フィットネス 筋トレ

大胸筋を鍛える7つのメリットと4つのトレーニング方法

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

悩んでいる人

  • 大胸筋を鍛えるメリットって何?

  • 自重で大胸筋を鍛える方法も知りたい。

 

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

 

本記事の内容

 

  • 大胸筋は4つから構成されている
  • 大胸筋を鍛える7つのメリット
  • 自宅で簡単に大胸筋を鍛える4つのトレーニング

  • まとめ

 

この記事の信頼性

筋トレ歴5年

現在も筋トレを継続中

 

大胸筋は4つから構成されている

 

大胸筋は上半の中でも大きな筋肉に分類されます。

 

大胸筋は主に4つの部位から成り立っておりいます。

  • 上部
  • 下部
  • 内側
  • 外側

 

大胸筋上部はは主に腕を上げたときに使用され、大胸筋下部は腕を下げるときに使用される筋肉となります。

 

また、内側は腕を寄せ、外側は腕を広げる役割。

 

どれか1つ欠けても日常生活に支障が出るほど、大切な筋肉ですよね。

 

鍛えたい部位によってメニューを変えることにより、さらに効果的にバランスの整った大胸筋を作ることができます。

 

大胸筋を鍛える7つのメリット

 

では、ここから大胸筋を鍛えることで得られるメリットについて解説していきます。

 

メリットは下記の通り。

  • 厚く逞しい胸板

  • 目に見える成果が早い

  • 外へのアピール度が高い

  • バストアップに効果的

  • 代謝アップでダイエット効果が高い

  • スーツが素敵に

  • 引き寄せる力・押し出す力の強化

 

以上が大胸筋を鍛えるメリットとなります。

 

では、詳しく解説します。

 

厚く逞しい胸板

大胸筋を鍛えることで、厚く逞しい胸板を手に入れることが可能。

 

厚く逞しい胸板を手に入れることで、ボディーラインの美しさを強調させることができます。

 

また、大胸筋を鍛えることで、腹筋との大胸筋とのメリハリを作ることができ、見た目をさらにかっこよく見せることが出来るようになります。

 

大胸筋を鍛えるのであれば是非とも腹筋とのメリハリを作る為にも腹筋も鍛えて欲しい。

 

目に見える成果が早い

大胸筋を鍛えるメリットはなんといっても成果が出るのが早いこと。

 

大きな面積を有すること皮下脂肪がもともと少ない部位であり、かつ成長しやすい筋肉であることが相乗的に早い結果を生み出すからです。

 

筋トレを始めて、なるべく早く効果を求めるなら大胸筋期から鍛えることをおすすめします。

 

特に若い男性、10代~20代前半の男子の胸板育成スピードは他の世代を圧倒します。

 

重量のレベルアップも早いですし、筋肥大狙いならその隆起スピードも相当に凄まじいです。

 

外へのアピール度が高い

大胸筋を鍛えることで、見た目が変わる。

 

大胸筋を鍛えることで、周りから「すごい筋肉ですね」と言われることが増えるからです。

 

大胸筋は他の筋肉に比べて、筋肉のボリュームが大きいことから、服を着ていても大胸筋の盛り上がりがわかるからです。

 

ダイエットも筋トレも成果は自分で言うのではなく周りに言わせることはひとつのゴールではないでしょうか。

 

やせたね、筋肉ついたね、この一言をノーアピールで言わせる。そんな力が大胸筋にあります。

 

バストアップに効果的

女性なら、バストアップ効果もある。

 

胸は下から骨・大胸筋・脂肪という順番で構成されていますから、大胸筋を鍛えることで胸の大元の土台からバストを大きく見せることができるからです。

 

両脇からへの引き締め効果も高いのも嬉しいポイント。

 

女性の方は積極的に大胸筋を鍛えましょう。

 

代謝アップでダイエット効果が高い

筋肉がつくと代謝がアップしてダイエット効果が高まる。

 

大胸筋は上半身の中でも面積が大きな筋肉です。

 

大胸筋を鍛えることで基礎代謝がアップして太りにくく痩せやすい体質にすることが可能になります。

 

特に、大きい筋肉は代謝が高く基礎代謝を上げてくれてますので日々のカロリー消費を助けてくれます。

 

また、大胸筋のみならず、他の筋肉も鍛えることでさらに基礎代謝が上がるのでどんどん鍛えましょう!

 

スーツが素敵に

大胸筋がしっかりしてくると、着こなしが勝手に上手になるものです。

 

シャツや白シャツ1枚だけでも立派なファッションに。

 

胸板効果の代表的な例といえば、スーツ。胸板があるとスーツの着こなしレベルが格段に上がります。

 

スーツを着る機会が多い男性の方は積極的に大胸筋を鍛えてかっこよくスーツを着こなしましょう!

 

引き寄せる力・押し出す力の強化

引き寄せる力・押し出す力が強化される。

 

単純に大胸筋を鍛えることで上記の力が強化されます。

 

スポーツや仕事で類似する動きがあるなら、大胸筋は是非とも鍛えたいですね。

 

自宅で簡単に大胸筋を鍛える4つのトレーニング

 

大胸筋は自重トレーニングでも十分に鍛えることが可能です。

 

おすすめのトレーニングメニューをピックアップしたのでぜひ、今日から行ってみて下さい。

  • ノーマルプッシュアップ
  • ワイドプッシュアップ
  • インクラインプッシュアップ
  • ディップス

 

では、順に説明します。

 

ノーマルプッシュアップ

誰でも知っていて、簡単に行えるトレーニングですが、意外とやり方を間違えている人が多いです。

 

フォームを再チェックしてみてくださいね。

 

やり方

  1. うつ伏せで寝る。足はあまり広げない
  2. 肩幅よりも少し広めに手幅取る
  3. そのまま体を持ち上げる
  4. かかとから首まで一直線を維持する
  5. 息を吸いながら、下ろしていく
  6. しっかりと胸を下げた状態でキープ
  7. 息を吐きながら、持ち上げる

 

目安は203セットです。できるようになったら、回数を増やしたり、負荷をかけたりしてみても良いでしょう。

 

トレーニングのコツ

  • まっすぐとした姿勢をキープ
  • 腰を落としたり、反らしたりしない
  • 息を止めない
  • お尻を突き出さない
  • 下を向かない

 

体を持ち上げる時はゆっくりとした動作で行いましょう。

 

参考腕立て伏せを効果的に行う正しい方法【ポイントは6つあります】

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 悩んでいる人 腕立て伏せって筋トレ効果あるの? 腕立て伏せを効果的に行うコツってあるの? 腕立て伏せの正しいやり方(フォーム)も知りたい。   今回は上記の ...

続きを見る

 

ワイドプッシュアップ

大胸筋下部はもちろん、上部にも効かせられるトレーニングです。

 

ノーマルプッシュアップよりも肘が外に広がりやすいため、肩甲骨を寄せることを意識して行ってくださいね。

 

やり方

  1. うつ伏せになって寝る
  2. 腕立て伏せの姿勢を作る
  3. 手幅を肩幅よりも広めにとる
  4. 体をゆっくりと下げていく
  5. 限界まで下げて、停止時間を作る
  6. 素早く体を持ち上げる

 

目安は15〜20回3セットです。慣れてきたら回数を増やしましょう。

 

しかし、1番重視しなければいけないのは、回数ではなくフォームです!

 

トレーニングのコツ

  • 大胸筋下部を意識する
  • お腹や腰を落とさない
  • 腹筋に力を入れて、フォームを安定させる

 

ワイドプッシュアップだと、肘が外に広がりすぎてしまうので注意しましょう。

 

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、初心者でも簡単に行える大胸筋下部トレーニングです。

 

胸筋下部がまだまだ発達していない人は、まずはインクラインプッシュアップで鍛えていきましょう。

 

やり方

  1. 椅子やベッドなど、しっかりと固定されているアイテムを用意する
  2. 用意したアイテムの上に手をおく
  3. 腕立て伏せの姿勢を作る。手幅はやや肩幅よりも広く取る
  4. 足をしっかりとくっつけて、ゆっくりと体を下げていく
  5. しっかりと下まで下がる。そして、キープ
  6. ゆっくりと上がる

 

インクラインプッシュアップの目安は、15~20回3セット。

 

回数をこなすのではなく、11回フォームを確認しながらトレーニングを行いましょう。

 

トレーニングのコツ

  • 角度は30〜45°で行う
  • お腹や腰を落としてトレーニングしない
  • 背中を絶対に丸めない
  • 腹筋を意識する

 

負荷はあまりかかっていないため、安定したフォームで行いやすいトレーニング方法です。

 

肩甲骨をしっかり寄せられているか、大胸筋に効いているかなど、意識しながら行ってくださいね。

 

インクラインプッシュアップが慣れてきたら、他のプッシュアップ種目もできるようになります。

 

ディップス

椅子を2脚使えば、家でもできるディップス。

 

下方向に押すことが、腕立て伏せよりできるので、自重の中で大胸筋下部をもっとも鍛えられるトレーニング方法です。

 

怪我をしないためにも、しっかりと固定された物の上で行ってくださいね。

 

やり方

  1. 肩幅と同じ幅の平行棒を用意する
  2. 両手で平行棒を掴み、体を支える
  3. 体を持ち上げる
  4. 膝を少し曲げ、両足はクロスさせる
  5. 肘を曲げて、ゆっくりと体を下げていく
  6. 肘がだいたい90°になるまで下ろす
  7. 体を下げきったら、3秒間停止
  8. そのままゆっくりと体を持ち上げる
  9. この動作を10回繰り返す

 

ディップスの目安は、10回3セット。

 

効果的に大胸筋下部を刺激するために、少しだけ体を前傾させて取り組みましょう。

 

トレーニングのコツ

  • 背中をまっすぐにした状態で軽く前傾姿勢を作る
  • 動作はゆっくり
  • 膝は腰より下までしか上げない

 

手幅が狭いと他の筋肉を刺激してしまうので、広めの肩幅を取るようにしましょう。

 

参考ディップスの効果的なやり方と自宅で強い上半身の鍛え方

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 悩んでいる人 ディップスってどこの筋肉を鍛えることができるの? ディップスのやり方を教えて欲しい。 効果的な鍛え方も合わせて知りたい。   今回は上記の疑問 ...

続きを見る

 

まとめ

大胸筋を鍛えることで、様々なメリットがあることがわかったかと思います。

 

また、大胸筋を鍛えることでボリュームのあるクッキリとした胸筋を手に手に入れることが可能になります。

 

他の筋肉とは違い周りからも気ずかれやすいのも大胸筋の特徴。

 

周りの人にやせたね、筋肉ついたねと言わせるように今日からあなたも大胸筋を鍛えましょう。

 

参考【必見】筋トレを行うとポジティブになる理由を解説!

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 悩んでいる人 筋トレを行うとポジティブになるって聞いたけど本当なの? 筋トレを行うとなんでポジティブになるの?   今回は上記の疑問について解説します。  ...

続きを見る

 

参考筋トレのメリット・デメリット【経験を踏まえてわかりやすく解説します】

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 悩んでいる人 筋トレのメリット・デメリットを知りたい。 筋トレを行うこでどんな効果があるの? 体の変化と気持ちの変化について知りたいな。   今回はこういっ ...

続きを見る

 

参考[重要]大胸筋を効率的且つ効果的に鍛えるダンベルトレー二ング

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 悩んでいる人 ダンベルを使った大胸筋の鍛え方が知りたい。 ダンベルで効率よく大胸筋は鍛えれるの? ベンチプレスをしなくても分厚い胸板は作れる?   今回は ...

続きを見る

-フィットネス, 筋トレ
-,