体重を６キロ痩せたいあなたへ｜見た目が変わるダイエット方公開

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

悩んでる人

ダイエットで６キロ痩せるためにはなにをしたらいいの？

オススメのダイエット方法を知りたい。

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

この記事の信頼性

筋トレ歴６年

現在も筋トレを継続中

６キロ痩せるには？

体脂肪を1キロを落とすためには、約7200kcalを消費する必要があります。つまり、7200kcal×6キロ=43,200kcalを余分に消費すれば、6キロ痩せられる計算です。

ジョギング27分間やウォーキング50分間の消費カロリーが240kcalであることを考えれば、4万kcal以上を消費するのはとても大変なことです。

消費カロリーと摂取カロリーのバランスをしっかりコントロールすれば6キロ痩せることは可能ですが、長期的な目線を持って本気でダイエットする覚悟を持ちましょう。

6キロ痩せるためには短くても2ヶ月程度は必要

ダイエット期間の目安を算出するには、1日あたりの消費カロリーを計算してみるとわかりやすいです。例えば、2ヶ月で6キロ痩せるとしたら1日720kcal（ジョギング約80分）、3ヶ月なら毎日480kcal（ジョギング約55分）をプラスアルファで消費することになります。

1ヶ月といったごく短期間の設定では、身心への負担が大きくなりすぎるため、基本的にはおすすめできません。健康的に減量するためには、最低でも2ヶ月のダイエット期間を見込んでおくといいでしょう。

６キロ痩せると見た目はどれくらい変わる？

6キロの減量が成功すれば、全身がほっそりとして、見た目の印象が大きく変わります。まん丸な顔、たるんだ二の腕＆背中、大きいヒップ、ぽっこりお腹、張った太ももなど、気になりやすい部位も、まんべんなくすっきりとするでしょう。

人によっては、ウエストが9cm、太ももが3cm程度細くなることもあります。ダイエット前と比較して、見た目がグッとスリムになるため、周囲から「痩せたね」と声を掛けられることも増えるはずですよ。

６キロ痩せる９つのダイエット方法

食べ方を改善したり、効果的なトレーニング方法を実践することで、2ヶ月や3ヶ月の短期間でも、確実に6キロ痩せることは可能。

ここでは、6キロ痩せるには欠かせない、減量方法のポイントを解説していきます。食事管理や運動メニューについてまとめているので、ぜひやり方の参考に役立てて、ダイエットを成功させましょう。

毎日30分程度の有酸素運動で消費カロリーを増やす

有酸素運動は、酸素を取り込んで行うトレーニングのことを指します。有酸素運動を続けて行うことによって、体内に蓄えられた皮下脂肪と内臓脂肪が分解され、エネルギー源として消費されるのが大きなメリットです。

毎日30分程度を目安に日々の習慣として取り組めば、6キロ痩せるために効率よく脂肪を燃焼できますよ。

以下に、初心者でも取り組みやすい有酸素運動メニューをご紹介するので、早速始めてみましょう。（消費カロリーは、体重70.3kg、運動時間30分の場合）

• ランニング（時速8.7km）：335kcal
• 水泳（クロール）：409kcal
• 自転車（マウンテンバイク）：316kcal

筋トレをして基礎代謝を高める

呼吸や体温維持といった、最低限の生命活動に消費されるエネルギーを「基礎代謝」と呼んでいます。基礎代謝でエネルギーを1番多く必要としているのが筋肉なので、筋肉量が増えれば増えるほど、基礎代謝もアップしていくのです。

確実に6キロ痩せるには、筋トレによって効率よく筋肉量を増やし、じっとしていてもカロリーを消費しやすい体質を目指しましょう。ダイエットにおすすめの筋トレメニュー**は、以下の3種類です。

• スクワット：下半身にある大きな筋肉を鍛えられるため、効率的に基礎代謝が向上します。
• クランチ（腹筋）：ぽっこりお腹を解消したい時に、ぴったりです。
• 腕立て伏せ：たるんだ二の腕や、胸まわりをキュッと引き締められます。

ストレッチで血流を高める

脂肪や筋膜が硬くなったままだと代謝が悪くなるため、食事制限やトレーニングの効果を感じにくくなってしまいます。

6キロ痩せるのはハードルが高いため、努力したことの効果を効率的に得ることが重要です。そのためにも日常的にストレッチで身体をほぐし、血行や老廃物の除去を活発化させましょう。そうすることで代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体へと導き、体重も減っていきます。

太ももが張ってパツパツになっているなら、太もも周辺を重点的にほぐしたり、ズボンからはみ出るお腹の肉が落ちない時は、お腹まわりに効くストレッチをしたりするなど、痩せたい部分は特に丁寧にストレッチすると効果的です。

主食をヘルシーな食材に置き換える

6キロ痩せるためには、運動だけでなく食生活も意識することが重要です。

主食である炭水化物（糖質）を制限するダイエット方法もありますが、糖質はタンパク質を吸収したり、脂肪を代謝したりするのに必要な栄養素。そのため、炭水化物を減らしすぎるのではなく、より低カロリーな食材を利用しながら適量摂取することが大切です。

いつも白米や食パンを食べているなら、玄米、大麦ご飯、しらたき、胚芽パン、全粒粉パスタなどに変化させましょう。これらの食材には、炭水化物の代謝を助けるビタミンB1や食物繊維が含まれています。血糖値の急上昇を抑えてくれるので、脂肪を溜め込みにくい体質作りにつながるメリットもあります。

タンパク質や食物繊維が豊富な食材を摂取する

タンパク質は、筋肉の分解を防いでくれる重要な栄養素です。基礎代謝を高めるためにも、良質なタンパク質十分取り入れて、筋肉をサポートしましょう。

ロースやバラなどの肉は高脂肪・高カロリーでダイエット中は避けたいところ。肉の赤身部位や鶏ささみ＆むねの他、アジ・いわしなどの魚、大豆製品（納豆・豆腐）、卵は、特に低カロリーなので、減量レシピで活躍します。

また、脂質や糖を排出し、腹持ちを良くする食物繊維も、6キロ体重を減らすには重要な栄養素です。野菜ときのこ、海藻などから、たっぷりの食物繊維を摂取してください。

糖分や塩分の摂取を抑える

糖分は、体内でエネルギー源となる栄養素ですが、消費しきれずに余ってしまった分は、皮下脂肪や内臓脂肪となってしまいます。そのため、お菓子や果物といった甘い食べ物の他、ご飯やイモなどデンプンが多い食品は、摂りすぎないよう注意してください。

また、塩分過多になった時は、体内に水分が溜まるため、むくみが起こりやすくなります。6キロ落とすどころか、代謝が落ちて太りやすくなるため、ダイエット中は食事の塩分量もしっかり管理して抑えましょう。

飲み物でカロリーを取らない｜水かお茶を飲む

ダイエット中は、食事メニューに気が取られてしまいがちですが、飲み物の選び方にも工夫が必要です。カフェやコンビニで販売されているドリンク類には、糖分が多く含まれていて高カロリーのものも多数。

余計なカロリー摂取をできるだけ控えるためにも、ダイエット中は、水とお茶を飲むようにしましょう。冷たい温度だと内臓が冷えて体に負担がかかるので、常温以上で飲むのがポイントです。沸騰させたお湯を冷ました白湯は、身体が温まって、代謝が促されますよ。

小さなことですが、6キロ瘦せるためにはコツコツと積み上げるのが大切です。

お酒を飲むなら「お酒の種類」と「おつまみ」に注意する

お酒が好きで毎日のように飲んでいる方だと、やはりダイエット中も少しは楽しみたいものですね。そんな場合は、できるだけ太りにくいお酒＆おつまみを選ぶのがコツ。

蒸留酒に含まれるウイスキーや焼酎は、糖質がゼロで、減量中に最適のお酒です。ただし、甘味料が入ったジュースは使わず、水や炭酸水で割って飲むといいでしょう。また、糖質ゼロタイプの酎ハイも、適量飲んでOKです。

おつまみは、冷奴や脂肪の少ない魚の刺身、野菜スティックなど、低カロリーなヘルシーメニューがぴったり。醤油やドレッシングなどは、糖質＆カロリーが高くなりがちなので、薄味を基本にしてください。

毎日7時間程度の睡眠時間を確保する

ダイエットをしてもあまり効果が実感できない場合は、睡眠習慣に問題があるかもしれません。人が睡眠不足に陥ると、食欲を抑えてくれるレプチンホルモンの分泌が減り、逆に食欲が増すグレリンホルモンが増加してしまいます。

7～8時間ほど寝ると、レプチンとグレリンのバランスが整うと言われているため、毎日7時間程度の睡眠をとるよう改善しましょう。

また睡眠中には、脂肪分解に関わる成長ホルモンも分泌されます。成長ホルモンは、22時～翌日3時の間に多く分泌されるので、この時間帯にはできる限り寝ているようにしてください。

まとめ

6キロのダイエットは、2ヶ月以上の期間をかければ、男性・女性問わず達成可能な目標です。急激なダイエットや厳格なダイエットは、心身へのストレスが大きくなるため、特に40代以上の方は決して無理をしないよう注意しましょう。

バランスの取れた食事を心がけながら、有酸素運動と筋力トレーニング、ストレッチを実践してください。今回ご紹介したダイエットのやり方も役立てて、ぜひあなたもダイエットを成功させましょう。

というわけで今回は以上です。