下記の悩みを抱いてる方向けの記事
- ジョギングは筋肉が落ちると聞いたけど本当なの？
- ジョギングをすると筋肉が落ちるの原因は？
- 筋肉を落ちさずにジョギングする方法はないの？
今回は上記の疑問について解説します。
最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。
この記事の信頼性
筋トレ歴6年
現在も筋トレ継続中
Contents
なぜ？有酸素運動で筋肉が落ちると言われる理由
有酸素運動をすると筋肉が落ちる、と思われることも多いですが、実はそれは少し違います。
筋肥大とは、筋トレなどをした際に受けたダメージを回復するときに、筋肉が大きくなっていくこと。これを繰り返していくことで、筋肉が大きくなっていきます。
有酸素運動をしたときに関係してくるのは、この筋肉が回復するときに大きくなる量、つまり「筋肥大」の量なんです！
有酸素運動をすると、その筋肉が大きくなろうとする働きを少し減らしてしまうと言われています。
今ある筋肉が減っていくというわけではない
筋肥大の量が減るということは、筋トレで本来増えるはずの筋肉が少し減ってしまうという意味。たしかに「筋肉が減る」のですが、今ある筋肉が有酸素運動によって減っていく、ということではありません。
なので、ランニングやウォーキングなどばかりしているからといって、どんどん筋肉がなくなっていく…ということは考えにくいです。
ダイエットなどで、「筋肉を増やしたいわけではないけど落としたくない」という人は、そこまで気にせず有酸素運動を楽しんでOK！
筋肉をひたすらつけていきたい人は、筋トレの効率を下げてしまうかも
でも逆に、ボディビルダーのような体を目指していて、「とにかくボリュームのある筋肉をつけていきたい！」と思っている人は注意！
筋トレと並行して有酸素運動を長時間おこなうと、筋トレの効率が下がってしまう場合があります。その結果、筋肉の成長が少し遅れてしまうことも。
筋肉をしっかりつけていきながら有酸素運動を行うには、しっかりポイントを守ることが大切！詳しくは後述しますが、トレーニングの効率が下がらないように考えながら有酸素運動をするのがおすすめですよ。
ジョギングで筋肉が落ちる原因
多く人は体を鍛えるもしくは健康のためにジョギングを始める方が多いと思います。
しかし、知らず知らずのうちに実は筋肉が落ちてしまっている可能性が高いです。
主に筋肉が落ちてしまう原因は下記の通りです。
- 有酸素運動ばかり行っている
- 無酸素運動を取り入れていない
- 一日の摂取カロリーが足りていない
以上の事があげられます。
では、詳しく一つずつ解説していきます。
有酸素運動ばかり行っている
有酸素運動で使うエネルギーは主に下記の通り。
- 糖質
- 脂質
- アミノ酸
この3つが主に有酸素運動で消費されるネルギーです。
もう少し深掘りします。
有酸素運動で消費されるエネルギの順番としては下記の通り。
- 糖質と脂質→アミノ酸
ポイント
有酸素運動を行い始めた頃は糖質と脂質が最初にエネルギーして使用されますが、長時間運動を続ける事で、糖質や脂質がなくなるとアミノ酸をエネルギーに変換し始めます。これこそが、筋肉が落ちてしまう原因です。
無酸素運動を取り入れていない
結論、有酸素運動と並行して無酸素運動を取り入れましょう。
理由が簡単すぎましたね。もう少し詳しく説明すると下記の通り
筋肉を付けたり、維持するためには無酸素運動（筋トレ）が必要不可欠になってきます。
無酸素運動を行わないで、有酸素運動ばかり行っていると先ほども言いましたがどんどん筋肉が運動中にエネルギーに変換されてしまうからです。
筋肉を落とさない意味でも無酸素運動は必須となります。
自分も脂肪を落とす意味でジョギングを行っていますが、必ず無酸素運動も並行して取り入れています。
繰り返しですが、筋肉を維持するために無酸素運動（筋トレ）は行いましょう！
一日の摂取カロリーが足りていない
摂取カロリーが少ない状態でジョギングを行うと、筋肉の分解が早まる。
先ほどもお話ししましが、筋肉の分解のメカニズムは糖質と脂質がまずエネルギーとして変換されます。その後、筋肉を作るアミノ酸がエネルギーに変換されてしまいます。
ダイエットをしている方の誤った方法
- 食事制限をする
- 有酸素運動を行う
上記方法でダイエットに取り組んでいる人はおそらくうまく体重を落とせないと思います。
脂肪を燃焼させる筋肉まで一緒に落ちてしまうからです。要するに、体のエネルギーが枯渇した状態で下記の様になる。
注意
- 有酸素運動行う→筋肉が落ちる→体重が停滞する。
このように負のループに入り込んでしまうので注意しましょう。
繰り返しですが、有酸素運動を行う前にはきちんと栄養を摂取した状態で有酸素運動をおこうようにこころがけましょう。
ジョギングで筋肉を落とさないための方法
- ジョギングは週に３回までにする
- 1回のジョギングは30分以内に収める
- 筋トレも取り入れる
- ジョギング前にBCAAを摂取する。
上記の内容を守れば筋肉を落とさずジョギングを行う事が可能です。
では、詳しく説明します。
ジョギングは週に３回までにする
ジョギングは多くても週３回までにする。
週３回以上のジョギングは筋肉を落としてしまう可能性があるからです。
ジョギングばかりを中心としている方は、週３回までにすることをオススメします。
週に1回ほどしか行っていない方は週３回までを目安にジョギングすることをオススメします。
ポイント
有酸素運動ばかり行うと筋肉量が落ちてしまうので注意しましょう。
1回のジョギングは30分以内に収める
理想のジョギング時間は20分です。
脂肪燃焼効果は20分からは早まると言われています。
ここでよくある質問が下記の通り。
ポイント
ここで一点注意点ですが、30分以上走ると、糖質や脂質が枯渇し筋肉を分解してエネルギーに変えようとする働きが出てくるため、理想は20〜30分以内に収めるよにしましょう。
筋トレも取り入れる
有酸素運動と並行して筋トレも行いましょう！
前半部分でもお話ししましたが、ジョギングばかり行っていると筋肉が落ちてしまいます。
なので、筋肉を維持するためにも筋トレは必要不可欠なのです。
筋トレを行うことで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼を助けてくるのでよりジョギングの効果を実感できると思います。
筋トレのメリット・デメリットについては下記の記事を参考にしてみてください。
＞＞筋トレのメリット・デメリット【経験を踏まえてわかりやすく解説します】
ジョギング前にBCAAを摂取する
ジョギングを行う30分前にBCAA酸を摂取しましょう。
BCAAを運動前に摂取することで筋肉の分解の抑制をしてくれます。
BCAAとは筋肉のエネルギー源である必須アミノ酸です。
筆者の私も愛用していますが、一番のオススメはマンゴーネクター味です。
味もすごく美味しくスッキリとした味わいなので、とても飲みやすいです。
エクステンドのBCAAは基本的にどの味もそれほど甘くなくスッキリとした味わいのフレーバーが多いです。
まとめ
今回は、ジョギングで筋肉が落ちる原因について解説しました。
健康・ダイエット目的でジョギングを始める事はとてもいい事です。
しかし、長時間ジョギングを行う事で、体内のエネルギーが枯渇してしまい、筋肉がいつの間にかエネルギーに変わってしまい、筋肉量が落ちてしまうことも・・・。
筋肉量を落とさずジョギングを行うためにも、有酸素運動と並行に筋トレ行ったり、カロリー不足のままジョギングをしたり、30分以上ジョギングを行わないように気をつけながら行ってください。
また、ジョギング前にBCAAを摂取する事で筋肉の分解を抑制してくれます。サプリメントも上手に取り入れながら運動を行ってみてください。
今回、紹介したコツをしっかりと継続してできれば引き締まった体を手に入れる事が可能です。
本記事を読んでいるあなたもいますぐ行動してみませんか？
というわけで今回は以上です。
