筋肉痛の時にランニングはしてもいいのか？【筋肉痛と予防法を解説】

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

今回は上記の疑問について解説します。

 

筋肉痛の時にランニングはしていいのか迷ってしまうことありますよね。

ランニングしたいけど筋肉痛だからしていいのか、はたまたランニングしてはいけないのか・・・。

 

私も昔、筋肉痛でも走りたい時があって同じような疑問を抱いた事がありました。

では実際に筋肉痛の時にランニングはしていいのか、いけないのか本記事で詳しく解説していきたいと

思います。

 

ぜひ、最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。

 

明日からのランニングに活かしましょう！！！

 

この記事の信頼性

筋トレ歴５年

現在も筋トレ継続中

ランニングも行っています。

 

筋肉痛とは？

 

結論、筋肉痛は運動後に起こる筋肉の痛み（炎症）のことです。

 

簡単に説明すると、普段日常的に使っていない筋肉を使うことで筋肉に一定の負荷がかり筋肉繊維が破壊されそれが痛みとなって感じるのです。

 

普段運動を行っていない人が急に運動をこなったりすると、翌日もしくは二日後くらいまでには筋肉痛がくると言いた経験があるはずです。つまり、上記で説明したように普段使い慣れていない筋肉を使用し、一定の負荷かがかり続ける事によって筋肉痛になるのです。

 

 

 

筋肉痛って痛いし、日常的に支障をきたしてしまうからできれば筋肉痛になりたくないないんて人もいるとおもいますが、筋肉痛は痛みを伴うだけでなく同時に筋肉を以前より強くしているのです。

 

筋肉痛のメカニズムは下記の通り。

 

ざっくりこんな感じ。

いわゆる、筋肉が前回の負荷に耐えれるように筋肉を強くしている作業を筋肉痛の期間に行っているのです。

 

ランニングで筋肉痛になりやすい部位は？

運動をこなうと筋肉痛になる事がありますが、ランニングの場合は下記の筋肉が筋肉痛になります。

 

 

以上が筋肉痛になる部位です。

 

 

ふくらはぎ

ふくらはぎは以下、三つの筋肉で形成されています。

 

 

ヒラメ筋の役割

 

腓腹筋の役割

 

以上のことから、ランニングの際にふくらはぎは欠かすことのできない筋肉の部位なので、筋肉痛になってしまうのです

 

太もも

太ももは内側の筋肉と外側の筋肉に分ける事ができ切り分けは下記の通り。

 

 

大腿四頭筋の役割

 

ハムストリングスの役割

 

大腿四頭筋が筋肉痛になってしまう原因は下記の通り。

 

ハムストリングスが筋肉痛になってしまう原因は下記の通り。

 

お尻

お尻の筋肉は以下二つで形成せれています。

 

 

大臀筋の役割

 

中臀筋の役割

 

お尻が筋肉痛になってしまう原因は下記の通り。

 

骨盤が歪んでいる状態でランニングを行うと、お尻のみならず、様々な部位に負担がかかってしまします。

 

簡単に下半身を鍛えるには？

ランニングでの筋肉痛の頻度を落とすには下半身トレーニングも必要。

 

下半身トレーニングが必要な理由

 

 

下半身のチューブトレーニングについては下記の記事を読んでみてください。

【自宅で簡単】脚を鍛えるチューブトレー二ング5選！

続きを見る

 

筋肉痛になる原因と予防法

 

筋肉痛になってしまう原因は下記の通りです。

以上が主な原因だと思います。詳しく解説していきます。

 

運動強度が高い

結論、いつもより強度が高い運動を行うと筋肉痛になる。

 

筋肉は以前より強度が高い運度を行うと筋肉は下記のように反応する。

筋肉のメカニズム

ざっとこんな感じ。

 

筋肉痛になるにはいくつかパターンがあります。

 

以上のパターンは筋肉痛になりやすい傾向にあります。

 

いきなり強度を上げずに徐々に上げていきましょう。

 

フォームが悪い

運動強度が高くなくてもランニングのフォームが悪い事で筋肉痛になることもあります。

 

悪いフォームでランニングをしていると・・・？

 

 

猫背で走っていたり、腰が落ちたフォームだと、太ももに負担がかかってしまい筋肉痛になりやすいです。

 

ランニングを行う上でフォームはすごく重要です。

 

正しいランニングのフォーム

 

走る場所が悪い

走る場所によって筋肉痛になる。

 

普段から柔らかい地面を走っている人が固いコンクリートの上を走ると、衝撃がいつもより大きくなり、筋肉痛になりやすくなります。

 

また、一般的なランニングコースでも、坂道を走ると筋肉痛になりやすいです。特に下り坂は走りやすく、スピードを出しやすいですが、同時に体にかかる負担は上り坂よりも大きく、筋肉痛になりやすいので注意しましょう。

 

筋肉痛になった時の対処方法

筋肉痛になったときは下記の対処方法を行いましょう。

以上が対処法です。では、詳しく解説します。

 

ストレッチをする

結論、筋肉痛になったらストレッチを行いましょう。

 

ストレッチをする事で、硬くなった筋肉をほぐし、血行を促進します。

また、筋肉に溜まっている老廃物流し、回復に必要な栄養を筋肉に送ることで回復を促します。

 

ここで注意が必要なのが、酷い筋肉痛の場合。

 

繰り返しですが、筋肉痛の場合はストレッチは有効的ですが、あまりにも酷い筋肉痛の場合は帰ってひどくなる恐れがあるので注意しましょう！

 

栄養をとる

筋肉痛を早く直すのであればタンパク質を普段より多めに接収しましょう。

 

筋肉痛は筋繊維が破壊されている状態のことでです。つまり痛みを伴っている期間は筋肉を修復している期間とも言えます。この期間に、筋肉の回復スピードを高めることのできるタンパク質を摂取することを心がけましょう。

 

筋肉は筋肉痛の時だけでなく、常に生まれ変わっているので、その分タンパク質が必要となります。

特に普段から運動を取り入れてる方や激しい運動を行っている方はタンパク質を多めに摂取するように心がけましょう。

 

今は様々なメーカーからプロテインが販売されていることもあり、どのプロテインを飲んでいいかわからない方は下記の記事を参考にしてみてください。

 

プロテインおすすめ10選！【迷ったらこれを選べば間違えなし】

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もしくはボーディフードがおすすめ！最初から全て栄養バランスをきちんと考えられているから。

手軽にかつ栄養バランスの取れた食事をした方には特におすすめ。

 

【宅配弁当】BODY FOOD(ボディフード)の口コミ/評判は？ダイエットや筋肉を付けたい方におすすめ

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睡眠を多くとる

栄養摂取と同時に睡眠も多くとるように心がけましょう。

 

筋肉が最も修復する時間は、ズバリ、寝ている時間です。

寝ている時間に筋肉を修復する成長ホルモンが多く分泌するからです。

 

睡眠を多くとることにより、成長ホルモンが多く分泌され結果的に早く筋肉痛が治るということです。

もちろん、ただ睡眠を多くとるでけでなく、先ほども言ったように栄養もしっかりととった状態で寝る事で、筋肉の回復が早まります。

 

睡眠と栄養摂取で相乗効果で筋肉の回復を早めましょう！

筋トレと睡眠の関係性はあるの？｜睡眠不足は筋肉の成長を妨げる？

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運動と睡眠の意外な関係性と睡眠の質を上げる3つの方法

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筋肉痛の時にランニングはしていいの？

 

 

 

基本的に走らないほうがいい

大前提として、筋肉痛の時は基本的に休んだほうがいい。

 

理由は簡単、安静にしている方が筋肉の回復が早くなるからです。

逆に、筋肉痛の時に無理に走ってしまうとかえって治りが遅くなります。

 

私は、基本的に筋肉痛になったら、完全に回復するまで休息を挟むようにしています。

完全に筋肉痛が治った時点で、前回よりも強度を高めるように行っています。

 

繰り返しですが、筋肉痛の時は無理せずしっかりと休息を取るようにしましょう。

 

まとめ

今回は、ランニング時の筋肉痛について解説しました。

 

健康・ダイエット目的でランニングを始める事はとてもいい事です。

筋肉痛は、運動ときっても切り離せない関係にあります。しかしながら、筋肉痛は以前よりも筋肉を強くしてくれているサインなのです。

 

ですので、筋肉痛がきたら前日の運動を頑張った証拠なので自分を褒めてください。

記事中の中でも解説しましたが、何より栄養と睡眠が筋肉痛を早く直す大全速です。

栄養と睡眠をしっかりとって、心と体をいつまでも健康な状態でいられるよにランニングを行ってみてください。

 

というわけで今回は以上です。