなく、先ほども言ったように栄養もしっかりととった状態で寝る事で、筋肉の回復が早まります。

 

睡眠と栄養摂取で相乗効果で筋肉の回復を早めましょう!



 

筋肉痛の時にランニングはしていいの?

悩んでいる人
筋肉痛になる原因と対処方法は分かったけど、筋肉痛の時はランニングはしないほうがいいの?
いい質問だね!多くの人が疑問に思っている事だろう。結論lは下記の通りだ。
マッチョ先輩
筋肉痛の時は、基本的には走らないほうがいい。

 

悩んでいる人
筋肉痛の時は走らないほうがいいんですね。
そうだ!詳しいことについては今から説明するぞ!
マッチョ先輩

 

基本的に走らないほうがいい

大前提として、筋肉痛の時は基本的に休んだほうがいい。

 

理由は簡単、安静にしている方が筋肉の回復が早くなるからです。

逆に、筋肉痛の時に無理に走ってしまうとかえって治りが遅くなります。

 

私は、基本的に筋肉痛になったら、完全に回復するまで休息を挟むようにしています。

完全に筋肉痛が治った時点で、前回よりも強度を高めるように行っています。

 

繰り返しですが、筋肉痛の時は無理せずしっかりと休息を取るようにしましょう。

 

まとめ

今回は、ランニング時の筋肉痛について解説しました。

 

健康・ダイエット目的でランニングを始める事はとてもいい事です。

筋肉痛は、運動ときっても切り離せない関係にあります。しかしながら、筋肉痛は以前よりも筋肉を強くしてくれているサインなのです。

 

ですので、筋肉痛がきたら前日の運動を頑張った証拠なので自分を褒めてください。

記事中の中でも解説しましたが、何より栄養と睡眠が筋肉痛を早く直す大全速です。

栄養と睡眠をしっかりとって、心と体をいつまでも健康な状態でいられるよにランニングを行ってみてください。

 

というわけで今回は以上です。

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