腹筋を鍛えるクランチの正しいやり方とお腹を引き締める5つのコツ

下記の悩みを抱いてる方向けの記事 

 

ウエストやお腹をへこませたくて腹筋を行う方は多いと思います。

 

しかし、ただ闇雲に腹筋を行うだけではしっかりと腹筋の効果を得られることは難しいです。

 

では、どーすれば腹筋の効果を最大限に引き出すことができるの？なんて思うかも知れませんね。

 

正しいフォームで腹筋を行えば間違いなく効果を感じことができます。

 

本記事では、正しいクランチのやり方や腹筋を行う際のコツ、そして腹筋のおすすめメニューを解説しているのでぜひ、参考にしてみてください！！

 

クランチはどんな筋トレなの？

 

クランチとは、仰向けに横になり、膝を90度に曲げた状態のまま上体を起こす運動です。

 

器具がいらず、自分の体重のみを使って負荷をかける自重トレーニングに分類されます。

 

一般的に腹筋は腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の4つに分けられます。

 

クランチはこれら腹筋の中でも、特に腹直筋を効果的に鍛えるトレーニング。

 

腹直筋は、シックスパックと呼ばれる筋肉で、鍛えることによってお腹周りを引き締め、綺麗に割れた腹筋が手に入りますよ。

 

クランチで得られるメリット

 

クランチを行うことで得られるメリットは下記となります

 

 

などなど。

 

クランチは身体の中心にある腹筋をしっかりと鍛えられるトレーニングなので、体幹が強くなるメリットが得られます。もちろん、お腹周りが引き締まるのでダイエットや、くびれを作るボディメイクにも効果的です。

 

ノーマルクランチの正しいフォーム

 

せっかくクランチを行うなら、正しいフォームで適切に腹筋に刺激を入れて効果を高めるやり方を行いたいものですよね！

正しいフォームをこれから紹介していきます

 

 

クランチの正しいフォーム

クランチの正しいフォームは以下となります。

 

最初はから正しいフォームで行うことは難しいかと思いますので実際に行いながフォームを修正していくといいと思います。

 

 

クランチのコツは、勢いをつけずに腹筋に意識を集中して、一定のリズムで行うことです。

 

 

クランチの回数や頻度の目安

クランチの頻度は1日起きくらいで行うのがベスト！

 

腹筋の超回復には24時間かかると言われているためです。

 

超回復とは筋トレ後に休息を取ることによって、筋肉がトレーニング前よりも強く・太くなること。

 

1回のトレーニングで、15～20回×3セットを目安にお腹の筋肉にしっかりと負荷をかけましょう。軽い負荷では筋繊維が傷つかず、十分な超回復の効果が得られないので注意。

 

筋トレを行う最適な頻度と時間帯は？｜頻度を迷っている方は必見です。

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クランチの効果を高める５つのコツ

 

クランチの正しいフォームを理解したとこで、ここからはクランチの効果を高める5つのコツについて紹介します。

 

一つでもいいのでクランチを行う際に意識するだけで効果をは変わってきますよ！

 

 

呼吸を止めずに行う

まず前提として、筋トレをしている時は血圧が上がっています。そこで力を入れるために息を止めてしまうと、さらに血圧を上げることに。

 

これでは心臓に負荷がかかってしまい、腹筋を鍛える前に息切れして動けなくなってしまいます。そのため、クランチをする時は呼吸を止めないようにしましょう。

 

慣れないうちは身体に力を入れながら呼吸するのは大変だと思いますが、必ず慣れますので呼吸を止めないよう気を付けましょう。

 

反動をつけず、ゆっくりとした動作で行う

反動をつけると腹筋への負荷が逃げてしまう！

 

反動を防ぐには、息を吐きながら寄せて、吸いながら戻る正しい呼吸法を心がけることが重要です。

 

クランチのような腹筋を鍛えるトレーニングでは、力みから呼吸が乱れやすいため、常に呼吸を意識しましょう。

 

常に腹筋を意識しながらクランチを行うとGOOD!

 

効く部位を意識しながら行う

クランチをしながら今どこに負荷がかかっているかを意識することが大切。

 

鍛えている筋肉を意識するだけで、効果は断然変わってくるからです！

 

なので、ただ漠然と腹筋をするより鍛える筋肉を意識しながら行いましょう！

 

 筋トレ後はプロテインを摂取する

タンパク質は筋肉を作るのに重要な栄養素です。脂質やカロリーを抑えながら、タンパク質を取る方法としておすすめなのがプロテイン。

 

そしてプロテインを飲むベストなタイミングは、一般的にトレーニング後30分以内とされています。

 

トレーニングを終えてから数時間の間に、筋肉となるタンパク質の合成が体内で最も活発に行われるためです。

 

クランチでしっかり腹筋を追い込んだら、できるだけ早めにプロテインを飲み、筋トレ効果を高めましょう。

 

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短い時間でもいいので、継続して行う

筋トレは継続が大切！

 

ちょっと筋トレをしたからっと言ってすぐに目に見えて効果が現れるという訳ではないからです。

 

やはり大切なの少しの時間でもいいので、継続して筋トレを行うことです！

 

継続してできれば、必ず体は変わっていきます！

 

ぜひ、筋トレをやめずに筋トレを継続しましょう！

 

クランチのトレーニング種目３選

クランチと言っても種類はたくさんあります。ノーマルクランチ以外の筋トレにも挑戦して、さらに腹筋を追い込みたいですよね。

 

ここでは、お腹の引き締め効果があるクランチメニューを紹介します。ぜひ自分に合ったものを挑戦してみてくださいね。

 

 

リバースクランチ

リバースクランチは、お腹の真ん中にあたる腹直筋の下部を効果的に鍛えられます。クランチと組み合わせることで、腹直筋の上から下まで満遍なく鍛えることができますよ。

 

そのため、ぽっこり出てしまった下腹が気になる人におすすめのメニューです。

 

この筋トレで気を付けるべきポイントは、腰を浮かせないことです。腰が上がってしまうと腹筋に力が伝わりづらくなってしまい、鍛えたい下腹部に十分な刺激を与えることができなくなってしまいます。

 

 

サイドクランチ

サイドクランチは胴体の側面にあたる、外腹斜筋を鍛えるトレーニングです。外腹斜筋を鍛えるとくびれができ、綺麗なボディラインを作ることができますよ。

 

モデルさんのような、細いウエストに憧れている方におすすめのメニューです。男性は逆三角形のかっこいい身体に近づけますよ。

 

注意点はゆっくり行うこと。意識してわき腹を動かさないと単なる頭の上げ下げ運動になってしまいます。鍛えたい部位に意識を向けてゆっくりと行うようにしましょう。

 

 

バイシクルクランチ

バイシクルクランチで鍛えられる筋肉は、わき腹の腹斜筋と腹直筋下部です。

 

バイシクルクランチは、複数の動作を一度に行う運動なので、筋トレ初心者にとっては難しいでしょう。そのためノーマルクランチでは物足りなくなってきた、筋トレ中・上級者におすすめのメニューです。

 

効果的に行うための注意点は、頭と脚を床に付けないこと。頭と脚が床についてしまうと、腹筋にかかる負荷が逃げてしまい、思ったような効果が得られないトレーニングになってしまいます。

 

 

まとめ

クランチの効果とメリット、効果的な方法についてご理解いただけたのではないでしょうか。

 

「なかなか効果がでないな...。」という時は、紹介した5つのコツを実践してみてください。必要に応じてシットアップなど、他の種類の腹筋運動を取り入れるのも良いでしょう。

 

正しいクランチのやり方を身に着けてかっこいい身体を手に入れてくださいね。

 

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