腕立て伏せのセット間のインタバールの時間は何秒が適切！?

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

 

今回は上記の疑問について解説します。 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

 

この記事の信頼性

筋トレ歴6年

現在も筋トレを継続中

 

腕立て伏せで効く筋肉

 

正しい腕立て伏せのノウハウを得る前に、まずはどこの筋肉に作用するかを知っておく必要がある。どこに効くのかを知ることで、トレーニング中の意識も変化してくるだろう。こちらでは、正しい腕立て伏せで鍛えられる、主な筋肉について解説していく。

 

 

以上の筋肉について詳しく紹介していきます。

 

大胸筋

胸部の全体を覆っているのが「大胸筋」だ。厳密にいうと大胸筋は、いくつかの筋肉が集合したもので細分化されている。主に腕を上下したり内側や外側に動かす役割を持ち、生活動作に欠かせない筋肉だ。

 

大胸筋を鍛えることで基礎代謝が向上し、太りにくい身体づくりに繋がるというメリットがある。大胸筋は上半身のなかでも面積の広い筋肉の1つであり、鍛えることで燃焼効果がアップするのだ。また、成果が出やすく、モチベーション維持にも繋がる。

 

 

ファッションをスマートに着こなすためにも、大胸筋のトレーニングは欠かせない。

 

上腕三頭筋

腕のなかでも、とくにたるみが気になる二の腕部分の筋肉といえば「上腕三頭筋」だ。腕の3分の2を占める上腕三頭筋は、長頭筋・内側頭筋・外側頭筋という3つの筋から構成されている。

 

肘関節の伸展動作に大きく作用しており、物を押す動作にも使われる筋肉だ。上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕が引き締まり、太くて逞しい腕が手に入る。

 

広背筋

背中の肩下から腰当たりまで伸びているのが「広背筋」だ。広背筋は背筋のなかでも、腕を前から後ろ側へ戻す働きを担っている。

 

男らしい隆々とした背中を手に入れるには、広背筋のトレーニングが必要だ。また、理想的な背中である逆三角形をつくり上げるのにも欠かせない筋肉である。

 

腕立て伏せに最適なインターバル時間

 

結論、腕立て伏せに最適なインターバル時間は30秒。

 

なぜなら、腕立て伏せは体に重い負荷をかけることが重要なため、出来るだけインターバルは短めで設定しないと効果を最大限に発揮することができないからです。

 

逆に、インターバルを長く取りすぎてしまうと筋肉が回復しきってしまい効果が半減してしまうからです。

 

基本的には30秒のインターバルで取り組むことをおすすめします。

 

なお、30秒ではきつい人は1分以内を目標にして下さい。

 

繰り返しですが、効果を最大限に発揮するにはインターバルは短めで行うこと。

 

腕立て伏せでインターバルをとるメリット

 

では、ここからはインターバルをとるメリットについて解説していきます。

 

インターバルをとるメリットは下記の通り

 

 

以上がメリットとなります。

 

最適なインターバルを取り入れることで、トレーニングの効果も大きく変わってきます。

 

ですので、適切なインターバルをトレーニング効果を最大限に発揮しましょう。

 

短期間で筋肥大できる

短期間で筋肥大は可能。

 

筋肉を大きくする為には、しっかりと負荷をかけることが大前提です。

 

セット間に適切なインターバルをとることで、効果的にトレーニングの全大量が増加します。

 

インターバルを適切に取って合計負荷を増加させ、筋肉に負荷をかけていきましょう。

 

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安全に取り組める

インターバルをとることで、安全に腕立て伏せに取り組むことができる。

 

なぜなら、連続して無理なトレーニングを行うと、フォームが崩れてしまったり運動量が落ちてしまうことが多く、効果的に筋肥大をさせることができないからです。

 

しっかりと筋肉に刺激を入れるには、適切な休憩を取り入れて、最大限のパフォーマンスを発揮できるようにすることがとても大切です。

 

適度にインターバルを取り入れて、正しいフォームで無理なく腕立て伏せを行えるように調整しましょう。

 

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正しい腕立て伏せのフォーム

筋肉を効果的に鍛えるには、正しい腕立て伏せのフォームが重要だ。フォームを乱しては、成果が出にくくなってしまうだろう。まずは、正しい腕立て伏せのフォームについて紹介していきます。

 

 

正しい腕立て伏せのポイントは、身体を一直線に保つという点である。背中が丸まっていたり、腰が落ちないようにフォームを意識してください。

 

 

また、正しい腕立て伏せで肝心なのは、スピードではなくフォームがである。動作は早く行うのではなく、身体の上げ下げに5秒ほど時間をかけるのが理想的だ。鍛えたい筋肉に刺激が伝わっているか、確認しながら行うとよいだろう。正しい腕立て伏せは、正確なフォームでしっかりと負荷をかけることが大切だ。

 

 

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正しい腕立て伏せの呼吸方法

正しい腕立て伏せにおいて、呼吸法も忘れてはいけない。筋トレで力が入ると、どうしても呼吸を止めてしまいがちだが、正しい腕立て伏せでは、タイミングを合わせた呼吸法が大事になります。

 

身体を下ろす際に息を吸い、持ち上げるときに息を吐くのが、正しい腕立て伏せのリズムだ。上げ下げを急がず、動作と呼吸のリズムが合うように意識しよう。呼吸法をマスターすることが、正しい腕立て伏せへの第1歩だです！！

 

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まとめ

腕立て伏せに限らず、筋トレを行うときにインターバルを取り入れることは非常に重要です。

 

筋肉が疲れた状態のままでは、次のセットでパフォーマンスが下がってしまったり運動量が減ってしまう可能性があります。

 

インターバルを取って筋肉を回復させ運動量をこなすことで、効率よくトレーニングを行いましょう。

 

というわけで今回は以上です。

 

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