フィットネス 筋トレ

筋トレを行う最適な頻度と時間帯は?|頻度を迷っている方は必見です。

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

悩んでいる人

  • 筋トレの適切な頻度はあるの?

  • そもそも筋トレは毎日行っていいの?

  • トレーニングのスケジュールや最適な時間帯があれば知りたい。

 

今回は上記の疑問について解説します。 

 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

 

Contents

本記事の内容

  1. 毎日の筋トレは逆効果

  2. タイプ別の筋トレの頻度

  3. そもそも筋肉はどうやって大きくなるのか?

  4. 筋トレを行う最適な時間帯

  5. 筋トレの頻度に関する3つの注意点

  6. まとめ 

この記事の信頼性

筋トレ歴5年

現在も筋トレを継続中

 

毎日の筋トレは逆効果

 

結論、筋トレを毎日行うのは逆効果になります。

 

なぜなら、日同じ部位の筋トレを行えば、筋肉が修復する前の破壊された状態で負荷をかけ続けることになるので、筋トレの効果が下がってしまいうからです。

 

また、初心者の方に多くある勘違いですが、筋トレをやればやるほど筋肉が増えるわけではなく、体への負荷も高いので、毎日行うのは基本的に望ましくないです。

 

筋肉は破壊と修復を繰り返すことで、より強い筋肉へと変化していくので、筋肉量を増やすためにも休息は必須と言えます。

 

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毎日筋トレを行う場合

結論、毎日筋トレを行う場合は、鍛える部位を変えることをお勧めします。

 

他の部位であれば、前日に鍛えた筋肉は超回復で休ませることができるためです

 

例えば、月曜日は下半身、火曜日は腹部、水曜日は腕部というように、部位を変えていくといいでしょう。

 

ただ、筋肉痛になった場合は、どんな場合でも筋トレするのはやめましょう!

 

繰り返しですが、毎日筋トレを行うのであれば鍛える部位を変えましょう。

 

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タイプ別の筋トレの頻度

 

では、ここからはタイプ別の筋トレ頻度について解説していきます。

 

ざっくり以下のようなタイプに分けられるかと思います。

 

  • 筋トレ初心者

  • 運動不足な人

  • 体を大きくしたい人

 

上記のタイプ別に一体どれくらいの頻度でトレーニングを行ったらいいのか解説していきます。

 

筋トレ初心者

結論、筋トレ初心者は週2~3回の頻度にするのがおすすめです。

 

なぜなら、超回復に要する時間は2~3日と言われているので、月曜日は腹筋と背筋、水曜日は下半身と腕部分などと、日によって鍛える部位を変えるのがおすすめだからです。

 

特に筋トレをやり初めの頃はしっかりと休息をとりながら無理なく行うことが大切です。

 

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運動不足な人

運動不足の人は、まずは週1回~の頻度を目安にするのがベストです。

 

運動不足の人は筋トレで筋肉痛になりやすく、想像以上に疲れやすいため、初めからハードな筋トレを行うと長続きしないからです。

 

まずは、少しずつ筋トレに慣れる事を意識し。継続できるようになってきたら筋トレの回数を増やすようにしましょう。

 

また、運動不足の人は、全身の筋力アップを行ってから、各筋肉部位を強化するのがおすすめ。

 

低負荷にしたり、回数を減らしたりと調節し、無理のない程度に一日で全身の筋肉を鍛えるようにしましょう。

 

筋トレをやり初めの頃は伸びろがかなりあるので、継続して続けるだけで体の変化が目に見えてわかるようになります。

 

体を大きくしたい人

体を大きくした人は週3~4回の頻度がおすすめ。

 

超回復の現象を上手に取り入れて、筋肉を休息させる時間を取りながら、各部位を鍛えていくようにしましょう

 

自重に慣れたらダンベルやバーベルなどの器具を使って、さらに筋肉への負荷を高めていくことで、よりスムーズな筋肥大を期待できますよ。

 

そもそも筋肉はどうやって大きくなるのか?

 

筋肉とれをただがむしゃらに行うだけでは、筋肉は大きくなりません。

 

筋肉が大きくなるメカニズムを知って効率よく筋肉を大きくしましょう。

 

筋肉が大きくなるメカニズムは以下の流れになります。

 

  1. 筋繊維が破壊する
  2. 栄養補給
  3. 休息により筋肉が再生する

 

筋繊維が破壊する

筋肉が大きくなる上で欠かせないのが、筋繊維の破壊になります。

 

筋肉は、日常的な動きであれば、問題なく対応できますが、筋トレなどのトレーニングで強い刺激を受けると、細かく弱い筋肉を中心に繊維が破壊されます。

 

この破壊が筋肉を成長させるための第一ステップです。

 

筋トレの後などに起こる「筋肉痛」とは、筋トレやスポーツなどで筋肉に強い負荷がかかった時に感じる痛みや熱感が原因と言われています。

 

筋肉痛については、世界中で色々な研究が行われていますが、いまだハッキリとした結論が出ていません

 

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栄養補給

傷ついた筋肉を修復する際に必要なのが「エネルギー」です。

 

人間の体は、食事を取ることにより、体に足りていない栄養素を補給・生成します。

 

数ある栄養素の中で筋肉成長を促すために、最も取り入れたいのが、タンパク質。たんぱく質は筋肉はもちろん、皮膚や髪といった体中のパーツに使われている大切な栄養素になります。

 

しかし、たんぱく質だけを摂取すればいいというわけではありません

 

たんぱく質を効率よく分解していくためには、炭水化物、つまり白米などのバランスよく摂取する必要があります。

 

また、他にもお肉に含まれる脂質、野菜を中心とした食物に含まれるビタミンやミネラルといった5大栄養素をしっかりと摂取することで、より効率よく筋肉を再生へと導いてくれますよ。

 

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休息により筋肉が再生する

人間の体には、傷ついた筋肉を使われていない間に修復させようとする働きがあります。

 

その時に必要となるのが深い睡眠中(ノンレム睡眠時)に多く分泌される、成長ホルモンです。

 

つまり、筋トレを行った後は、必ず十分な睡眠の時間をとることが、筋肉の修復がスムーズに行われるためには絶対に欠かせません

 

筋肉をより大きく、そしてスムーズに成長させていくためには、正しい食事を心がけて、しっかりと休むことも意識すること。

 

初めてメカニズムについて勉強したという方は、これからぜひ心がけてみてください。

 

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筋トレを行う最適な時間帯

 

筋トレをする最適なタイミングは夕方とされています。

 

人間の体の機能は、昼間から夕方にピークを迎えると言われており、その中でも「筋力」「酸素消費量」「肺活量」のピークが夕方で、より高いレベルの運動パフォーマンスを発揮できます。

 

また、高い質のトレーニングによって体の疲労が蓄積することで、睡眠の質が向上し、自然と深く快適な睡眠に。筋肉が喜ぶゴールデンタイムを長く作ることができます。

 

夕方にトレーニングが出来ない方は、お昼ご飯の時間を前倒しにして、午後の時間に取り組むのがベストですよ

 

筋トレを避けるべき時間帯

筋トレはどの時間帯に行ってもいいわけではありません。

 

行う時間帯によっては、筋トレの効果が下がったり、怪我や体調不良の原因になったりする場合があるので注意が必要です。

 

下記の時間帯は筋トレを避けるようにしましょう。

 

  • 寝起きの早朝

  • 寝る前

  • 食事後から2時間以内、または空腹時

  • 空腹時

 

以上が筋トレおを避けるべき時間帯です。

 

寝起きの早朝

寝起きの早朝は、まだ十分に体が温まっておらず、心拍数なども安定しにくい傾向にあります。

 

そんな状態で筋トレを行うと、体に急激な負荷がかかってしまい、まだ起きていない臓器たちに大きな負担をかけてしまうことになります。

 

また、寝起きの体は硬いので、筋トレで体を伸ばしたり飛び跳ねたりすると、筋や関節を痛めるなど怪我に繋がる恐れも。

 

寝起きの早朝に行う筋トレは、急な体調不良や怪我の元になりやすいので、必ず避けるようにしましょう。

 

寝る前

筋トレで心拍数が上がると、交感神経が活発になります。

 

寝る前に交感神経が優位になると、寝つきが悪くなる、疲労が残りやすくなるなどの問題が起こり、良質な睡眠が取れません。

 

また、筋肉の修復に欠かせない成長ホルモンの分泌は、休息や睡眠の質によって左右されるので、筋肉の修復がスムーズに行われなくなってしまいます。

 

良質な睡眠と疲労の回復は、筋肉の成長のために必要なこと。夜に筋トレを行う場合は、就寝前3時間までにしておきましょう。

 

食事後から2時間以内、または空腹時

食後は、消化をスムーズに行うため、血液のほとんどが胃や腸といった消化器官を動かす筋肉に使われます。

 

そんなタイミングで筋トレや有酸素運動を行ってしまうと、腕や足といった消化とは関係の浅い筋肉へ血液が流れ込んでしまい、自然と消化にかけられる力が弱まってしまいます。

 

結果として、消化不良などを引き起こし、最終的には気分が悪くなったりしてしまうことに。

 

食後すぐのトレーニングは、筋肉の成長が進まないのはもちろん、体の不調にも繋がってしまうことを覚えておいてください。

 

空腹時

体を動かすエネルギーは、血液中に含まれる栄養素から消費していきます。

 

その後、血液から供給ができなくなると、体についている脂肪や筋肉をエネルギーとして変換します。

 

空腹時は、血液から消費できるエネルギーが元々少ない状態にあるため、筋トレに取り組んでしまうと、自然と筋肉を変換して消費する恐れがあります

 

つまり、筋トレをすればするほど筋肉を消費する負のスパイラルに陥るのです。空腹時の筋トレはできるだけ避けるよう心がけていきましょう。

 

筋トレの頻度に関する3つの注意点

 

ではここからは筋トレの頻度に関する注意点について解説します。

 

注意点としては下記の通りになります。

 

  • 筋肉痛の時は、必ず休むこと

  • 特定の部位だけの筋トレは避けること

  • 一日に長時間トレーニングを行わない

 

以上が注意点となります。

 

順に解説していきます。

 

筋肉痛の時は、必ず休むこと

筋肉痛のメカニズムには諸説ありますが、筋肉が修復している証拠だというのが有力な説です。

 

筋肉痛の時に筋トレを行っても、思うように効果が出ないばかりか、筋肉の修復の妨げとなってしまいます。

 

筋肉痛がある間は筋トレを休み、筋肉の修復がスムーズに進むよう、休息や良質な睡眠を取ることを心がけましょう。

 

また、タンパク質を中心に、炭水化物やビタミン類など、筋肉の修復に必要な栄養素を取り入れることも大切です。

 

特定の部位だけの筋トレは避けること

筋肉痛を無視して特定の部位だけを鍛える筋トレは、やり過ぎると怪我のリスクが高くなります

 

例えば、下半身を強化したいからと言って、毎日ハードなスクワットで負荷をかけ続けると、膝関節や腰回りを痛めてしまう恐れがあるということです。

 

特に膝や腰などの日常で使う機会の多い部位を痛めると、毎日の生活に支障が出てしまうので気をつけなければいけません。

 

特定の部位だけに負荷をかけ続ける筋トレは避けるべきということを覚えておきましょう。

 

一日に長時間トレーニングを行わない

筋トレは筋肉を修復させる時間を空けながら、継続していくことで効果が出ます。

 

時間がないからと言って一日に何時間もトレーニングを行っても、その後続かなければ意味がなく、激しい筋肉痛や怪我の恐れもあるので注意が必要です。

 

特に、普段全く運動をしないような人が急に筋トレを長く行うと、筋や関節を痛めてしまうケースが多いので注意しましょう。

 

筋トレは一日でまとめて行うのではなく、適切な回数を継続していくことが大切です。

 

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まとめ

せっかく筋トレに励んでいても、間違った頻度や回数で行ってしまうと、筋トレの十分な効果が得られません。

 

超回復の作用を上手に利用しながら、筋肉の破壊と修復を繰り返していくことがポイントです。

 

適切な頻度で筋トレを行い、理想の体型を叶えましょう。

 

というわけで今回は以上です。

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