【女性必見】広背筋を鍛えるべき３つのメリットと筋トレ法を紹介

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

 

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

 

本記事の内容

この記事の信頼性

筋トレ歴5年

現在も筋トレを継続中

 

広背筋とは

 

背中には複数の筋肉があり、その中でも一番大きな筋肉が広背筋です。

 

広背筋意外に背中で大きな筋肉は下記の種類になります。

 

 

ざっと、上記の筋肉がどんな役割を果たしているのか解説します。

 

僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋は後頭部あたりから背中にかけてあるひしがたの筋肉です。

 

肩と首の間を触りながら正面に向けて重りを持つことで、僧帽筋が動くことを感じられます。

 

また、僧帽筋は肩こりを感じる筋肉でもあります。

 

コリをほぐそうと肩の上部を押したことがある人は少なくないのではないでしょうか。

 

僧帽筋を鍛えると下記の効果を得ることができます。

 

 

広背筋(こうはいきん)

広背筋は脇の下から腰にかけて三角形についています。

 

開いた腕を閉じるときや、後ろに挙げるときに働く筋肉です。

 

他に腕を上・前に伸ばした状態からカラダを引きつける（引っ張る）動作でも使われる大切な筋肉です。

 

広背筋を鍛えると下記の効果を得ることができます。

 

 

広背筋を鍛える３つのメリット

 

では、ここからは広背筋を鍛えることで得られるメリットについて解説します。

 

広背筋を鍛えることで得られる効果は以下の３つとなります。

 

 

メリットを知っていることで、鍛えるときのモチベーションにもなります！ぜひ参考にしてみてください。

 

基礎代謝が上がる

広背筋は比較的大きな筋肉であり、鍛えると基礎代謝にも影響します。

 

基礎代謝が上がる事によるメリットは多数。

 

消費カロリーが増える 風邪をひきにくくなる つまり、健康な体を維持できます。

 

肩こりや腰痛の改善

背中の筋肉が衰えてくると猫背になってしまいます。

 

また腰を支えることもできなくなってくるので、姿勢が悪くなったり、逆に楽な姿勢を取ろうとしたりして、どんどん他の筋肉にも負担がかかるリスクも。

 

背中の筋肉を鍛える事によってこれらの負担が軽減されて、腰痛の予防につながります。

 

理想のくびれができる

背中の筋肉を鍛える事によって、男女問わず逆三角形の体型へ。

 

女性の場合は肩からこしにかけてくびれができるので、美しいシルエットになりますよ！

 

くびれがほしくて腹筋を鍛える方は多いですが、ぜひ広背筋も鍛えてくださいね。

 

家で広背筋を鍛える５つのトレーニング方法

 

広背筋は鍛えたいけど、ジムに行く時間がないく家で鍛えたい人向けに下記の筋トレメニューをピックアップしました。

 

 

全て家でトレーニングすることができので参考してみてください。

 

では、順に説明します。

 

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトとはダンベルを使って僧帽筋と広背筋を鍛えられるトレーニング方法です。

 

やり方

 

背中を集中的に刺激する強度の高いトレーニングなので、無理すると痛める原因に。

 

正しく無理ないように注意しましょう。

 

上記のトレーニングはダンベルが必須となり、まだダンベルをお持ちでない方は私がお勧めするダンベルを下記の記事で紹介しているの参考にしてみてください。

 

 

ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルベントオーバーローイングは、体を前傾姿勢に倒したままダンベルを引き上げるトレーニングです。

 

やり方

 

フォームが崩れていると効果が半減するので注意しましょう。

 

リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルは、器具なしで背中の筋肉全てを鍛えることができるトレーニング方法です。

 

家でできるのが魅力ですね！

 

やり方

簡単に誰でも鍛えることができるので、初心者にもおすすめします。

 

チューブローイング

チューブローイングとは、チューブを使用して背中の筋肉を鍛えるトレーニング方法。

 

やり方

 

この時に肩甲骨をしっかり寄せてあげると広背筋を鍛えることができます。

 

チューブは負荷調整がしやすく、家にあってもじゃまにならないので取り入れてみると良いですよ！

 

お勧めチューブは下記の記事で紹介しています。

 

参考トレーニングチューブおすすめ人気モデル20選！

続きを見る

 

チューブを使った背中のトレーニングは下記の記事で紹介しています。

 

参考【簡単・効率的】背筋に効くチューブトレーニング6選！

続きを見る

 

バックエクステンション

バックエクステンションとは、地面と平坦のマット上で上体反らす筋力トレーニングです。

 

やり方

 

ジムで広背筋鍛える５つのトレーニング方法

 

ここからはジムで広背筋を鍛える５つのトレーニングメニューを紹介します。

 

家でできるトレーニングも効果的ですが、負荷には限度があります。器具などを使って本気で取り組みたい人は、ぜひ参考にしてみてください。

 

ラットプルダウン

ラットプルダウンはジムでもかなり人気のトレーニング方法です。

 

懸垂と動作はほぼ同じですが、もっと低負荷でも鍛えられます。

 

背中の筋肉を使って重りがついたバーを引き寄せるので、レベルに応じて調整可能です。

 

やり方

 

姿勢の改善にかなり効果的なので、ぜひトレーニングにチャレンジしてみましょう。

 

ビハインドラットプルダウン

ビハインドラットプルダウンは簡単にいうとラットプルダウンの反対バージョンです。

 

ラットプルダウンはマシンに向かい合わせに座りますが、ビハインドラットプルダウンはマシンを背にして座るトレーニング方法です。

 

やり方

 

首を前に曲げると猫背になり効果も薄まるので、注意が必要です。

 

デッドリフト

デッドリフトは、背中全体と太ももに効くトレーニングです。

 

背中と脚を同時に鍛えるこができるので一石二鳥です。

 

やり方

 

やり方を間違えると腰痛の原因になるので、無理せずフォームを確認しながら行いましょう。

 

シーテッドローイング

シーテッドローイングとは広背筋を収縮＆伸展させ、効率よく広背筋下部と僧帽筋を鍛えるトレーニング方法です。

 

後ろ側に引っ張っていきます。

 

やり方

 

腕でなく、肩甲骨から動かすことを意識しましょう！

 

ハイパーエクステンション

先ほど解説したバックエクステンションは床でしたが、ハイパーエクステンションはベンチにうつ伏せになって行うトレーニング方法です。

 

やり方

顔をしっかり正面に向けなければトレーニング効果も薄れてしまうので意識しましょう。

 

広背筋を鍛える際の意識する２つのポイント

 

最後に広背筋を鍛える際に意識して欲しい２つのポイントを紹介します。

 

 

効率よく広背筋を鍛えるためにぜひ参考にしてください。

 

ストレッチも行う

筋トレをがむしゃらに行っていても、なかなか筋肉はつきません。

 

筋トレをすることで筋肉は一度損傷します。よって使った筋肉をケアする必要があります。

 

ストレッチが必要な理由は以下の通りです。

 

また激しい筋トレを行う場合は急にしてしまうと筋肉もびっくりするので軽いストレッチをしてあげましょう。

 

運動前の準備体操のようなイメージです。

 

筋肉を守るためにも、筋トレを行った部位は終わったら必ずストレッチしてあげましょう。

 

食生活も整える

筋肉をより効率よくつけるために食生活を見直すことはとても重要です。

 

トレーニング中はタンパク質を多めに取りましょう。

 

「痩せなければ」と食事を制限しすぎると、筋肉量も減ってしまう可能性があります。

 

筋トレをするときは過不足なく栄養素をとることが重要です。

 

栄養素は以下の5つを満遍なく摂る必要があります。

 

 

今はコンビニなどでも、栄養たっぷりなメニューがたくさん販売されています。

 

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まとめ

この記事でお伝えしたことをまとめると以下の通りです。

 

 

広背筋を鍛えて理想の体型を手に入れましょう。

というわけで今回は以上です。