大胸筋の内側を自重で鍛える筋トレ５選と効率的に鍛える6つの方法

下記の悩みを抱いてる方向けの記事

 

今回は上記の疑問について解説します。 

 

最後まで読んでいただければ上記の疑問を解決できます。 

 

本記事の内容

 

 

この記事の信頼性

筋トレ歴5年

現在も筋トレを継続中

 

大胸筋は4つに分けられる

 

大胸筋は主に4つから成り立っている。

 

 

主な役割としては下記の通り

 

 

以上が主な役割となります。

 

鍛えたい部位によってメニューを変えることにより、さらに効果的にバランスの整った大胸筋を作ることができます。

 

大胸筋の内側の役割

 

大胸筋の内側は普段の生活ではあまり使われない、腕を内側に寄せる動きで使われる筋肉。

 

たとえば、「いただきます」と手を合わせる合掌のポーズの時などに使います。

 

だからと言って、「大胸筋内側を鍛える必要がない」ということではありません。

 

内側を鍛えることによって、全体的に厚みのある見栄えの良い胸板を手に入れることができます。

 

普段あまり使われない筋肉だからこそ、意識してトレーニングしないと、なかなか成長しません。

 

大胸筋の外側だけを鍛えると、外側は盛り上がっているのに、何か物足りない大胸筋に。

 

鍛えているのに、メリハリがないという方は、大胸筋内側の筋肉が十分に育てていない可能性があります。

 

自宅トレ｜大胸筋の内側を効率よく鍛える必須アイテム

 

トレーニング器具があることで効率的に大胸筋の内側を鍛えることが可能になります。

 

 

主に下記の2つがあれば自宅で大胸筋の内側を鍛えることが可能になります。

 

 

プッシュアップバーがあれば、筋肉の可動域を広げることがで、より負荷をかけることが可能です。

 

プッシュアップの際、最後に刺激を受ける大胸筋内側も効果的に鍛えることができます。

 

ダンベルは、筋トレ全般に使える必須アイテム。

 

自重では物足りないと感じるようになったら、ダンベルもトレーニングに取り入れましょう。

 

 

参考プッシュアップバーおすすめ10選。【使い方についても解説します】

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参考コスパ良好ダンベルおすすめ5選！【選び方もあわせて解説します】

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自重トレ｜大鋸筋の内側を鍛える筋トレ５選

 

ここからは自重で大胸筋の内側を鍛えるトレーニングメニューを5つ紹介します。

 

ジムに通う時間がない人もこれから紹介する筋トレを行えばしっかりと大胸筋の内側を鍛えることが可能です。

 

今回紹介するトレーニングメニューは下記の通り

 

 

では、順に説明します。

 

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは足の高さを上げれば、上げるほど負荷がかかる腕立て伏せです。

 

さらに、プッシュアップバーを使用することにより、大胸筋内側までしっかりと刺激を与えやすくなります。

 

やり方

 

デクラインプッシュアップの目安は、10回3セット。

 

もっと負荷が欲しいいう方は、足の高さをあげたり、回数を増やしたりしましょう。

 

トレーニングのコツ

 

まずは正しいフォームで行うことが、負荷をかけるより大事です。

 

大胸筋内側を意識しながら行いましょう。

 

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、腕の幅を狭めることでに大胸筋内側にしっかりと刺激を与えることができます。

 

同時に、上腕三頭筋など腕の筋肉へも負荷をかけられます。

 

やり方

 

ナロープッシュアップの目安は、10回3セット。物足りないと感じたら、キープする時間を伸ばしてみてください。

 

トレーニングのコツ

 

ナロープッシュアップは通常のプッシュアップよりも筋力が必要です。

またバランスも崩しにくいので、倒れないように注意してください。

 

ディップス

ディップスは、深く沈むことで普通の腕立て伏せより押す動きが強いので、しっかりと大胸筋に負荷をかけることができます。

 

怪我をしないためにも、しっかりと固定されたものの上で行ってくださいね。

 

やり方

 

ディップスの目安は、10回3セット。

 

効果的に胸筋下部を刺激するために、少しだけ体を前傾させて取り組みましょう。

 

トレーニングのコツ

 

手幅が狭いと他の筋肉を刺激してしまうので、広めの肩幅を取るようにしましょう。

 

参考ディップスの効果的なやり方と自宅で強い上半身の鍛え方

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ダンベルアダクション

ダンベルアダクションは、初心者でも大胸筋内側にしっかりきいていることが実感できるメニューです。

 

やり方

 

ダンベルアダクションの目安は、左右10回ずつ3セット。鏡でフォームを確認しましょう。

 

トレーニングのコツ

 

ダンベルを内側に寄せる時は、肘をなるべく曲げないようにしましょう。

 

ダンベルフライ

ダンベルフライは、ダンベルの重さを利用して大胸筋外側と内側へ刺激を与えるトレーニング。

 

刺激を与えにくい内側もしっかりと鍛えられます。

 

やり方

ダンベルフライの目安は、10回3セット。

 

負荷が高いトレーニングなので、インターバルは1～2分取るようにしましょう。

 

トレーニングのコツ

 

怪我を防ぐために、ダンベルはゆっくりと下ろしてください。

 

また、重すぎると支えきれず怪我をしてしまう恐れがあります。

徐々に重量を上げていきましょう。

 

他にもダンベルで大胸筋を鍛えるメニューを下記の記事でも紹介しています。

 

参考[重要]大胸筋を効率的且つ効果的に鍛えるダンベルトレー二ング

続きを見る

 

効率よく鍛えるならジムがオススメ

 

結論、自宅でのトレーニングに物足りなくなったらジムでさらに鍛えることをお勧めします。

 

ジムであれば、種目ができるので、効率的に鍛えることができるからです。

 

筋肉は同じルーティンを繰り返すと成長しにくくなるので、トレーニングも変化させることが重要。

 

種目を変えなくても、負荷や回数、速度、鍛える順番を変えることでも変化させることはできますが、種目自体変えた方が鍛えている側も楽しいので、筋トレへのモチベーションを維持しやすいです。

 

例えばマシーンやベンチプレスを使うと以下のようなトレーニングができます。

 

 

しっかりと大胸筋内側を鍛えることが可能。

 

筋トレの効果を最大化させる6つの方法

 

筋トレをやるからにはしっかりと効果を出したいですよね。

 

トレーニングを最大化する6つの方法を紹介します。

 

 

順番に説明します。

 

正しいフォームで行う

正しいフォームで行わないと筋トレの効果が半減する。

 

どの筋トレにも言えることですが、効果的に鍛えたい部位に刺激を与えるには、正しいフォームで行うことが必須となるからです。

 

フォームが異なると、筋トレの効果が半減するだけでなく、怪我をするリスクを高めます。

鏡や動画を撮影するなどして、定期的にフォームチェックを行ってください。

 

大胸筋内側に意識を向ける

鍛える筋肉を意識してトレーニングを行うことが大切。

 

基本的には伸展と収縮がきちんとできていないと筋肉は鍛えることができないからです。

 

大胸筋の内側は外側と違いしっかりと収縮させきらないと負荷がかかりません。

 

そのため、内側の方が鍛えにくくなっています。

 

収縮しきる前に、腕を戻してしまうと外側ばかり鍛えることになるので注意しましょう。

 

大胸筋内側にしっかり効かせたいのであれば、最後までしっかりと収縮させてくださいね。

 

反動をつけない

反動をつけてしまうと、せっかく負荷を高めても効果が半減してしまいます。

 

最悪の場合は、怪我をすることも。

 

動作をゆっくり行うことで、大胸筋を効果的に鍛えることができます。

 

時間をかけるほと、筋肉を使用する時間が伸びるので、1往復の刺激が強くなります。

 

反動をつけないと持ち上げられないなら、その負荷はあなたに適していません。

 

肩甲骨を寄せて大胸筋に効く姿勢を取る

大胸筋内側は、腕を内側へ動かす際に使われる筋肉。

 

そして、腕を動かすと背中の肩甲骨が連動して動きます。

 

腕を内側へ動かすと、肩甲骨は外側に開きます。

 

そのため、肩甲骨を意識して広げると、大胸筋内側にしっかりと刺激を与えることができます。

 

意識しないで筋トレを行うと、腕しか動かしていないことも多々。

 

しっかりと一つ一つの動作に集中するようにしましょう。

 

内側を収縮させやすいトレーニングに取り組む

基本的に、大胸筋を鍛える筋トレならどれでも丁寧に取り組めば、内側までしっかり収縮させることができます。

 

ただ、最後まで収縮させるのが苦手な人は、大胸筋を内側までしっかり収縮させやすいトレーニングに取り組むのがおすすめです。

 

この記事で紹介したトレーニングは、どれも大胸筋内部にしっかりと効く方法なので、ぜひ継続して行なってくださいね。

 

休息日を設ける

毎日同じ部位を鍛えるのは逆効果、筋肉を育てるためにも必ず休息日が必要。

 

筋肉の成長の仕方を簡単に説明しますね。

 

 

を繰り返しています。これを超回復と呼びます。

 

筋肉痛がまだあるのであれば、トレーニング日だろうとその筋肉は鍛えない方が良いでしょう。

 

筋肉によって休ませなくてはいけない期間が異なります。

 

大胸筋は72時間、3日必要なので、次のトレーニングまで3日は開けるようにしましょう。

 

毎日筋トレを行いたいのであれば分割法を取り得れると効率的に筋肉をきてることが可能になります。

 

参考【重要】効率よく筋肉を発達させる分割法

続きを見る

 

筋肉を大きくしたいなら食事も重要

 

筋トレと同じくらい食事も超重要です。

 

なぜなら、筋トレで傷つい筋肉の修復そして大きくさせる役割は食事にあるからです。

 

人間は、何を食べた方によってか体の作りが変わってきます。

 

それくらい食事は重要です。

食事の際のポイントは2つ。

 

 

摂取カロリーが消費カロリーより下回っている、または同じくらいだと筋肉を大きくすることができません。

 

そのため、筋肉を大きくさせたいのであればオーバーカロリーが必須。

 

また、タンパク質を1日体重×2gは摂取するようにしてくださいね。

 

食事からタンパク質を取ることが難しいのであればプロテインもうまく活用しましょう。

 

参考【必見】筋トレ前後で手軽にタンパク質を補給できる食品10選！

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参考プロテインおすすめ10選！【迷ったらこれを選べば間違えなし】

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まとめ

この記事では、大胸筋内側の鍛え方と注意点をお伝えしました。

 

まとめると

 

 

繰り返しになりますが、大胸筋内側は意識して鍛えないと、なかなか大きくならない筋肉です。

 

美しい胸板を手に入れるためにも、土台である内側をしっかりと鍛えるようにしましょう。

 

というわけで今回は以上です。